Oppskrifter for å lage protein shakes hjemme

Protein shakes hjelper til med å fylle mangelen på protein i kroppen, noe som er nødvendig for muskelmasse og vekttap. Du kan kjøpe ferdige blandinger i butikkene, men det er bedre og sunnere å lage slike drinker hjemme.

Hva er betydningen av protein shakes?

Protein shake - akkurat det som trengs for folk som er aktivt involvert i sport eller leder en sunn livsstil. For å opprettholde en høy metabolsk hastighet, å få muskelmasse eller fettforbrenning, må du spise mye protein. Så, eksperter mener at du bør konsumere minst 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt.

Dermed skal en idrettsutøver som veier 90 kg, spise minst 180 gram protein daglig. Og dette er ganske mye. For en bedre forståelse av denne figuren er det verdt å merke seg at så mye protein finnes i nesten 1 kg kyllingfilet. Enig at ikke alle kan spise så mye kylling. Også, i tillegg til protein, må du fylle kroppen med den nødvendige mengden karbohydrater og fett.

Med en tilsvarende mengde mat vil det være vanskelig å håndtere fordøyelseskanalen selv en fullstendig sunn person. I slike tilfeller kommer protein shakes til redning - det er praktisk, raskt og velsmakende.

De viktigste typene protein rister

Slike drikker er konvensjonelt delt inn i to hovedgrupper - for et sett med muskelmasse eller vekttap:

1. Protein shake for vekttap er en drink som inneholder litt protein (ca 21 gram per porsjon), mens det reduseres mengden karbohydrater, er det pektin. Denne drinken er lett å erstatte en eller to måltider.
2. Whey Cocktail Den er utarbeidet på grunnlag av et naturlig produkt fra myse. Disse drikkene fordøyes raskt, mens de ikke er kalorier. De anbefales å bruke for de som spiller sport og for vekttap.
3. Soya cocktailer. Ideelt for vegetarianere og personer som har laktoseintoleranse. Slike cocktailer lar deg raskt fylle styrke, mens de utmerker seg med høyt kaloriinnhold.
4. Kaseinbaserte muskelvekstshakes er høye i protein. Dette er akkurat det profesjonelle idrettsutøvere bruker til å bygge muskler og gjenopprette dem etter trening.

Slike cocktailer både for vekttap og for vektøkning kan fremstilles for hånd fra de tilgjengelige produktene eller kjøpes i butikken som et spesielt pulver til avl.

Hva er fordelene med en naturlig cocktail?

Uten et tilstrekkelig proteininnhold i kostholdet er det umulig å effektivt engasjere seg i idrett - kroppen vil ganske enkelt ikke ha tid til å gjenopprette.

Aminosyrer er nødvendig som byggemateriale for gjenvinning av muskelceller.

Men en hjemmelaget cocktail har også noen andre fordeler.

Mulighet for å velge komponenter

Å lage en protein shake, du selv vil velge fra hvilke komponenter det vil være. Du kan velge den optimale sammensetningen for deg selv. Du kan bruke cottage cheese, eggvit, hvis du vil stoppe de katabolske prosessene. Du kan selvstendig variere antall enkle og komplekse karbohydrater, ta en drink helt uten dem, for å kvitte seg med det subkutane fettet.

Naturlige Ingredienser

Protein shakes laget hjemme er perfekt for kvinner. Og på grunn av at de er laget av naturlige ingredienser, inneholder slike drinker ikke ekstra kalorier, da det ikke er fett og enkle karbohydrater i sammensetningen.

Blant trenings trenere er øvelsen ganske vanlig når idrettsutøvere erstatter det siste måltidet med en lignende cocktail. Dette gjør det mulig for kroppen å trenge mikroelementer og vitaminer, mens du ikke laster fordøyelsessystemet med rikelig med fast mat.

Det er også et øyeblikk av innenlands bekvemmelighet - ikke nødvendig å tilbringe mye tid på matlaging, vask oppvasken.

Kvalitetssikring

Det viktigste med hjemmelagde cocktailer er at du kan være sikker på kvaliteten på alle produktene du bruker. Kjøper en boks av protein i butikken, du kan ikke være 100% sikker på at produsenten brukte råvarer av høy kvalitet, at den virkelige sammensetningen av varene tilsvarer det som er angitt på emballasjen.

Selv i store butikker med sportsernæring kan du gå inn i en falsk, som er laget av ukjente ingredienser i tvilsomme forhold. Dette produktet kan inneholde stivelse, sukker, andre enkle karbohydrater, noe som vil redusere næringsverdien til produktet til null.

De viktigste komponentene i drikken

Proteinkomponenten i disse cocktails er melk, ost, eggvit.

melk

Det er bedre å velge mat med en lavere prosentandel av fett. Det må imidlertid huskes at laktose er tilstede i melk - det er et karbohydrat med høyt GI. Derfor, hvis du er på en streng diett, og du ikke kan forbruke enda en liten mengde enkle karbohydrater, er det bedre å erstatte melk med vanlig vann. Det kommer til å være ikke så velsmakende, men mer nyttig.

