Det beste settet med øvelser til morgenøvelser for menn, kvinner og barn

Morgenøvelse er en helsemessig øvelse for å øke muskel og følelsesmessig tone. Det er nødvendig for barn, unge og gamle.

Regler for å bygge morgenøvelser

Grunnleggende prinsipper for organisering av fysiske øvelser:

• total varighet på 15-10 minutter;
• antall repetisjoner - 10-12 ganger;
• en kombinasjon av pust og trening;
• begynner fra kroppens øvre seksjoner;
• maksimal belastning midt i syklusen;
• på slutten av klassene - avslapning, dyp pusting.

Når utførelsen av bevegelsens amplitude skal øke gradvis.

Målet - å muntre opp etter søvnen. Rytmen av ytelse må være dynamisk (20-30 sekunder per tilnærming), ikke føre til tretthet på slutten. Ventilasjon av lungene, takket være dyp pusting, vil bidra til å mobilisere metabolske prosesser. Muskelkontraksjoner vil massere de indre organene (lever, mage, tarm).

Oppvåkning av muskelgrupper og indre organer begynner fra nakke og skulderbøyle, skiftende til mage og tilbake, og deretter til underdelene. Det siste stadiet er pustetrening i et lavt tempo. Maksimal effektbelastning utføres for skulderbelte og buk.

For å fullføre stimuleringen med vannprosedyrer, for et rush av blod til huden. Stimulering av alle kroppssystemer vil gjøre dem mer varige og adaptive.

Et sett med øvelser for kvinner

Før du starter morgenavgiften, må du ventilere rommet eller gå i frisk luft. Ta noen dype puste med armene dine oppe.

Varm opp for å varme opp alle musklene

Sirkulær rotasjon av skuldrene: skuldre så mye som mulig løft opp når du roterer fremover og bakover.

Varm opp livmorhvirvelene: flytt hodet jevnt i alle retninger.

Hælder til sidene: høyre arm på beltet, den venstre rette linjen øverst, to fjær svinger til høyre side; Bytt hendene, det samme til venstre.

Sirkulær rotasjon bekken: kroppen på plass; 5-6 rotasjoner.

Sirkulær rotasjon av kroppen: kroppens muskler er anstrengt, maksimal amplitude av avbøyningen frem og tilbake.

Fot trening:

• bena sammen, armene hjelper til å rotere de halvbøyde knærne vekselvis til høyre, venstre;
• alternativ oppvarming av ankelen (legg en fot på fotputer og roter, bytt fot).

Slutt på treningen.

Hovedkomplekset

Knebøy. Bena er skulderhøye, hælene må ikke løftes av bakken, ryggen er rett. Crouch, rette armer drar fremover. Antall møter: For ungdom 35 ganger, for eldre (over 40 år) på grunn av trivsel.

Lunges frem: vekselvis ett ben fremover, bøyd i kneet, begge hender på kneet, flere bøyende svingende bevegelser; bytt ben. Til sidene: Fra fotenes posisjon sammen, maksimalt skritt til høyre med samtidig avvik til venstre, berøring med tappene på fotens tær; til venstre.

Trening for pressen. Ligg på ryggen:

• Benene bøyer, hendene bak hodet, løft kroppen 30 ganger (reduser belastningen med alderen på grunn av trivsel);
• krysse beina, utfør vridningsbevegelser, løft kroppen med avvik utføre alternativt;
• stole på hæler, skulderblad og albuer, heve bekkenet (minst 6 ganger);
• armer langs kroppen, rette bena løft opp, rive bekkenet fra gulvet i 10 sekunder.

Trening for rygg og skulderbelte. Stå opp på alle fire:

• hodet ned, buet ryggen, løft opp, bøyer seg; Antall repetisjoner 10-20 ganger uten å holde pusten din;
• bølgeaktige bevegelser, sankende i ryggen fra hender til hæl og omvendt;
• Stå fast på fingrene og tærne, ryggen er jevn, alle kroppens muskler er spente; opprettholde en statisk stilling i 1 minutt (30 sekunder for de over 40 år).

Overgangen til avslappende aktiviteter. Den endelige fasen: Stå opp, gå på plass med høy opphøyelse av låret, i et lavt tempo, i minst et minutt.

