Et sett med øvelser for vekttap hjemme og på treningsstudioet

Overvekt er et av de største estetiske problemene til en person som kan påvirke helsen. Det er grader av fedme, og starter derfra, ta den riktige behandlingen. Men med nesten hvilken som helst alvorlighetsgrad av sykdommen vil aktive tiltak bli tildelt.

Regler og anbefalinger for opplæring hjemme

Hvis du lider av overflødig kroppsvekt, kan du gjøre mange vekttapøvelser hjemme. Men det er visse regler som må følges:

1. Den første og viktigste regelen - uansett graden av fedme og din egen vurdering av tilstanden din, må du konsultere en lege for å få råd. Spesialisten vil kunne finne skjulte kontraindikasjoner der fysisk aktivitet vil være uakseptabel, og vil kunne foreskrive støttende terapi og anbefalt diett.
2. Belastninger bør være gjennomsnittlige, i intet tilfelle prøve å øke dem. Det viktigste er å oppnå regelmessighet, en profesjonell tilnærming kan kun utføres under tilsyn av en kvalifisert trener.
3. Under alle forhold er grunnlaget for fett tap en diett. Det bør inkludere alle nødvendige elementer, tilstrekkelig mengde protein (0,6-1 g per kg vekt), vitaminer og en liten mengde karbohydrater. For dette blir det vanligvis brukt et såkalt karbohydratfritt kosthold, noe som betyr at man gradvis reduserer mengden karbohydrater, noe som gir dem en verdi på 150-200 g per dag. Det er også svært viktig å øke bruken av vann, du må bringe til en verdi på minst 2 liter per dag.
4. Det er viktig å observere prinsippet om fremdriften av effekter på kroppen. Dette betyr at enhver belastning må økes ved å øke tiden eller mer volum.

Øvelser bør være enkle, men effektive. Du må bli kjent med sportsbetingelser. Her er noen av dem:

• kardio er en fysisk handling som bestemmer effekten av en lett eller middels belastning i lang tid (mest effektivt for vekttap);
• fettforbrenning er en prosess som oppnås ved å observere mange faktorer;
• Tilnærminger - en indikator på hvor mange tilnærminger til en øvelse vil være nødvendig, med et visst antall repetisjoner, for eksempel er knep i 3 sett med 8 repetisjoner mulig.

Det er viktig å observere selvdisiplin, da det alltid vil være en distraksjon hjemme, er situasjonen slet ikke avhengig av fruktbare aktiviteter. Hvis du er tilbøyelig til å stoppe aktivitet på grunn av latskap, så er det best å få motivasjon ved å se på andres resultater. Ser fremgang, vil du ha mer og være i stand til å slå din overvekt.

Slik trener du opp før du trener

Oppvarming er svært viktig fordi det hjelper kroppen til å overføre aktivitet lettere og er forebygging av ulike skader og forstuinger. Riktig oppvarming er nøkkelen til vellykket opplæring.

Hvordan varme opp før du gjør øvelsene? Det er flere måter å varme opp før trening. Du kan bruke en full oppvarming eller bare delvis, det vil si å knede hele kroppen eller bare bestemte muskler.

Hvis du har litt tid, må du i det minste utføre et delvis alternativ. Det er ønskelig å varme opp hver gang. Full oppvarming kan gå fra toppen av kroppen til bunnen eller omvendt. Det er veldig viktig å varme opp leddene, spesielt før kardio. Under denne prosedyren går puls inn i arbeidsområdet, det bør allerede være over 100 slag per minutt.

Oppvarmingsprosessen kan inkludere en enklere gjentakelse av noe, ulike strekk, svingende og bare fysiske handlinger.

Når du føler at du er klar for aktivitet (det tar vanligvis 15-20 minutter), kan du fortsette til dem, men det er verdt å huske at det er viktig å gjenta øvelsen i oppvarmingstemperatur, med redusert antall repetisjoner.

Komplekset, som er egnet for nybegynnere

Faktisk er valget av en nybegynner ikke stor, spesielt hvis han skal studere hjemme. Men i første omgang kommer fremgang fra nesten enhver aktivitet, som er ledsaget av riktig ernæring og andre faktorer.

Noen anbefaler å starte med enkel fysisk utdanning, som mange utførte mens de var studenter på skolen. Det vil virkelig være effektivt, men ikke for lenge. For å gjøre handlingene så produktive som mulig, trenger du følgende minimumsinventar:

• gym mat og ball;
• frie vekter, nemlig sammenleggbare håndlister opp til 20 kg;
• en bøyle- og treningssykkel eller en hvilken som helst enhet som kan gi langsiktig kardiobelastning.

