Komplekse beste øvelser for baken hjemme

Kanons skjønnhet i den vakre halvdelen av menneskeheten forandrer seg gjennom hele menneskehetens eksistens. Nå sunt sportslig utseende, rundede oppblåste former og elastiske skinker er på mote.

Den kvinnelige kroppens skjønnhetsstandard er en forførende treningsmodell. Mange jenter streber etter å gjøre kroppen sin vakker, sporty og samtidig feminin.

Vakre balder, elastisk, voluminøs, men uten overflødig fett - drømmen om de fleste skjønnheter. Å nå det verdsatte målet er ikke vanskelig, det er nok å velge effektive øvelser og regelmessig utføre dem. For å gjøre dette kan du ikke gå på treningsstudioet, du kan gjøre hjemme.

Funksjoner av trening for å øke baken

Buttocks er et problemområde i kroppen vår, fordi de ofte er stasjonære. Ofte oppstår problemer med å pumpe muskler på baken i jenter, men det er nyttig å utføre øvelsene og en sterk halvdel.

Trening av balder skal gjøres ved valg av et sett med øvelser som er laget for å trene lårene og gluteusmusklene.

De som har bestemt seg for å gjøre sin figur og danner en vakker muskulær lettelse av dette området, er det nødvendig å lage et treningscomplex som gjør det mulig å trene denne delen av kroppen.

Komplekset med trening for gluteal muskler bør være som følger:

• varme opp I dette tilfellet er det svært viktig, for når du utfører treningscomplekset, er leddene involvert intensivt og kan ikke bli skadet uten oppvarming. For å forbedre blodsirkulasjonen, jobber du godt med pressen;
• Treningsfrekvens. Trening av gluteal regionen i jenter bidrar til en viss grad til muskelhypertrofi. Av denne grunn vil altfor hyppige treninger føre til at proteinmassen ikke er i stand til å gjenopprette raskt. Dette er full av overtraining og en nedgang i muskelvev. Disse kompleksene utføres optimalt to ganger i uken. For de som er seriøst engasjert i sport, kan du legge til en annen leksjon;
• øvelser. Hvis komplekset dannes uavhengig, vil det beste alternativet være valg av grunnleggende øvelser, samt tillegg av flere isolerende. Base øker volumet, og isolerende justerer formen;
• mat. Etter dette komplekset innebærer et annet diett av menn og jenter. Menn bygger først muskelmasse, og så blir det "tørket". Jenter anbefales ikke å utføre prosessen med masseakkumulering, de trenger bare å følge et systematisk kosthold.

Det skal bemerkes at for å oppnå et resultat, må kvinner trenge mer arbeid, det er nok for menn å inkludere en eller to øvelser hver dag for å holde seg i form.

Hvordan pumpe opp baken med riktig kombinasjon av sunn mat og styrkeøvelser

Hvis målet er å skape dine egne balder, bør du starte med organisering av ernæring. Den daglige menyen skal inneholde produkter som inneholder protein av høy kvalitet. Uten det vil muskelmassen ikke øke. Utmerkede proteinleverandører er:

• kylling kjøtt, kalkun og biff;
• egg (sammen med kylling vevler er perfekt);
• noen fisk;
• meieri og meieriprodukter;
• bønneprodukter (for eksempel soyabønner og bønner).

Leverandører av fett, som er nødvendige for dannelsen av bakkenes attraktivitet, er produkter som nøtter, fiskeolje, fisk, røde varianter, sesam og solsikkefrø. Disse produktene er i stand til å gi kroppen de nødvendige lipidene.

Kroppen bør få karbohydrater fra korn - disse er mysli, flak og korn med korn.

I tillegg til ernæring, bør det tas hensyn til styrkeøvelser som gjøres regelmessig. Dessuten bør lasten styrkes gradvis. I første etappe kan treningscomplekset inkludere så få som 4-5 øvelser. Så øker deres antall gradvis.

Komplekset med effektive øvelser for elastisk balder hjemme

Opplæring for dannelsen av elasticiteten til baken kan utføres hjemme. Det foreslåtte grunnleggende sett med øvelser kan til og med mestre en nybegynner.