Hytteost

En lignende historie med cottage cheese, men laktose i den inneholder mye mindre. Dessverre tilføyer skruppelløse produsenter ofte stivelse til hytteost, noe som gjør dette produktet ubrukelig med utgangspunkt i riktig ernæring. Derfor anbefales det å kjøpe bare ost fra pålitelige og pålitelige produsenter.

Det anbefales ikke å kjøpe det på vekt - i dette tilfellet kan ingen garantere at dets fettinnhold vil være som angitt. Eventuell cottage cheese vil gjøre: vanlig, myk, granulert, men det er veldig viktig å se på mengden proteiner, fett og karbohydrater, kalorier - alle disse dataene er angitt på pakken.

Egghviter

Det mest fordelaktige å bruke flaskepasteuriserte flytende eggehvite. Denne komponenten kan kjøpes hos enhver sportsnæringsbutikk. Egghvite er best for idrettsutøvere. Den har mange aminosyrer, den er fullstendig fordøyd. I tillegg bør du ikke bekymre deg for salmonellose - proteiner er fullstendig pasteurisert og rengjort.

I tillegg inneholder et helt kyllingegg ca 6 gram protein og så mye fett, noe som vil gjøre cocktailen litt mer næringsrik. Noen erstatter kyllingegg med vaktel, men resultatet er nesten ingen effekt, fordi aminosyresammensetningen i disse to produktene er nesten den samme. Det eneste problemet med denne proteinkilden er at flere mennesker har problemer med å assimilere rå egghvite.

karbohydrater

Du kan legge til komplekse og enkle karbohydrater til protein shake. Den beste kilden er havremel. De er billige, du kan kjøpe dem i hvilken som helst butikk, og den glykemiske indeksen er mindre enn bokhvete. Kalori havregryn er liten - ca 88 kalorier per 100 g produkt.

Hvis du er i perioden med å få muskelmasse, kan du legge til en liten mengde enkle karbohydrater. I dette tilfellet anbefales det å gi preferanse til naturlige produkter: frukt, honning, nøtter.

I tillegg til smak og nytte vil de legge til fiber i cocktailen, noe som vil forbedre absorpsjonen. Hvis du vil gjøre cocktailen mer søt, bruk ikke sukker, det er bedre å erstatte med aspartam eller stevia. Antall erstatninger bør være moderat. Hvis du vil gjøre drikken mer næringsrik, som er nødvendig for å øke hastigheten på prosessen med muskelgjenoppretting mellom treningsøkter, kan du legge til noen nøtter. Preferanse bør gis til valnøtter, peanøtter og mandler. I tillegg vil den fylle cocktailen med omega-9 flerumettede fettsyrer, som har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet ved å redusere mengden skadelig kolesterol i blodet.

Noen bruker peanøttsmør, men det anbefales å veie det for ikke å drikke for høyt i kalorier. Ved vanlig bruk av en slik cocktail er det en alvorlig risiko for å få noen ekstra pund. Det er heller ikke anbefalt av samme grunn å legge til produkter som inneholder transfett, for eksempel sjokoladepasta eller iskrem.

Hvordan drikker protein shake?

Når og i hvilken mengde å bruke et slikt produkt, er spørsmålet rent individuelt - mye avhenger av en rekke faktorer, for eksempel tidspunktet for oppvåkning, sovne, antall måltider per dag, tendensen til å få ekstra pounds.

De fleste idrettsutøvere vil bruke følgende skjema for å drikke en cocktail for å få muskelmasse:

1. Umiddelbart etter å ha våknet opp. I dette tilfellet bør mengden protein være liten for ikke å overbelaste fordøyelseskanalen. Omtrent 25 gram protein er nok.
2. Mellom måltidene. Cocktail vil tillate raskere metabolisme, akselerere muskelvekst. Det optimale volumet er 35 gram protein.
3. Etter trening. En slik drink vil stoppe de katabolske prosessene som finner sted, vil starte utvinningen. Det beste alternativet er 30 gram rask fordøyelsesprotein.
4. Før du går til sengs. Dette vil beskytte musklene mot katabolisme over natten. Du kan øke mengden til 150 g.

For å kvitte seg med ekstra pounds, bruk følgende ordning:

1. Spis 20-25 gram protein umiddelbart etter å ha våknet.
2. Drikk en cocktail, som inneholder ca 30 gram protein, etter en trening, vil dette tillate deg å gjenopprette raskere.
3. I stedet for det siste måltidet, drikk en cocktail som inneholder 150 gram protein.

Hvordan lage et protein shake fra pulver?

