Prinsipper for sunn og forsvarlig ernæring for vekttap

Prinsippene for riktig ernæring er reglene som anbefales å ta hensyn til hele livet ditt når du lager menyen Dette vil ikke bare bidra til å opprettholde vekten i normen, men også styrke immunforsvaret, forbedre trivsel. Å spise i henhold til disse prinsippene trenger ikke å utmate deg med endeløse dietter.

Valg PP: Hvorfor er det viktig å gå?

Den første funksjonen er å gi kroppen energi. Hver dag må du spise mengden mat som kreves for å utføre daglige aktiviteter, inkludert fysisk aktivitet. Hvis du er undervektig, vil kreftene forlate deg midt på dagen, du vil føle deg sliten. Når overflødig næring påvirker overflødig næringsinnhold, påvirker det helsestilstanden: det er oppblåsthet, kløe, flatulens, døsighet. Naturligvis reflekteres overeating i nivået av subkutant fett i retning av økningen.

Den andre funksjonen er å gi kroppen næringsstoffer. Disse inkluderer proteiner, fett, karbohydrater. Målet er å bygge nye cellularformer, strukturer, opprettholde energibalanse.

Den tredje funksjonen av ernæring er kontinuerlig tilførsel av kroppen med viktige stoffer som er nødvendige for hele løpet av alle livsprosesser.

En annen funksjon - dannelsen og styrken av kroppens forsvar. Ifølge mange studier er responsen til immunitet mot penetrasjon i smitte eller bakterier avhengig av kvaliteten på maten som en person bruker.

Å vite dette, kan du markere de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring. Disse inkluderer:

  • moderasjon;
  • mangfold;
  • modus.

Prinsippet om moderering beskriver energibesparelsesloven, som sier at energi selv ikke er født ut av ingenting og ikke forsvinner hvor som helst, endrer en form til en annen. Dermed må mengden energi mottatt være lik forbruket. Bare i dette tilfellet vil kroppsvekten forbli uendret.

Alt er enkelt her: For ikke å få ekstra kilo og samtidig ikke å miste dem, er det nødvendig å balansere energien til den daglige rasjonen med sine kostnader. For eksempel, hvis du vil gå opp i vekt, må antall forbrukte kalorier overstige det brukte beløpet. I motsatt tilfelle, å gå ned i vekt må du bruke mer enn å konsumere.

Prinsippet om "mangfold". Tale i dette prinsippet handler ikke om ulike eksotiske retter i kostholdet, og i nærvær i dietten av forskjellige kilder til elementer som proteiner, fett, karbohydrater. Når ubalansen i næringsinntaket bryter inn i kaloriinntaket, som også fører til en svikt i kroppens tilførsel av næringsstoffer.

Regime er et viktig prinsipp. Det er en ting som sult eller appetitt. På en gang viste akademikeren Pavlov at det er et matesenter i den menneskelige hjerne. Hvis kroppen ikke mottar mat, reduserer hjernen konsentrasjonen av glukose i blodet. Som et resultat, matesenteret reagerer på slike endringer og sender signaler til kroppen, noe som fører til en følelse av sult.

Etter å ha spist ettersom det absorberes, begynner glukoseinnholdet i blodet å øke, noe som gir signaler til matssenteret om kroppens matthet.

Det er av denne grunn at for å holde appetitten i grunn og ikke få ekstra pund, er det nødvendig å følge regimet.

Noen tips om PP: Hva sier nutritionists?

Følgende tips vil hjelpe deg å miste de ekstra pundene og ikke bli fratatt på grunn av for eksempel mangelen på sporstoffer og vitaminer.

Full frokost

Hvis du ikke er vant til frokost om morgenen, bør du trene deg selv til den. Start med små porsjoner og etter en stund vil du ikke kunne gå på jobb eller studere uten en full frokost. Og det beste alternativet er komplekse karbohydrater, som gir den nødvendige energien i første halvdel av dagen. For eksempel, et flott alternativ - havregryn med frukt eller bær.

Kostholdet skal være høyt i kalorier.

Dette betyr at du ikke trenger å begrense deg selv i mat og senke kalorienivået under akseptable standarder. Hvis du er underernærd, vil det ikke bare øke risikoen for nedbryting av maten, men også redusere stoffskiftet. Det er ingen slik avhengighet: jo mindre du spiser desto raskere går du ned i vekt.

Det er nødvendig å opprettholde en balanse. For å gjøre dette, er det tilrådelig å beregne på forhånd den daglige kalorihastigheten og velg produkter med fokus på den.