I begynnelsen trenger du bare å være aktiv, noe som betyr at du regelmessig gjør cardio, fra 2 ganger i uken, og tar hastigheten til 3-4 ganger. For intensiv trening kan du bruke treningssykkel, bare gjøre det i 20-40 minutter, se gradvis økning i belastning på grunn av høyere intensitet eller forlenget arbeidstid.

Hvordan trening vil foregå avhenger av din nåværende fitness, mengden av overvekt og ønsket resultat. Hvis du har fedme i det siste stadiet, så vil mange øvelser ikke være tilgjengelige for deg.

Med en slik grad går ned i vekt ved hjelp av et vanlig kosthold og fotturer. Hvis du bare har en liten avvik fra normalmassen, bruk deretter hele spekteret av tilgjengelige belastninger. Med tanke på mer komplisert trening for nybegynnere å gå ned i vekt hjemme, kan du bruke følgende enkle øvelser i det:

1. Squatting med håndkler i hendene med en slik vekt at du kan gjøre 12-14 repetisjoner i 1 tilnærming. Påkrevd etter grundig oppvarming. For å engasjere alle musklene, prøv å knep så dypt som mulig med beina fra hverandre og skulderbredde fra hverandre.
2. Dødløft på rette ben 12-14 repetisjoner i 1-2 sett (dødløfting inkluderer løfte håndkledninger fra gulvet på grunn av innsatsen til baken og ryggen, mens du holder ryggen rett og trekker bena). Du må sette bena trangt nok, ta vekter og trekk dem på grunn av innsatsen til en straight back.
3. Hjemme kan du utføre statisk arbeid, for eksempel å trene den såkalte baren. For å gjøre dette må du ta en horisontal posisjon og bruke så mye tid som mulig. Først kan du stå opp på knærne, senere, for å legge til belastningen på musklene dine, kan du komme opp i full støtte mens du ligger ned. Dette arbeidet gjør at du effektivt kan forbrenne fett og styrke musklene som er ansvarlige for kroppsholdning og abs. Et godt resultat betraktes som 2 minutter full bar.
4. For å trene kalvemuskulaturene kan du gjøre sokker, og for å trene ryggen, kan du bruke vanlige svinger. Alt dette vil hjelpe til å begynne å begynne å gå ned i vekt. Det anbefales å gjøre oppstigninger og topper for 20 repetisjoner.
5. Det er veldig viktig å trene nedre ryggen, fordi det er hun som er ansvarlig for stillingen. For å gjøre dette kan du gjøre den såkalte båten, og det er best å kjøpe en spesiell maskin for hyperextensjon. Båten utføres i en dårlig stilling på magen, etter at du har akseptert denne stillingen, må du løfte bena og kroppen for å gjøre en stilling som en båt, da må du låse den posisjonen i minst 10 sekunder. Hyperextensions - en mer utviklet versjon av båten, utført på en spesiell simulator. I den vil du bli løst i underdelen, og du vil gjøre forlengelser av lumbaleområdet med overkroppen.
6. Separat er det verdt å merke seg den vanlige fysiske kulturen, det vil bidra til å ta en betydelig del av tiden. Det kan inkludere forskjellige spinn, svinger og lunges.
7. Push-ups er ikke den viktigste øvelsen for jenter, men det bidrar til å danne den riktige figuren. Her er den totale totale tiden under belastning, slik at du kan skyve opp i en forenklet versjon mens du knelder.

Daglige treninger for kvinner

En syklus som kan gjentas hver dag, skal ha lyse eller middels belastninger for at kroppen skal kunne komme seg på en dag. Følgende komplekse av effektive øvelser for vekttap for hver dag vil gjøre:

1. For å bringe magen og sidene i tone, la krøllene ligge og vippe sidelengs med minimal byrde i den ene hånden. Utseendet til en sunn mage avhenger helt av prosentandelen kroppsfett, så du må gjøre alt uten fanatisme, bare for å styrke bukemuskulaturen. Vridning kan bare gjøres hvis du bare har litt ekstra vekt eller har fått dette merket.
2. Uansett fullstendighet, er skråninger og ulike svinger tilgjengelige. De utføres ganske enkelt, du må ta startposisjonen, sette bena smalt og bare begynne å bøye i forskjellige retninger, noen ganger ved hjelp av rotasjonen av hele kroppen.
3. Klassiske knebøy er perfekt for hofter, skinker og ben. Alle vet om knep, men det er vanskelig å utføre dem riktig slik at alt beveger seg til toppen av hoftene (de mest problematiske områdene). Du må trekke bekkenet tilbake og prøve å føle målmuskelen.
4. Praktisk sett påvirkes de samme musklene av angrep. I noen ytelse skifter de lasten til topp og bunn av hofter. Når du utfører lunges, er det viktigste ikke å bringe kneet fremover, det vil si å hindre at det danner en vinkel over 90 grader.

