Hvordan varme opp før du trener hjemme

Enhver person som er involvert i sport vil si at oppvarming før en treningsøkt er like viktig som treningen selv. Og det blir helt riktig.

Hva er behovet?

Før du begynner å trene, trenger vår kropp forberedelse. Dette gjelder spesielt for muskler og ledd. Ellers er det fare for skade, på grunn av hvilken du må være i lang tid eller bare forlate sporten.

Det er viktig ikke bare å varme opp, men også å gjøre det riktig og konsekvent.

Oppvarming tillater:

• forbedre blodsirkulasjonen og sikre blodstrømmen til muskelvev;
• varme opp leddene og forberede dem på fysisk anstrengelse;
• ta muskelfibre i tone og hold dem fra å strekke seg;
• Forbered kroppen for det kommende arbeidet, både psykologisk og fysisk;
• sørg for at det ikke er noen problemer med muskelskjelettet eller, omvendt, ta hensyn til dem.

Hvor skal du begynne?

Som regel begynner oppvarming alltid å varme opp muskler, ledd, leddbånd. Dette er spesielt viktig i den kalde perioden når du må komme til treningsstedet ved under-null temperaturer, eller til og med utføre den viktigste treningen på gaten.

Oppvarming kan starte med å kjøre i et enkelt tempo. Enhver aerob trening (utført med liten belastning, men i lang tid) er også utmerket. For eksempel:

• sykling;
• intens vandring;
• bading,
• hoppetau.

Hver person trenger en annen tid å varme opp. I gjennomsnitt ca fem til ti minutter. Deretter, etter oppvarming, utføres artikulære og muskeloppvarming, samt utfødingsøvelser for styrketrening.

Felles oppvarming

Som regel er alle øvelsene basert på rotasjonsbevegelser og er rettet mot frigjøring av intraartikulær smøring. Dette bidrar til å redusere belastningen på bruskvevet og forlener vanligvis livets ledd. Oppvarmingen starter fra kroppens høyeste punkt - hodet og slutter på det laveste punktet - føttene. Her er et eksempel på den vanligste komplekse artikulær oppvarming:

Hodetrotasjon

1. Startposisjon: Ben - skulderbredde fra hverandre, armene kan senkes langs kroppen eller plasseres på beltet.
2. Produsert jevn og amplitude bevegelse. Skulder ned og ubevisst.
3. Antall repetisjoner: Ti ganger med endring i rotasjonsretning.

Rotasjon av skulderleddene

1. Startposisjon: Ben er plassert skulderbredde fra hverandre, hendene ligger på skuldrene.
2. Rotasjonsbevegelser er laget av skulderleddene. Albuen tegner en sirkel vinkelrett på kroppens plan.
3. Antall repetisjoner: Ti ganger med retningsendring.

Rotasjon av albueforbindelsene

1. Startposisjon: Ben - skulderbredde fra hverandre, armer rettet til sidene.
2. Produsert rotasjonsbevegelse i albueforbindelsene. Penselen trekker en sirkel vinkelrett på kroppens plan.
3. Antall repetisjoner: Ti ganger med endring i rotasjonsretning.

Varm oppvarming

1. Utgangsposisjon: Benene har skulderbredde fra hverandre, hendene er låst i lås på brystnivå.
2. Rotasjonsbevegelser gjøres med urviseren og mot klokka med begge børster, dvs. lås.
3. Antall repetisjoner: Ti ganger med endring i rotasjonsretning.

Varm opp fingrene

1. Startposisjon: vilkårlig.
2. Individuelt pundet hver falsk av alle fingrene med myke massebevegelser.
3. Antall repetisjoner: individuelt.

Kroppsvridning

1. Startposisjon: Benene er satt skulderbredde fra hverandre. Armer er senket langs kroppen og avslappet.
2. Mens du holder posisjonen til beina, svinger skroget, mens armene fritt følger kroppens bevegelse som tau.
3. Antall repetisjoner: innen tretti til seksti sekunder.

Rotasjon av bekkenet

1. Startposisjon: Benene plasseres på skulderbredde, armene er plassert på et belte.
2. Bekkenet roterer rundt omkretsen, parallelt med gulvet.
3. Antall repetisjoner: ti ganger med klokken, det samme i en annen retning.

Rotasjon i kneledd

1. Startposisjon: Bena sammen er litt bøyd, hendene på knærne.
2. Rotasjonsbevegelser utføres med knær rundt omkretsen parallelt med gulvet.
3. Antall repetisjoner: Ti ganger mot klokken, det samme i den andre retningen.

Ankel varme opp

1. Startposisjon: foten legges på tåen, hendene er enten på beltet eller avslappet langs kroppen.
2. Produsert rotasjonsbevegelse av ankelen med en feste på tåen.
3. Antall repetisjoner: Ti ganger i begge retninger.