Morgenøvelser: det beste komplekset for vekttap

Kosthold i kombinasjon med mosjon er en effektiv metode for å miste vekt.

Etter oppvarming av musklene utføres alle handlinger med størst mulig intensitet og amplitude.

1. Kjører på plass med hofter hans høyt, armer bøyde i albuene i 30 sekunder.
2. Hopper: Ben til sidene, armer opp, 30 sekunder.
3. Avslapning. Dyp tilt, inhalerer gjennom nesen; rett ut, pust ut - gjennom munnen. Gjenta 3-4 ganger.
4. Kneel ned, armer bredere enn skuldre, trykk opp fra gulvet 12 ganger. Ryggen er rett, beina fra gulvet kan ikke slås av.
5. Lunges rett minst 24 ganger, med maksimal akselerasjon, opprettholder en vinkel i begge knærne.
6. Ligger ned på magen. Hender baldakin, dra rett, bein rett. 12 ganger løft kroppen uten å berøre gulvet med hendene og brystet. På bunnen - pust ut, på toppen - inhalerer.
7. Kup på baksiden. Knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader. Bent armer berøre ører, skulderbladene berører ikke gulvet. Uten å senke skulderbladene løfter 15 bekkenet seg med utånding på toppen. Uten å forstyrre overgangen til å stramme overbuksemuskulaturen. Bekkenet er stasjonært, løfter kroppen mot knærne, uten å senke det til gulvet. Over - et pust. Gjenta 15 ganger.
8. Avslappende ryggen, bena bøyd, 30 sekunder. Stå opp, gå, få pusten igjen.
9. Andre runde Lunges frem 24 ganger. Hender på beltet, knær i rette vinkler.
10. Gjenta tiltak ved nummer 6.
11. Gjenta sett nummer 7.
12. Avslapning. Inhalere-puster ut med en skråning og langsom gange.
13. Tredje runde Knebøy. Bena er bredere enn skuldrene, ryggen er rett, hælene er ikke revet av gulvet. 25 ganger.
14. Overgangen til push-up. Gjenta tiltak ved nummer 4.
15. 15 lunges siden: Støtteben i en vinkel på 90 grader, bortførelsen tilbake til et rett ben.
16. Gjenta 7 tall.
17. Avslapping, restaurering av pusten.

Utfør handlinger i denne modusen krever fysisk trening.

Komplekse øvelser til morgenøvelser for menn

Start lading med en massasje av fingre, hender, ansikt, nakke. Deretter tar du noen dype åndedrag: Ta skulderbladene tilbake, sakte løft opp armene dine - pust inn, senk hendene ned - pust ut. Sakte bøyninger til siden: Høyre, venstre hånd opp, høyre glir over låret - innhalere, mens rette - puster ut. Tilsvarende med handlingen til venstre.

Oppvarming av muskler:

• sitte ned - inhaler stå opp - puster ut;
• rotasjonsbevegelser med halvbøyde armer frem og tilbake;
• Lukk håndflatene, tommelen på solar plexus, ben på skuldernivå; 10 svinger, nesepusten;
• armer opp med en bakoverbøyning, dyp tilt til bakken; ikke ta fingrene av bakken, krysse, svinge, rette bena, ikke rette ut; på utåndingen, rett deg selv, bøy bakover;
• beina bredere enn skuldre; lener seg fremover på pusten vekselvis til foten, i midten, til foten; Berør jordens hode, pannen på kneet.
• crouch på bøyd ben, hæl kalesjen; det andre benet er rett strukket til siden; sakte flytte den rette kroppen til den andre foten; 10 repetisjoner.

Restaurering av pusten.

Statisk belastning (hver tilnærming i 30-40 sekunder):

• å bringe hendene i låsen bak skulderbladene, mens de klemmer muskler i brystet og ryggen;
• å strekke ens armer i låsen foran ham, senke hodet, strekker skulderbelte, pressen, nakken;
• å hale et hode, hender på en nakke, til strekk extensors av en rygg.

Restaurering av pusten.

Den særegne mannlige lading - det bør ikke bli til en trening med pumpe muskler ved hjelp av vekter og stor innsats. Dette er en oppvarming som vil få kroppen til å våkne, mette cellene med oksygen.

