Liste over matvarer med lav, middels og høy glykemisk indeks

Å spise riktig mat påvirker kroppens vitale funksjoner. Ernæring bør redde liv, ikke skade. Derfor er det viktig å forstå produktene og kjenne deres glykemiske indeks. Forstå sukkers skade, kan du beskytte deg mot overvekt og sykdommer som diabetes.

Det er velkjent at sukker, nemlig ren glukose, er fienden til figuren. Og dette er sant, fordi sukker er et høyt kalori og lett fordøyelig produkt. Mange vet at når du mister vekt, må du forlate søtsaker.

Men ikke alle forstår at hvert produkt påvirker økningen i blodsukker på sin egen måte. Derfor spiser all dagfrukt, lurer på hvorfor den ekstra vekten ikke går bort. Det handler om den glykemiske indeksen for matvarer. La oss undersøke hva det er og hvordan du velger de riktige produktene.

Glykemisk indeks og dens rolle i ernæring

Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på effekten av produkter som øker blodglukosen. Jo høyere produktindeksen, jo mer sukker stiger. Å spise mat med høy indeks, en økning i overvekt oppstår.

GI er forhøyet i matvarer som inneholder enkle karbohydrater. Hva gir oss denne indikatoren og hvorfor er det nødvendig? Fra ikke å vite glukoseindeksene for forbrukte matvarer, kan du få ekstra pounds, selv fra ufarlige matvarer som er tillatt med riktig ernæring.

Det antas at retten til å lage en lett snackfrukt, for å drepe sult. Men du bør være oppmerksom på GI banan, da alt blir klart. Denne frukten har et høyt GI, slik at effekten av økningen i sukker fører til fettutslipp i problemområder.

Derfor er det bedre å være oppmerksom på tabellen med produkter med lav indeks og velg for en matbit, for eksempel et eple.

Det riktige valget skader ikke figuren. Og også når sukker kommer inn i kroppen, produserer hormonet insulin, noe som senker konsentrasjonen av glukose i blodet.

Brudd på insulinsekresjon kan føre til diabetes. Derfor er det viktig å være oppmerksom på GI, ikke bare for slanking, men også for helse.

Lav glykemiske produkter

At de trenger å velge, spesielt hvis du vil gå ned i vekt. Matvarer som har en lav glykemisk indeks anses å være riktige (fordelaktige) karbohydrater. De er egnet for lavglykemiske dietter.

De inneholder ikke store mengder glukose, noe som provoserer frigjøring av insulin.

Selv en sunn kropp trenger å holde sukker normalt. Hvis overflødig vekt allerede er tilstede, er det spesielt nyttig å spise sukkerholdige matvarer. Jo høyere GI, jo raskere sukker absorberes.

Hvis kroppen ikke har noe å bruke energien, vil sukker lagres i form av fett. Men ikke glem, et stort antall konsumert mat, selv med lavt GI, fører til opphopning av fett.

Lavglykemisk diett for diabetes og vekttap

En diett med lav glykemisk indeks av mat er indikert for vekttap og diabetes mellitus av lett og moderat vekt. Hennes mål - tett kontroll av sukker og karbohydrater i kosten. Bare lavglykemiske karbohydrater er egnet for dietten.

Dietten må opprettholdes hele tiden, ellers utvikler sykdommen på grunn av økning i blodsukker, samt økning i overvekt. Slike ernæring må følges hele tiden og tas som en livsstil. Sørg for å bli overvåket av en lege som vil følge kostholdet.

Med et lavglykemisk diett for diabetikere og for vekttap, er følgende produkter tillatt:

• inneholdende lavt GI;
• animalske produkter med lite fett (kjøtt, fisk, meieriprodukter) og dårlig kolesterol;
• kjøttkraft kokt to eller tre ganger;
• bakte eller kokte retter;
• grønnsaks- og fruktjuicer med lavt GI;
• ikke mer enn 2 eggeplommer per dag;
• te og kaffe med melk;
• honning er tillatt i små mengder;
• Tilberedning med en liten mengde ubehandlet vegetabilsk fett og smør er tillatt (ikke over 40 g).

Forbudte produkter:

• inneholder sukker og høyt GI;
• alkohol;
• fett kjøtt og kjøttkraft;
• halvfabrikata og hermetikk;
• bakverk, baking;
• krydret og salt snacks;
• røkt mat, krydder;
• pickles;
• søte frukter og tørket frukt med høyt GI.