Det er viktig å forstå at det ikke gjøres skarpe bevegelser under en artikulær oppvarming, alle rotasjoner utføres jevnt og med maksimal amplitude. Også smerte er ikke tillatt, hvis forekomst skal reduseres og redusere amplituden.

bracing

Etter artikulær trening øker musklene enda mer, og du kan begynne å strekke dem. Noen muskelgrupper (nakke, del av ryggmuskulaturen) vil allerede være tilstrekkelig forberedt på hovedbelastningen etter oppvarming av leddene, resten skal være mer forsiktig og trygg mot skade.

De viktigste muskelgruppene for strekking og trening:

1. Nakke - godt strukket når hodet skråler frem og tilbake, så vel som til hver skulder vekselvis. Nakke muskler er også delvis strukket når du utfører artikulære treningsøkter.
2. Spina. En del av ryggmuskulaturen strekkes når kroppen vrider seg. Men for en mer forsiktig strekk, er det vanlig å bruke en annen øvelse: armer rakte opp foran deg og bøye i albuene, danner en vinkel på nitti grader, palmer ser på seg selv og knytter seg til en knyttneve. Det er nødvendig å bli med underarmene foran deg, og følelsen av at musklene mellom skulderbladene begynner å strekke seg.
3. Lenden og baksiden av låret er strukket som regel ved å bøye seg fremover. Ved utseende av smerte er det mulig å bøye bena i knærne lett.
4. Kaviar. For å strekke denne muskelgruppen, må du legge hendene på veggen, legg føttene 1-1,5 m fra den. Føtter satte på en sokk. Så vekselvis overføre kroppsvekt fra en fot til den andre og prøv å trykke hælen på gulvet.
5. Forsiden av låret kan trekkes hvis du bøyer benet på kneet og griper foten med hånden, trekker hælen mot baken.
6. Mindre muskler må strekkes med hjelp av alle slags kroppsstrekk.

Det viktigste er å huske at når du strekker musklene, bør du ikke skape sterke bevegelser, og utføre alle øvelser med svajende, føle kraften i strekk og elastisitet i muskelvevet.

Før styrketrening

Spesiell oppmerksomhet bør settes på oppvarming før styrketrening. Funksjonen er å utføre grunnleggende eller summerende øvelser, men med lavere vekt eller belastning. Før denne oppvarmingen er også nødvendig å utføre en generell oppvarming, felles oppvarming og strekke musklene.

For eksempel, i friidrett i tillegg til vanlig oppvarming er det en rekke løpende øvelser. Ved kraftig oppvarming utføres med ekstra vekt, og i kampsport er det perkusjonsteknikker og spesielle øvelser.

Oppvarming passer for alle

Det er også universelle trenings komplekser, som passer for alle utøvere uten unntak.

Fra Anna Kurkina

Anna Kurkina - flere verdensmestere i powerlifting, eieren av flere verdensrekorder, har mer enn 50 forskjellige priser. I øyeblikket er det aktivt coaching.

En oppvarming av Anna Kurkina er et sett med øvelser som inkluderer pustearbeid. Denne praksisen er rettet mot samtidig oppvarming av ledd og muskler, og er også en kombinasjon av strekk og felles oppvarming. Øvelsene er svært varierte, og intensiteten øker gradvis, og oversetter treningen til treningsøkten.

For mer detaljert informasjon bør du besøke en av Annas opplæring.

Fra Elena Silk

Elena Silka - er en fitness trener og forfatter av mange metoder for å miste vekt. I utgangspunktet er hennes leksjoner og treningsøkter designet for jenter. Hun utfører aktivt coaching-aktiviteter og legger ut pedagogiske videoer på Internett, slik at alle kan bli kjent med hennes teknikker.

Helenas universelle oppvarming inkluderer syv øvelser:

1. Åndedrettsøvelse.
2. Åpne trinn.
3. Lagt til trinn.
4. Burst fot.
5. Føttene flød tilbake.
6. Tegning sirkler med hofter.
7. Tegner sirkler av overkroppen.
8. Strekker bena

Memo

For å få en oppvarming, bør følgende hensyn tas i betraktning:

1. Varm alltid opp og gjør det riktig. Husk at oppvarming bør forberede kroppen, ikke last den.
2. Eventuell oppvarming begynner med en generell oppvarming med aerob trening.
3. Man bør aldri glemme artikulær oppvarming og forsømme det, siden skader på leddene er en av de vanskeligste for idrettsutøvere.
4. Pass på å trekke musklene og senene for å unngå å strekke dem under grunnleggende belastninger.
5. Du bør velge en oppvarming som passer til din sport, og vær spesiell oppmerksom på kroppens deler som er mest involvert under trening.
6. Hvis du ikke har mulighet til selvstendig å velge en oppvarming, velger du en av de universelle som passer for alle.