De beste øvelsene på skuldrene for menn og kvinner

Mange menn og kvinner drømmer om å bli eiere av en tonet kropp uten fettinnsatser, dette vil gjøre figuren mer attraktiv. For å gjøre dette, først og fremst, er det nødvendig å øke styrkeindikatorene i overkroppen og øke muskelmassen på skuldrene.

For å pumpe skuldre, er det en rekke øvelser som kan utføres i treningsstudioet eller hjemme. Det bør tas i betraktning at øvelsene som utføres i et spesielt utstyrt treningsstudio under veiledning av en profesjonell trener, vil være mye mer effektive.

Omfattende treningsøkt for menn og kvinner

For å øke brakialmuskel (delta), først og fremst må du utvikle et spesielt treningsprogram. For å gjøre dette, er det best å kontakte en erfaren trener som nødvendigvis er til stede i alle sportsenter.

Når du selv skriver ut programmet, er det nødvendig å ta hensyn til at øvelsene på skuldrene for både sterkere sex og de svake er ikke forskjellige, med unntak av den fysiske anstrengelsen som brukes. Derfor er belastningen større hos menn enn hos kvinner.

Komplekset av øvelser på skuldre for menn er som følger:

  1. For å øke volum og muskelmasse, utfør 10-12 projektilheiser på en gang. Samtidig er det nødvendig at sportsutstyret tilsvarer den fysiske egenskapen til personen (det er ikke nødvendig å umiddelbart velge for tungt utstyr).
  2. For å øke muskelstyrken, velg prosjektiler tyngre og lag fem sett med syv oppstigninger.
  3. Utfør andre øvelser som er rettet utelukkende på en bestemt muskel. I dette tilfellet er alt avhengig av hvilken type muskel som krever tilleggsbelastning.

Siden strukturen av deltamusklene er den samme for menn og kvinner, vil fysiske øvelser for dem være like. For jenter velges den aktuelle belastningen avhengig av det forfulgte målet.

Hvis en jente bestemmer seg for å bare kaste ut de ekstra pundene, er det lite sannsynlig at hun øker muskelmassen. Når det gjelder å pumpe deltaet, er det nødvendig å målrettet og regelmessig engasjere seg i kroppsbygging.

Til en kvinne for å øke massen og volumet på skuldermusklene, trenger du:

  • trene daglig under veiledning av en trener;
  • bruk maksimal løftevekt på sportsutstyr;
  • spis mat som inneholder en stor mengde kalorier;
  • ta medikamenter som øker testosteronnivået.
For jenter som først bestemte seg for sport, anbefales det å velge 2-3 øvelser og utføre dem i 5-7 dager.

Deretter kan du legge til en ny øvelse og øke belastningen litt.

Typer øvelser på skuldrene og deres gjennomføring i treningsstudioet

Et besøk på treningsstudioet gir en mulighet til å pumpe skuldre ved hjelp av ulike øvelser som er grunnleggende og hjelpemessige. Uavhengig av hvilken type fysisk aktivitet, brukes dumbbells og en barbell hovedsakelig for å øke deltaet.

Benkpress

En slik leksjon med en barbell er grunnleggende for å pumpe deltaet. I dette tilfellet er hovedbuntet av muskler primært anstrengt. For å utføre en slik oppgave, trenger du:

  • ta vekten rett ut
  • heve prosjektilet flush med brystet;
  • ta et dypt pust;
  • løft barbell opp, mens armene skal rettes i albuene;
  • på slutten av oppstigningen er det nødvendig å puste ut sakte;
  • Når du langsomt ekspanderer, senk barbellen tilbake til brystet.

I dette tilfellet avhenger antall repetisjoner og tilnærminger av personens fysiske evner.

Trykk arnold

Det er en populær øvelse som utføres i en sittestilling, og lar deg trene hele skulderbelte. For å implementere det må du utføre følgende trinn:

  • sitte på en benk designet for sports trening;
  • sving litt bakover;
  • ta baren med et stort grep;
  • Sakte utånding, løft sportsutstyret over hodet ditt. I dette tilfellet er løft betraktet som fullstendig når armene er fullt utvide;
  • ta et dypt pust og senk barbell ved hodet.