Lavglykemiske diettregler:

1. Spis 5-6 måltider om dagen i små porsjoner. Men ikke overeat. Ved lengre fasting svikter stoffskiftet, ettersom kroppen er under stress. Sukker reduseres, og alle produserte karbohydrater deponeres i fettdepotet;
2. Bare kokte og bakt produkter. Stews er sjelden tillatt. Den glykemiske indeksen av matvarer kan øke, avhengig av fremstillingsmetoden. Etter varmebehandling øker den opprinnelige indeksindeksen;
3. Pass på å overvåke fettinnholdet i produktene. Ikke alltid lavt GI tilsvarer lavt fett og kalori. Det er bedre å skille huden fra kjøttet, slik at du kan bli kvitt overflødig kalorier;
4. Forbruker nok vann
5. Det er nødvendig å følge riktig forhold: 20% av proteiner, 30% av fett og 50% karbohydrater;
6. Tillat å konsumere fra 2000 til 2400 kalorier per dag. Høy kalori matvarer fører også til overvekt, hvis kroppen har ingen steder å bruke denne energien;
7. Kaloriinnholdet i oppvasken bør svare til organismens individuelle behov, avhengig av type aktivitet, alder, vekt og kjønn;
8. Begrens saltinntaket for å unngå væskeretensjon i kroppen, derfor ødem;
9. I stedet for sukker - xylitol eller sorbitol. Disse sukkersubstitutene er tillatt for diabetes;
10. Supper bør bare inneholde lavglykemiske frokostblandinger og grønnsaker;
11. Hvitt brød må erstattes med helkorn, som inneholder fiber. Konsumet av slik kostfiber kan redusere blodsukkeret;
12. I stedet for juice og karbonatiserte drikker er det bedre å bruke frisk frukt. Siden juice inneholder høyere GI, i motsetning til hel frukt;
13. Daglig forbruk av kjøtt, fisk og meieriprodukter.

Eksempelmeny lavglykemisk diett

Low Glycemic Index Table

Gjennomsnittlig glykemisk indeks

Slike produkter er egnet for en sunn person uten metabolske forstyrrelser. Et godt metabolisme bryter raskt ned stoffene som er oppnådd, og legger dem ikke i fett, selvfølgelig, i moderasjon.

Produkter med gjennomsnittlig GI er mer egnet for å fikse og opprettholde en normal vekt. Hvis det er et overskudd av masse, er det bedre å nekte slike produkter. Den gjennomsnittlige GI anses å være over 40 til 70.

Liste over produkter med indikator GI - 45:

• fersk oransje;
• druer;
• kokos;
• grapefruktjuice;
• basmati ris.

GI - 50:

• eple, ananas, tranebærjuice;
• persimmon;
• mango;
• kiwi;
• brun brun ris.

GI - 55-59:

• bulgur;
• spaghetti;
• søtpotet;
• druesaft.
• korn;
• papaya.

GI - 60-63:

• banan;
• havremel;
• melon;
• lasagne;
• ris;
• hvetekim;
• kakao.

GI 65-69:

• sorbent;
• helkornsbrød;
• hermetisert ananas;
• müsli;
• marmelade;
• svart brød;
• kokte rødbeter;
• hermetisert grønnsaker;
• hvetemel.

Produkter med høy GI - forbudt å bruke

De kalles ofte enkle karbohydrater. Å gi en sterk reaksjon på tilførsel av glukose i store mengder, lagrer kroppen den mottatte energien i fettdepotet.

Når du mister vekt og opprettholder en stabil vekt, er slike produkter kontraindisert. Dessuten er de skadelige og har ingen fordel.

Rene karbohydrater bidrar ikke bare til fettavsetning, men reduserer også metabolisme over tid. GI-indeksen for slike karbohydrater er over 70. Produkter som er forbudt under vekttap:

• frokostblandinger som ikke inneholder fiber (semolina, hirse, hvit ris, couscous, bygg);
• mel og konfektprodukter (hvitt brød, brød, nudler, croissanter, kaker, ruller, melkk sjokolade, donuts, kjeks);
• sukker (glukose);
• karbonert og søtt drikke (cola, øl);
• inneholdende stivelse: poteter i noen form;
• vannmelon, gresskar, kokte gulrøtter, rutabagas, datoer;

konklusjon

Den glykemiske indeksen for produkter er en seriøs indikator som ikke bør overses. Takket være ham, kan du finne ut hvilke matvarer som øker blodsukkeret og hvordan du håndterer dem riktig.

Riktig ernæring, en aktiv livsstil, vil bidra til å unngå akkumulering av overflødig fett og forebygge sykdom.

Men ikke spis bare salat hele dagen. Det er nok å velge produkter med lavt GI, så vel som å lage riktig matlaging.

Husk at mangel på glukose kan føre til reduksjon av blodsukker (hypoglykemi). Ikke nekt deg selv en søt, men gjør det riktig, alt trenger et mål. Hold styr på ernæring, vekt og helse.

Det er mye mer informasjon om den glykemiske indeksen for matvarer i denne videoen.