Som alle vet fra skolekurset av anatomi, er det kvinnelige brystet for det meste fettvev og kan ikke drastisk endres av øvelser eller dietter, bare ved kirurgisk inngrep.
Imidlertid er muskelvev også tilstede i brystet, og det kan strammes ved hjelp av trening. Det er mulig å gjøre brystet mer elastisk og stramt, det er bare nødvendig å være reservert med utholdenhet og tålmodighet.
Hva er effektiviteten av øvelser for brystforstørrelse
For å gi et eksakt svar på dette spørsmålet, er det nødvendig å referere til menneskelig anatomi. Formen og størrelsen på brystkjertlene er arvet av en kvinne, og deres drastiske endringer er kun mulig ved hjelp av plastikkirurg, siden det ikke finnes muskler i brystkirtlen.
Brystet er helt sammensatt av fettvev og melkekanaler, så det er umulig å påvirke det med mosjon, men fortvil ikke - musklene ligger bak fettvævet, de støtter brystet og deler seg i:
- pectoralis major muskel, som er en slags beskyttelse for brystet og hjertet;
- liten pectoral muskel;
- subklavian muskel;
- fremre girmuskulatur.
Alle disse musklene kan økes ved trening. Det er umulig å endre brystets form, men regelmessig og riktig trening vil gjøre den mer elastisk og stram, og trening i kombinasjon med kosmetiske øvelser vil bidra til å unngå strekkmerker og sagging.
Inventar for hjemmeøvelse for å øke brystmusklene
Å arbeide gjennom brystmusklene er nødvendig for å utføre et bestemt sett med øvelser, hvorav hoveddelen er øvelser med håndvægte og en vektstang, samt alle slags pushups. Derfor, for å øke muskler i brystet, uansett hvor skrap treningsøktene vil finne sted eller i treningsstudioet, må du ha:
- gulvmatte;
- dumbbells (best å få sammenleggbare, for å endre vekten over tid);
- bar med pannekaker;
- butikk.
Å være engasjert bare med håndverk kan allerede oppnå ønsket resultat.
Men hvis det ikke er mulig å kjøpe sportsutstyr, kan du alltid slå på fantasien og bruke enkle husholdningsartikler:
- bunker av bøker;
- stoler;
- ryggsekk med vekting;
- vannflasker.
Men det viktigste du bør definitivt få før starten på klasser er lyst og viljestyrke, for uten disse to verktøyene vil du neppe kunne oppnå minst noe verdifullt resultat.
Effektivt sett med øvelser for brystforstørrelse hjemme
For å oppnå det beste resultatet, må du kontakte en trener som ikke bare skiller ut en detaljert lektionsplan, men viser også hvordan du gjør øvelsene riktig. Men hvis dette ikke er mulig, kan du bruke følgende kompleks.
Varm opp Dette er et obligatorisk element for enhver trening, fordi oppvarming gjør at du kan strekke kroppens muskler før belastninger og beskytte dem mot skade.
- hopper: legg føttene sammen, strekker armene dine langs kroppen din, hopp opp og i hoppet, klapp med hendene over hodet og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Neste hopp går tilbake til sin opprinnelige posisjon;
- Mølle: Sett føttene på føttene skulderbredde fra hverandre, løft en arm rett over hverandre og senk den andre langs kroppen. I et raskt tempo for å bytte hender;
- Stå oppe rett, hold bena sammen og legg hendene på kneknappene dine, litt hakke ned og gjøre flere sirkulære bevegelser;
- ha blitt nøyaktig, lag flere sirkulære bevegelser i hodet, gjør flere fliser i forskjellige retninger;
- trekk på sokker.