Øvelser for morgenøvelser for barn

I barnehagen

Fysiske øvelser i barnehagen utføres fra 3-5 år. De er nødvendige for utvikling av motoriske ferdigheter, koordinering av bevegelse, og gir riktig holdning. En del av tiden skal brukes i et spillform, bruk musikalsk akkompagnement.

1. Innledning: Turgåing, lett å kjøre i en sirkel.
2. Hoveddelen (gjenoppta 6 ganger).

Sittestilling på stolen:

• endre posisjonen til hendene (opp, ned), opprettholde balansen;
• endre posisjonen til beina (ett ben beveger seg under stolen, den andre retter seg);
• side bøyer.

Stående stilling, holder baksiden av en stol:

• knebøy;
• hopper på to ben;
• hopper på ett ben vekselvis.

Vandre i en sirkel.

Det siste stadiet. Fingergymnastikk, pusteøvelser.

Hver annen uke må treningen oppdateres for å holde barnets interesse for fysisk aktivitet. Å utføre oppdrag på en lekfull måte i siste etappe vil gi følelsesmessig farging til øvelsene. Varigheten av lading i barnehagen er 7-10 minutter.

På skolen

Skoleopplæring kan gjennomføres i pause og i treningsstudio.

Ved utsparingen utfører barna øvelser for hender, hender og fingre: klem, unclench, vri, rist hendene, bøl hendene.

Noen dype åndedrag, gå på stedet, vil bidra til å skifte oppmerksomhet, øke pulmonal gassutveksling.

I en utdannelsesklasse, etter en kort jogge i en sirkel, utfører skolebarn komplekset i 10-12 minutter:

• hode rotasjoner og fliser;
• sirkulære bevegelser av skuldrene (fingrene på skuldrene);
• sirkler med hender;
• kroppen bakker;
• svinger;
• hendene bak hodet i slottet, knep;
• føttene på skuldernivå, ta på gulvet med hendene dine;
• alternativ lunge fot fremover;
• knebøy;
• oppvarming av ankel og hender (rotasjon av hender, foten roterer med vekt på tommelen).

Regelmessige fysiske øvelser vil være grunnlaget for å modellere livsstilen i fremtiden.

Hvordan bli vant med å gjøre øvelser om morgenen

Med all bevissthet om fordelene med gymnastikk, kan ikke alle tvinge seg til å gjøre det. Forklaringen på dette er ikke bare latskap og lyst til å sove. Det underbevisste dikterer sine egne lover, som kan overvinnes hvis du forstår kampens metoder.

Vår vitale aktivitet styres i stor grad av det underbevisste, som bestemmer menneskets mest sikre og økonomiske former for eksistens. Bevaring av helse gjennom fysisk innsats umiddelbart etter oppvåkning er ikke inkludert i koden som er innebygd i menneskets hjerne ved evolusjon.

Som et motivasjonsargument er følgende alternativer hensiktsmessige:

• gå ned i vekt
• å lykkes i aktiviteten (modet i sinnet og kroppen er nødvendige komponenter);
• overvinne depresjon
• Sett et eksempel for barn.

Programmering betyr selvforslag om forpliktelsen til å oppfylle beslutningen. Det krever innsats og tid. Om kvelden, før sengetid, må du forestille begynnelsen av neste dag med en obligatorisk fysisk anstrengelse.

Om morgenen, etter lading, gratulerer du med en liten seier over latskap. Over tid, når morgendagene blir vane, vil det være hyggelig og krever ikke innsats.

Morgenkompleks er nyttig i alle aldre. Det bidrar til å forbedre kroppen som helhet, for å overvinne depresjon, stress. Aktivering av metabolske prosesser vil gi en mulighet til å opprettholde vekten innenfor det normale området, forbedre tilstanden til huden og håret.

Tiden på noen få knep, push-ups, rotasjoner, vil være å forebygge sykdommer i leddene, hjertet, blodårene, reproduktive organer. Daglige øvelser vil bidra til å overvinne stagnasjon i indre organer.

Spesielle barns øvelser bidrar til den generelle styrken av muskelsystemet, utviklingen av motorkoordinasjon. Vanen med å gjøre gymnastikk om morgenen vil gi deg et godt humør og livskraft for hele dagen. Pick up for din smak wellness program for morgen øvelser er ikke vanskelig.

Et annet sett med øvelser til morgenøvelser kan ses i neste video.