Antall heiser og tilnærminger er gjort i henhold til anbefalingene fra treneren.

Trening med dumbbells

Disse oppgavene er standard og involverer to stadier av handling. I dette tilfellet innebærer det første trinnet å trykke dumbbells i en sittestilling:

  • sitte på en benk med en rygg som gjør at ryggen din kan lene seg;
  • hodet plassert slik at haken er parallell med gulvet;
  • albuer vender seg til sidene;
  • ekspandere luften, løft forsiktig hovlene på de utstrakte armene slik at de berører hverandre på toppen;
  • gjør en 10 sekunders pause;
  • Mens du puster inn, senker du skjellene.

Den andre fasen består i å heve skall til sidene. For dette trenger du:

  • gjør en liten fremoverbøyning;
  • strekk armene dine og ta dumbbells;
  • løft skjell, mens du sprer hendene i forskjellige retninger;
  • forsiktig senk dumbbells.

Tren det anbefalte antall ganger.

Fysisk trening på simulatorer

I dette tilfellet er simulatoren som kalles "sommerfugl" det mest effektive sportsutstyret, som er tilgjengelig i et moderne sportskompleks. For å pumpe skuldre med denne simulatoren må du følge følgende fremgangsmåte:

  • å sitte komfortabelt på simulatoren;
  • kroppen til å lene seg på setet og baksiden av sportsprosjektet;
  • hendene til å ta ryggene;
  • rykke opp.

Når du utfører en slik øvelse, skal hendene ligge på samme plan. Når du utvider albuens ledd, er det nødvendig å puste ut, og når de er bøyde, ta et dypt pust. Antall repetisjoner bør ikke overstige den anbefalte treneren.

Trening med vekter

Klasser med vekter, samt klasser med andre prosjektiler som er nevnt ovenfor, bidrar til en økning i massen og volumet av deltaet. I dette tilfellet utføres alle øvelsene på samme måte som øvelser med håndverk. Følgende øvelser med vekter anses som den mest effektive og utbredte:

  • stige opp (over hodet);
  • stige til siden når armene er spredt rundt;
  • oppgangen til brystet, som kan utføres både sittende og stående.

Dette prosjektilet er universelt, som det kan brukes i treningsstudioet, hjemme eller på gata. I tillegg er vekten betraktet som den rimeligste og billigere projektilen for å pumpe skuldermusklene.

Pumping av skuldermuskulaturen hjemme

Ikke alle mennesker har tid og økonomiske muligheter til å regelmessig besøke sportshall. Derfor, mange mennesker som ønsker å ha en vakker kropp og en sunn kropp gjør fysiske øvelser hjemme.

For å pumpe deltaet hjemme, bruk følgende sportsutstyr:

  1. Rod. I dette tilfellet utføres alle klasser med et slikt prosjektil på samme måte som de som brukes i idrettsanlegg. Dette kan være Arnold-benkpressen, en benkpress, en barbell opp over hodet. Det bør tas i betraktning at for effektivitet og komfort i klasser som utføres hjemme, i tillegg til baren, må du ha en spesiell benk.
  2. Manualer. For hjemme trening, er det best å kjøpe dumbbells med flyttbare pannekaker. Dette vil for det første spare plass i rommet, for det andre, det er veldig praktisk når man bytter vekt, og for det tredje er slike prosjektiler mye billigere enn gjengede.
  3. Push-ups. Den enkleste måten å gi skuldrene dine en sportslig lettelse. Denne øvelsen kan utføres som individ, eller i forbindelse med andre oppgaver som involverer bruk av ulike sportsutstyr.
For å unngå skader må du strekke og varme opp musklene dine før du trener.

For å gjøre dette, følg disse trinnene:

  • gå i et akselerert trinn. Denne tiltak bidrar til å akselerere blodsirkulasjonen og øke kroppstemperaturen;
  • Skulder gjør flere sirkulære bevegelser. Dermed vil leddene og musklene kunne forberede seg på de kommende belastningene;
  • gjør en liten hvile, og fortsett deretter til direkte trening.

Alle de ovennevnte metodene hjelper ikke bare med å fjerne overflødig fettinnsats i skuldrene, men øker også muskelmassen.