- Den første øvelsen er nødvendig for å bringe pectorale muskler i tone, noe som vil hjelpe dem til å bære tunge belastninger: du må sitte på en stol, og bli med håndflatene foran brystet og klemme så mye som mulig. Sakte telle til 10 og utvide palmen på 5 centimeter hver tiende. Det er viktig å strekke pectoral muskler, ikke palmer;
- For neste øvelse, må du bruke dørkarmen: stå i døråpningen, spre armene dine, legg dem i jambene og trykk dem så hardt som mulig. Tilbring et minutt i den posisjonen, og lene seg fremover og stå i den posisjonen i et minutt;
- Øvelser "ski spor": hente opp håndkledene, stå opp rett, føttene fra hverandre og etterligne bevegelsene på skiløpere, skyve med håndkler. Utfør oppgaven sakte, uten plutselige bevegelser. Hold dumbbells på brystnivå i 5 sekunder og sakte senke dem. Minimum skal være 3 sett med 6 repetisjoner;
- Du bør legge ryggen på benken for følgende øvelse: Ta opp håndlampene i hendene og trykk dem til brystet. Med hvert pust sprer armene dine til sidene, og med hvert pust går du tilbake til startposisjonen. Minst 2 sett med 10 repetisjoner skal utføres;
- Enkle pushups: Ligge på gulvet, legg håndflatene under skuldrene og stå på sokkene. Gå ned til gulvet og gå tilbake. Hvis treningen er for vanskelig, bør du ikke stå opp på sokkene dine, men på knærne. Å gjøre øvelsen bør være det maksimale antall ganger, hver gang dette tallet øker med 1;
- Dumbbell benk trykk i horisontal stilling: legg deg ned på gulvet, trykk hendene med dumbbells til brystet. Løft hendene dine opp, jevnt og uten å nøle. Senk sakte sakte dem og løft dem igjen, uten å stoppe. Kjør 3 runder 8 ganger. Dumbbells kan erstattes med en vektstang;
- Tren på trenings triceps: Sett på en stol med brystet på baksiden, legg hendene på setet, fra setet til å stige i armene. Senker forsiktig litt, drar på det laveste punktet og stiger igjen. Tre tilnærminger bør utføres 5-6 ganger;
- "Butterfly": Sett på en stol og hold ryggen rett, legg hendene dine med håndkler rett foran brystet. For perfekt ytelse, bør du trykke på albuene mot kroppen din og ikke holde dem på vekt. Å skille armene til sidene mens de strekker musklene så mye som mulig, og deretter å bringe dem tilbake, som et resultat, utføres 2 sett med 10-12 repetisjoner;
Stretching. Med denne øvelsen slapper musklene og beveger seg fra en last til en rolig tilstand:
- sitte på gulvet, bena fra hverandre så bredt som mulig og lene seg i bevegelse mot hver etappe, spenne rygmuskulaturene så mye som mulig;
- stå nøyaktig, legg bena skulderbredde fra hverandre, vekselvis bøye hvert ben på kneet og press foten mot bunnen;
- ha kastet hånden bak ryggen, holdt albuen med sin andre hånd, nå for paven.
Et slikt enkelt sett med øvelser vil gjøre det mulig å gjøre brystmusklene mer elastiske allerede i 3. leksjon, noe som nødvendigvis vil påvirke skjønnheten og estetikken til brystet selv.
Hva å gjøre trening for brystforstørrelse i treningsstudioet
I treningsstudioet er det mye lettere å stramme brystmusklene, på grunn av overflod av en rekke simulatorer. Imidlertid kan ingenting erstatte enkle håndvægte og barbell. For å øke brystet, gjennom veksten av pectoral muskler bør gjøre disse øvelsene:
- Push-ups: legg deg ned på gulvet, legg palmer på skuldernivå, og bena på tærne og løft nøyaktig hele kroppen. I stedet for push-ups kan du trekke opp på baren eller utføre push-ups fra benken;
- Ujevne stenger: Lene hendene på de ujevne stengene og dra bena under deg, senke og stige ved hjelp av armbøyning;
- Skilsmisse dumbbells ligger ned: ligg tilbake på benken, løft hendene med dumbbells nøyaktig over deg. Forsiktig spre armene dine til sidene og ta dem tilbake;
- Benkpress i brystsimulatoren: Dette er en analog av benkpressen med dumbbells, men øvelsen utføres i en spesiell simulator, hvor beina er plassert på et spesielt skritt, og armene er på spakene. Baksiden er helt flat, og armene øker og senker spaken;
- Å sette hendene i en crossover: Stå i en crossover, ta armene til den øvre blokken med hendene, legg bena skulderbredde fra hverandre. Hender for å trekke den øvre enheten ned og fremover, og legge hendene sammen.
Det er mange øvelser i treningsstudioet, og de er alle like effektive når de utføres regelmessig og korrekt.
Viktige anbefalinger
I tillegg til reglene for gjennomføring av alle øvelser, sikkerhet og andre nyanser, vil nybegynnere være nyttig å vite:
- Du bør sette deg opp for et langt arbeid, fordi resultatet av øvelsene vises bare etter 2-3 måneder med vanlig trening;
- Hvis hovedmålet er brystløft, bør du kombinere treningsøkt med kontrastdusj, selvmassasje og bruk av nærende kremer.
- Jenteklasser skal kun utføres i et sportsbarn;
- Det er best å trene brystmusklene i kombinasjon med andre øvelser for hele kroppen;
- Det er best å gjennomføre regelmessige treningsøkter 2-3 ganger i uken, uten overbelastning eller avslappende kropp også;
- Pass på å utføre oppvarmingen. Dette vil hjelpe musklene varme opp og øke effektiviteten, samtidig som risikoen for skade blir redusert;
- Fullfør treningen bør strekkes - dette vil bidra til å konsolidere effekten av trening og samtidig slappe av musklene;
- Du bør ikke overbelaste deg for mye, fordi smerten i musklene etter trening er bevis på en rekke mikrotraumer som musklene kommer under belastning. Derfor bør treningen skiftes med hvile, slik at musklene dine kan komme seg til rette.
Konsistens og utholdenhet er alltid nøkkelen til suksess. Ingen unntak og trening for å øke brystmusklene. Det viktigste - ikke gi opp!
Noen flere nyttige øvelser for brystforstørrelse finnes i følgende video.