Ikke følg regelen, spis ikke etter 18:00

Selvfølgelig, hvis du går til sengs rundt kl 21:00, da bør denne regelen følges. Imidlertid går mange ikke i seng før klokken 23.00, så denne lange nok pause gjør bare vondt i kroppen. Bare spis protein mat 2 timer før sengetid og ikke bekymre deg for å få vekt.

Spis søtsaker, men bare om morgenen

Ikke helt forlate favoritt konfekt eller sjokolade. Men gjør det bedre til 12 dager. Frukt anbefales også å konsumere til kl. 16.00.

Balanse i alt

Hovedprinsippet om riktig ernæring er å balansere. Springer frokost og er begrenset til snacks på jobben, øker du sannsynligheten for å spise 2 ekstra porsjoner til middag. Organismen vil ikke lykkes i bedrageri: om kvelden vil det ta alt som det ikke ga ham om morgenen og ettermiddagen. Derfor er det svært viktig at maten er jevnt fordelt over hele dagen.

Drikk minst 2 liter vann per dag.

Mye har blitt sagt om fordelene med vann. Allerede påvist at daglig bruk av 2-2,5 liter vann er et must. Dette vil ikke bare holde vannbalansen normal, men også bidra til å unngå unødvendig snacks.

Jo, du kan bli vant til det. Den første uken vil du hele tiden overvåke deg selv, telle briller, men i den påfølgende følelsen av tørst vil du ikke tillate deg å savne det planlagte inntaket av vann.

Eliminer tomme kalorier fra kostholdet

Slike kalorier finnes i naturlig juice, brus, majones, ferdige sauser, halvfabrikata. Disse er absolutt ubrukelige produkter som ikke har næringsverdi. De vil ikke gi deg følelse av metning, eller noen nyttige stoffer. Men en stor innvirkning på størrelsen på livet og hofter. Og husk, jo mer naturlige produkter, jo mer nyttige er de.

Glem fastende dager

Slike dietter, eller rettere, sult streik, har ingen praktisk betydning. Og selv om du først reduserer vekten din med flere kilo, betyr det heller at du fjerner overflødig væske fra kroppen. I tillegg, etter faste dager, returnerer vekten ofte veldig raskt.

Anbefalinger for å lage menyen med PP

Den største fordelen med riktig ernæring er at nesten alt er tillatt. Så gjør menyen ikke vanskelig.

Som frokost er det bedre å velge frokostblandinger, egg, cottage cheese, sunne smørbrød - slike matvarer mates og gir energi. Du kan legge til frokost med frukt, bær, nøtter. Når det gjelder "riktig" sandwich, for å gjøre det må du velge helkornsbrød med et stykke ost, magert kjøtt, greener.

Til lunsj er det bedre å spise både den første og den andre parabolen. For eksempel, soppsuppe, grønnsakssalat og fisk. Om kvelden er det bedre å gi preferanse til hytteost, grønnsaker, fiskeretter. Også stor er egg retter.

Hvis vi snakker om snacks, er det bedre å velge tørket frukt, nøtter, cottage cheese, et stykke ost. En slik sunn og solid snack vil ikke føre til utseende av ekstra pounds. Sann, husk at nøtter og tørkede frukter skal konsumeres i små mengder, da de inneholder fett og sukker.

Før lunsj er det bedre å bruke søte snacks, og etter - meieri eller meieriprodukter, samt grønnsaker. Hvis du føler deg sulten før sengetid, drikk et glass kefir eller fettfattig yoghurt.

Separat, du må snakke om drinker. Du kan drikke te, juice, fruktdrikker, smoothies, kaffe. Men samtidig må du bruke fettfattige meieriprodukter til matlaging, ikke drikke kaffe mer enn to ganger om dagen, ikke bruk fettkrem. Det anbefales også å gi opp sukker, erstatte det med honning, kanel.

Slik ser menyen ut på PP:

  1. I morgen - havremel med bær, en sandwich med ost, juice eller omelett med grønnsaker, 1 oransje og en kopp kaffe.
  2. Som en snack - fruktsalat eller tørket frukt.
  3. Til lunsj: Vegetabilsk suppe, kyllinghakk, salat og fruktjuice eller kjøttesuppe, grønnsakssalat og et stykke brød.
  4. Som en snack - cottage cheese med frukt eller urter.
  5. Til middag, en ideell fiskestokk med en sidefarge av grønnsaker med en kopp kakao eller grønnsakskål, et stykke brød.
  6. Før du går i seng - et glass kefir.

Som du kan se, å lage en meny med riktig ernæring er veldig enkel, men viktigst, ta hensyn til alle tips og prinsipper for sunt å spise.