1. Knebøy. Dette er den enkleste og mest tilgjengelige øvelsen. Hovedposisjonen - bena skulderbredde, føtter - parallell. Skvett fra hovedposisjonen, dypt, slik at baken berørte hælene. Gjennomføringsfrekvensen er langsom. På ingen tid rives føttene ikke av gulvet. For å forbedre effektiviteten kan du bruke håndverk i klasserommet. Hælene på ingen måte blir revet fra gulvflaten. Nybegynnere kan anbefales å utføre squats ikke helt, gradvis, fra klasse til klasse, og øker dybden på landing. Det er nødvendig å utføre minst 10 ganger i 2-4 tilnærminger;
2. Plie (brede knep). Føtter bør være spiss nese på utsiden. Avstanden mellom føttene er bredere enn skuldrene. Når du gjør øvelsen, holdes ryggen rett, som gjør at du kan holde torsoen i spenning. Dumbbells kan brukes til å forbedre effekten. På innåndingen utfør grunne knekker slik at knærne er i tråd med hælene. Det bør kontrolleres slik at knærne ikke henger over tærne. Løven skal ikke bøye for mye. Utfør minst 15 ganger 2-4 tilnærminger;
3. Swing føtter. Hovedposisjonen er den utsatte posisjonen. Armene trekkes fremover og bøyes i albuene, og legger seg i hendene under haken. Haken skal hvile på hendene. Benene reiser seg opp til stoppet. Muskler i rumpa og ben er anstrengt. Trening utføres 10 ganger hvert ben. Lag 3 sett. Foten skal ikke berøre gulvet. Større effekt kan oppnås ved å bruke fotvekter;
4. Omvendt bar. For å utføre øvelsen må du sitte på gulvet. Benene trekker fremover. Hender plant bak ryggen, litt trekke tilbake. Stole på armer og hæler, løfter de kroppen slik at kroppen rettes i en linje. Posisjonen er løst i noen sekunder, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 20 ganger i 2 sett;
5. Vandre på veggen. Hovedposisjonen - ligger på ryggen nær veggen. Benene må løfte og hvile dem på veggen. Knærne bøyer i rette vinkler. Fra denne posisjonen begynner vi å gå oppover veggen og deretter tilbake. Når "gå" skal toppen økes opp til en slik høyde at baken stiger over gulvflaten. Lag 2 sett med 10-15 ganger;
6. Vandre på gulvet. Hovedposisjonen sitter på gulvet. Hendene lene seg tilbake. Buttocks bør presses til gulvet veldig tett. Vi begynner å bevege oss fremover, ikke løfte bena og låret fra gulvet. Du må gå frem og tilbake i minst 2 minutter. Denne øvelsen kan gjøres hver dag;
7. Flytt deg ned. Hovedposisjon - Stående på alle fire, rette ryggen. Fra denne posisjonen, løft benet og fikse det slik at det er i tråd med ryggen. Posisjonen er løst i 10-15 sekunder, da blir benet strammet til brystet, igjen festet til det samme. Utfør 2 sett med 10-15 ganger;
8. Løft bena på stolen. Stå opp ved stolen, hvil palmer på setet. Bena veksles vekselvis slik at den er bøyd i kneet for å jevne bak og hofter. Utfør 10 ganger. Antall tilnærminger 2 for hvert ben;
9. Squatting nær veggen. Hovedposisjonen er å stå på en avstand av en halv meter fra veggen og len deg på den med ryggen. Du må føle at knivene presses mot veggens overflate tett. Uten å ta ryggen fra veggen, skyv ned slik at knærens bøyningsvinkel er 90 grader. Utfør 3 sett med 10 ganger;
10. Bruk ballen. For å gjøre dette trenger du en stol med en rygg og en vanlig gummiboll. Hovedposisjonen sitter på en stol med knær bøyd i rette vinkel. Ballen er plassert mellom knærne, muskler i baken og knærne strammer. I denne tilstanden, hold dem i et halvt minutt, og slapp av for samme tid. Utfør 2 sett med 15-20 ganger;
11. Med dumbbells. Dumbbells blir tatt i hånd og står i hovedposisjonen - rett. En "svelg" er laget av denne stillingen: kroppen lener seg fremover, ett ben stiger opp bakfra i en rett linje med ryggen. Hender med dumbbells - til sidene. Stillingen er løst i 10 sekunder, så armer og ben går tilbake til startposisjon. Utfør 2 sett med 15 ganger.

Den mest populære isolerende øvelsen er broen. Når det utføres, studeres biceps av låret og alle gluteal musklene.

Denne øvelsen er mer effektiv for kvinner, fordi den pumper samtidig muskler og strekker den. Trenere anbefaler denne øvelsen for nybegynnere. Dette komplekset er godt egnet for oppvarming. Deretter kan du utføre broen med lasten.

For de som planlegger å delta i et treningsstudio, kan du gi råd om ekstraklasser på en stasjonær sykkel og å gjøre vektløftende knebøy.

