Utvidelsen er en utmerket trener for å trene hjemme. Det pumper ikke bare forskjellige muskelgrupper perfekt, men krever heller ikke bruk av annet dyrt utstyr - et svært budsjettalternativ. I vårt materiale vil vi vurdere øvelser med en expander for menn og kvinner.
Hva er et slikt prosjektil
Det andre navnet på expanderen er en støtdemper. Han refererer til simulatorene, som skaper en belastning på grunn av atletenes innsats. Den påførte kraften kan rettes mot kompresjon eller spenning.
Utvidelsen selv kan være laget av forskjellige materialer, dette utstyret varierer i form. Det finnes slike typer:
- rør;
- gummi;
- fjær;
- tape.
Hver av dem har som mål å utvikle forskjellige muskelgrupper. Derfor, når du velger, er det så viktig å avgjøre hvilken sone av innflytelse ekspandereren vil reagere på: på skuldrene, brystene, håndleddene, hoftene, etc.
Hvordan håndtere expanderen
For å trene så effektivt som mulig må du først finne ut hvordan du gjør øvelsene riktig - hvis du tar feil posisjon, kan du redusere effektiviteten av treningen på alvor.
Det er følgende regler å følge:
- Hver tilnærming bør ha minst 15 repetisjoner.
- Gjør de to første treningsøktene for 1-2 tilnærminger (hvis du har det bra, øker antall øvelser).
- Selv om expanderen ikke skaper inntrykk av en veldig seriøs simulator, er det nødvendig å varme opp før du trener med det, og dermed unngår skader eller forstyrrelser.
- Å være forlovet med expanderen, må du sørge for at han alltid var i spenning.
Hvis du følger disse tipsene, kan du unngå alvorlige skader og skader, få mest mulig ut av klassene dine.
Gummiinstrumentøvelser
Gummi-ekspandereren er en av de mest populære prosjektiler, fordi den gir deg mulighet til å gi en variert belastning på musklene, og øvelsene for kvinner og menn er praktisk talt de samme, forskjellen er bare i slagområdet. For eksempel prøver jenter vanligvis å pumpe opp hofter og rumpe, men menn - hender og bryst.
Her er noen enkle øvelser.
For kvinner
Swing bein
Det er enkelt: Fest en del av expanderen til ankelen, den andre - til skapet, sofa, annet møbel. Stå opp rett, og du bør ikke bøye bena dine under treningsøktene. Utfør enkle bevegelser foran deg: tilbake, sidelengs. Dette vil tillate deg å trene forskjellige muskler i bena og hofter.
markløft
Brett ekspandereren flere ganger, noe som vil øke stivheten. Stå på føttene, og føttene skal være plassert skulderbredde fra hverandre. Ta endene på expanderen i hendene, bøy knærne litt, legg baken din, mens ryggen forblir bøyd. Hold håndtakene på instrumentet og rette bena.
Fleksjon og forlengelse av beina
Pass tyggegummi under stolens ben, slik at den hviler mot midten av instrumentet, fest håndtakene på anklene. Ligg på gulvet med magen din slik at expanderen er strukket. Legg et rullet håndkle under knærne og samtidig bøy bena.
For pressen
Sikre tannkjøttet i en liten høyde, for eksempel ved håndtaket av skapet, knel slik at når du strekker, er håndtakene på brystnivå. Bøy armene dine i albuene, med håndflaten bør ligge i nærheten av pannen. Fest stillingen og begynn å bøye torso - albuene dine skal være i kontakt med knærne.
For menn
Håndheve
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle deltoidmusklene. Stå på projektilbenene, ta håndtakene i håndflaten. Løft armene dine, bøy albuene litt.
Stig opp foran deg
Denne øvelsen tar sikte på å utvikle en fremre deltabjelke. Startposisjonen vil være den samme som i øvelsen ovenfor, men du må løfte armer foran deg, bøye albuene litt.
Armbøyning
For å øke biceps, må du gjøre denne øvelsen. Posen er den samme som den var, men armene skal bøyes i albuene og bringe dem til skuldrene.
Hvordan bruke våren expander
Denne simulatoren er noe lik den forrige, men i stedet for en gummifjær er installert i den.