Ordningen med forberedelse av en slik drink er veldig enkel: ta riktig mengde pulver, hell den i en rister eller et glass, fyll det med vann, bland. Hovedproblemet med matlaging - riktig beregning av mengden protein. For de som er aktiv trening og søker å øke muskelmassen, anbefales det å bruke formelen 1,5-2,5 g protein per kilo.

Hvis målet ditt er å kvitte seg med ekstra pounds, er et gjennomsnitt på 1 gram protein per kg vekt nok. Når det gjelder de andre ingrediensene, kan du legge til frukt, hvetekim, tørre alger. Vann, juice eller melk kan brukes som væske. Den viktigste regelen er ikke å holde drikken lenger enn en dag.

Energy Cocktail

ingredienser:

• 300 ml vann;
• BCAA;
• 1 stingy (måleske) valleisolat;
• 2 kaffebiter
• 15 dråper ginseng tinktur.

Denne cocktailen er ideell for tørking før treningen i treningsstudioet. Og alt fordi det bidrar til å holde musklene i form. Whey isolat er perfekt fordøyet, kaffe isbiter stimulerer sentralnervesystemet, og ginseng tinktur er et våpen av sovjetiske idrettsutøvere. Til salgs i et apotek øker energitonen.

Standard Protein Shake

Bland 1-2 protein stingy med 300 ml vann eller melk. Rør alle ingrediensene i en rister eller blender. I tillegg kan du legge til drikke noen bananer, jordbær.

Oppskrifter til matlaging hjemme

Oppskrifter for å få muskelmasse

Hvis du vil få litt muskelmasse, må i tillegg til protein i dietten være komplekse karbohydrater. Dette kan lett legemliggjøres i en cocktail ved å legge til litt havremel. En liten mengde enkle karbohydrater gjør ikke vondt, så vær så snill å legge bær, honning.

Oppskrift 1

Du trenger:

• 350 ml melk;
• 100 g havregryn;
• 200 ml flytende egghvite;
• 100 g jordbær.

Denne blandingen vil gi kroppen din ca 35 gram høyverdig protein av utmerket kvalitet, ca 50 gram komplekse karbohydrater fra havremel og 25-30 gram enkle karbohydrater fra bær og melk. Ideell for bruk etter trening.

Oppskrift 2:

• 400 ml vann;
• 250 ml rå egghvite;
• banan;
• 25 g honning;
• 1-2 valnøtter.

En slik cocktail vil gi ca 35 gram protein av høy kvalitet, omtrent 45 gram enkle karbohydrater. Ideell for forbruk mellom store måltider - det vil belaste kroppen med energi for fruktbart arbeid.

Oppskrift 3:

• 350 ml melk;
• 200 gram fettfri ost;
• 2 søtningsmiddelbrett (for eksempel stevia);
• 40 g bringebær eller andre bær.

Denne drikken forsyner kroppen med ca 50 g kaseinprotein, som sikrer en jevn flyt av aminosyrer i blodet i 5-6 timer. Karbohydrater i den er ekstremt liten. Ideell for sengetid mottak.

Slanking Drikk Oppskrifter

Vekttap er ikke mulig uten lavt carb diett. Mengden fett i kostholdet bør også være liten - ikke mer enn 1 g per 1 kg kroppsvekt. Derfor forbereder vi drikke på samme prinsipp - en stor mengde protein, minimale mengde karbohydrater og fett. Disse protein shakes hjemme er egnet for jenter, da de inneholder en liten mengde kalorier og ikke skade figuren.

Oppskrift 1:

• 400 ml vann;
• 200 ml flytende egghvite;
• 2 søtsettersetter
• 50 g lavt kalori syltetøy.

Ved å forberede denne sunne drikken, får du ca 30 gram protein av høy kvalitet og den minste mengden karbohydrater. På salg kan du også finne kalorifri syltetøy, men i dette tilfellet vil smaken av drikken forandres. Ideell for inntak etter treningsøktene.

Oppskrift 2:

• 400 ml vann;
• 100 gram fettfri ost;
• 100 ml flytende egghvite;
• 50 g havregryn;
• 2 søtsettersetter
• 30 g friske bær.

Etter å ha drukket en slik cocktail, får du ca 30 gram to forskjellige proteiner: rask og langsom absorpsjon. Vi kan si at dette er en analog av det komplekse proteinet. Ved å legge til noen bær og flak til drikken, vil du gjøre cocktailen mer næringsrik. Utmerket erstatning frokost.

Oppskrift 3:

• 400 ml vann;
• 300 g hytteost 0% fett;
• 2 søtsettersetter
• 100 gr. blåbær.

Etter å ha drukket denne cocktailen, får du ca 40 gram kaseinprotein, og blåbær eller blåbær vil gi cocktailen en hyggelig kremaktig bær smak uten å øke kaloriinnholdet. Ideell for mottak før sengetid.