De beste øvelsene for de brasilianske balderne hjemme

De såkalte "brasilianske bakenene" er elastiske og elastiske. Det er ganske mulig å stramme musklene til standarden, hvis det er vanskelig å trene gluteus maximus muskel.

Fitness trenere hevder at selv i avanserte tilfeller, når det er et stort lag med fett, vil det ikke ta mer enn 12 uker. Hvis en trent person begynner å trene, er det en sjanse til å få vakre brasilianske bær i 5 uker.

Å oppnå resultater engasjere seg daglig. Når du trener, puste riktig: Når du slapper av, puster inn, puster ut - på innsats.

anbefales:

• Tren hver dag, men ikke mer enn 10-20 minutter. Nybegynnere begynner med en tilnærming;
• et par timer før klassen, ta protein mat, spis mindre karbohydrater, mer grønnsaker, drikk minst et par liter vanlig vann;
• Etter hver tilnærming slapper du av musklene;
• endre diett og hvile, sove fullt i 8 timer, gå tur til å sove.

Et sett med øvelser for å oppnå effekten av de brasilianske balansen kan omfatte følgende:

• for å øke blodstrømmen og øke muskelmassen, vil det hjelpe knebøy, utført med byrden (hjemme bruker ofte flasker fylt med vann);
• Lunger med en fot i et hopp, utført 30-50 ganger, du kan ta ekstra vekt i hendene dine;
• spark føttene dine på alle fire minst 30 ganger;
• bro utfører med byrden, sagging 20 ganger;
• trene "krabbe" - sitter på gulvet, med støtte på armer og ben øker torso. Gjør 10 ganger;
• "båt": Ligger på magen med armer forlenget langs kroppen, svingende som en båt. Gjør 20 ganger;
• Stjerne: Ligger på magen, armer og ben er spredt samtidig og løftet. Gjenta 20 ganger;
• tiger: i samme posisjon, å hjelpe med palmer, bevege seg langs gulvet. Utfør minst 10 bevegelser.

Som du kan se, lykkes det raskt i hjemmet ganske virkelige. Det viktigste er systematisk opplæring.

Hemmeligheter for vellykket trening: Hvordan øke effekten av øvelsene

Hemmeligheten med å lykkes med å skaffe superfeturer er enkelt: stort ønske, trening og riktig ernæring.

En stillesittende livsstil med en pause i trening for å styrke baken et par ganger i uka er også et feil valg. I tillegg til trening for denne gruppen av muskler, bør du lede en aktiv livsstil, dette vil akselerere de metabolske prosessene i kroppen.

Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, så gjør det til en regel å gå mer, ikke bruk heisen, sykle.

Arbeid på øvelsesteknikken, jo bedre leksjonene, desto bedre blir resultatet.

Små hemmeligheter for de som vil vise vakre bakder:

• kontroller midjevolumet ditt. Slank midje forbedrer visdommene skinn og lår. Velg øvelser for å redusere midjen, velg en diett som fremmer brenningen av fettmasse i magen og sidene.
• få undertøy for korrigering av figuren, som vil understreke midjen og gjemme fettet "tilstrømninger";
• bør ta hensyn til klærne. Plukk opp disse antrekkene. Som vil vise glede av dine elastiske skinker og øke volumet deres visuelt. For å gjøre dette, passe jeans, lyse bukser med litt høy midje. For en lett bunn, plukk opp mørkebluser og T-skjorter;
• lær å gå i stil med "cat walk". Dette er en gangvei for catwalks. Det er denne gangen, slik at du kan vise flotte skinker. Med denne gangen er hælen obligatorisk, ryggen er rettet, og bena når du går er satt på en linje. Trinnene er ensartede. Buttocks ser attraktive ut.

Så, pumpe opp baken alene er ganske i stand til hver jente. Hvis du bestemmer deg for å lykkes, husk at latskap er din verste fiende.

1. Det er nødvendig å trene systematisk. Ikke overdriv det. Resultatet vil bli oppnådd bare med jevne treninger;
2. Riktig pusting er nøkkelen til suksess; ignoreringen er veien til fiasko;
3. Øk belastningen skal fases. Det er nødvendig å begynne med de grunnleggende kompleksene, gradvis komplisere;
4. Hold en aktiv livsstil. En utmerket hjelper i å nå målet kan være et hoppe og løp, aerobic og svømming.

Bare en integrert tilnærming vil gjøre baken sterk, elastisk og fremtredende.

Et annet sett med øvelser for baken er i neste video.