På grunn av denne øvelsen vil han være mer "vanskelig", fordi bruken av et slikt prosjektil øker kraftbelastningen på alle muskelgrupper.
Et slikt skall er ønskelig å velge de som allerede har opplæringen.
Følgende øvelser utføres:
reduksjon
Det vil bidra til å pumpe opp brystet. Du må kaste verktøyet bak ryggen din, maksimalt strekke simulatoren til siden, litt å trekke den fremover. Utfør øvelser skal være sakte, men i det maksimale området med strekking er bedre å fikse det i 3-5 sekunder.
avl
Ta tak i håndtakene, plasser dem på brystnivå, strekk ekspandereren til sidene. På maksimalt punkt låser du posisjonen igjen i 5 sekunder.
fleksjon
Trinn på ett håndtak, ta den andre i hånden din - du må bøye den ved albuen, og selve kroppen skal være nivå, du trenger ikke å bevege deg. Omvendte bevegelser bør være tregere - ingen grunn til å "kaste" en hånd med et prosjektil.
Bruk håndutvidelsen
Denne simulatoren vil styrke musklene i hendene, underarmene, øke styrken på fingrene på fingrene. Det ligner en vanlig gummi ring - et enkelt, men veldig nyttig verktøy som kan brukes hjemme og på jobb.
Før bruk må du varme opp.
Det finnes slike treningsmuligheter:
- Det er nødvendig å komprimere ringen på en slik måte at sidene berører hverandre. Prøv å gjøre bevegelsene sakte, gjør øvelsene omtrent 20 ganger, og skift ekspandereren til den andre hånden.
- Vri prosjektilet slik at det blir "åtte", sakte slapp av børsten, slik at produktet gjenvinner sin form. Gjenta dette 15-20 ganger for hver hånd.
Treningsmuligheter med et tapeprosjektil
Tape expander er et velkjent verktøy som lar deg trene forskjellige muskelgrupper. De kan brukes både hjemme og i treningssenteret under trening. Hovedbetingelsen for å jobbe med den er pålitelig fiksering av utstyret slik at det ikke rammes når du utfører bevegelser.
La oss se på de grunnleggende øvelsene:
- For trening av magesmellene. Du må ligge på ryggen og feste båndet under benet på møbler. Da bør du bøye knærne litt og løfte kroppen mot dem, beveger seg sakte.
- Trening for baken. Fest et ekspansjonshåndtak til benet på sofaen, den andre til ankelen. Flytt litt til siden slik at båndet strekker seg, og start øvelsen i seg selv: flytt beinet som expanderen er festet, bak og oppover.
- For hofter. Ligg på ryggen, brett ekspandereren i midten, trekk beina til brystet og legg føttene midt i instrumentet. Ettersom du puster ut, rette bena og fest posisjonen til det laveste punktet i 5 sekunder.
Butterfly trener
Denne simulatoren er veldig nyttig for de jentene som ønsker å takle problemområdene i hofter, men også bruke den til å trene brystmusklene.
Følgende øvelser eksisterer:
- Sitt på en stol, "sommerfugl" skal ligge mellom beina våren ned. Klem hendene med føttene, og slipp deretter sakte ut.
- Ligg på gulvet, bøy knærne. Mens du holder maskinen med knærne, presser du sakte og fjerner den.
- Stå rett, armene skal være på brystnivå. Hold simulatoren mellom håndflatene, klem det inn slik at expanderen er brettet. I motsatt retning av bevegelse under trening bør være sakte.
Hva kan være kontraindikasjoner
Enhver form for sport har kontraindikasjoner. Dette gjelder selv for enkle øvelser med verktøy som ekspanderer. Dette gjelder spesielt for intense treningsøktemål rettet mot vekttap.
De viktigste kontraindikasjoner inkluderer:
- lavt eller omvendt høyt trykk;
- svake fartøyer;
- diabetes;
- Tilstedeværelsen av dermatologiske sykdommer;
- onkologi;
- Tilstedeværelsen av åpne sår på kroppen;
- kardiovaskulære sykdommer.
Nå vet du hvilke øvelser med en expander som passer deg og hvilke muskelgrupper de utvikler. Men husk - hvis du nettopp har begynt å spille sport, må du begynne med en liten mengde øvelser, gradvis øke dem.