Ikke den mest problematiske delen, men fortsatt krever oppmerksomhet, er armer og skuldre. I armene, selv i ganske slanke mennesker med alder, taper triceps musklene sin tone, og huden begynner å bare henge.

Arbeid som involverer både skuldre og triceps - pushups. I klassisk forstand utføres den fra gulvet, men en person med overvekt kan begynne å gjøre det selv fra veggen, senke nivået med tiden. Det er ganske mulig å finne en veldig lett dumbbell og begynne å gjøre forlengelsen av albuene bak hodet for å direkte påvirke armeringsområdet og den hengende huden.

Alt ovenfor kan gjøres daglig, repetisjonen bør være fra 10, mens det ikke burde være en feil, det vil si at du bør avslutte dem med gjennomsnittlig tretthet.

Du kan gi lasten på hele kroppen på en gang på en dag eller skifte dem, gjør øvelser på ulike deler av kroppen i svinger.

Hus yrke for menn

Menn lider av overvekt, ikke mindre enn kvinner. Men mange menn begynner å miste vekt mye lettere, siden de har flere hormoner og er disiplinert. For å begynne å gå ned i vekt, vil menn trenge det samme utstyret som kvinner, men i tillegg til kardio vil styrketrening bli brukt.

Her er et passende sett med øvelser for vekttap hjemme hos menn:

1. Den første øvelsen for menn er pushups. De er i stand til å utvikle brystmusklene, og med et stort antall gjentakelser og tilnærminger brenner de fett. Mange er kjent med teknikken for utførelse, det er vedtaket av støtten som ligger nede og presser brystet med berøring av gulvet. For å opprettholde progresjon, kan du legge inn last med en ryggsekk med vekt.
2. Som en antagonist av push-ups, er det alltid pull-ups som utvikler armene og ryggen. For å utføre dem trenger du en horisontal bar. Hvis du ikke kan trekke opp, kan du starte med de såkalte negativene, det vil si at opptrekksfasen utføres ved å for eksempel stå på en avføring, og senke allerede på grunn av hendene i hendene. Pull-ups utføres med middels grep for å laste alle musklene.
3. For underkroppen er det mest effektive. At det lar deg brenne fett og gi en nyttig belastning på hjertet. I leiligheten kan du jogge på stedet med høyt kneet opp, men bare hvis du bor i første etasje. Det er best å kjøre i frisk luft, og hjemme for bunnen av kroppen for å utføre knep og løftestokker. Varigheten er viktig for å miste vekt, så hastigheten på kjører skal være minimal, selve prosessen kan i utgangspunktet ta 5 minutter, over tid bør du streve for en indikator på mer enn 30 minutter.
4. Hvis det er dumbbells, så kan du trykke dem liggende. Benken pressen utføres på en horisontal overflate, personen ligger ned med byrden og utfører klemmer, etter, gjentar dette nødvendige antall ganger. For vekttap trenger litt vekt og mye repetisjon.
5. Dumbbells vil hjelpe trene dine armer, du må utføre biceps heiser og triceps extensions. Mange er kjent med biceps heiser, alt er gjort ved å bøye armen. Forlengelsene utføres med en hantel, den første posisjonen er byrden i de to hender som holder den over hodet, så armene bøyer seg og faller bak hodet, etter at alt kommer tilbake.
6. Twisting for pressen. Det er kjent for mange, det kan utføres for å styrke muskler i cortex. Du må ligge tilbake på en horisontal overflate, og bare begynne å heve torso, det er ønskelig å fikse beina og bøye seg ved knærne.

Disse øvelsene er ganske enkle og er ikke traumatiske. De utføres med vekt på utholdenhet, det vil si, med en rekke gjentakelser opptil 20 ganger.

Hva et sett med øvelser vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt i treningsstudioet

Som nevnt ovenfor krever den mest effektive trening spesialutstyr og arbeidsmiljø. Det er veldig vanskelig å oppnå dette hjemme, så du må gå til treningsrommet. Dette kan gjøres etter at du har fått det første resultatet takket være enkel trening, men du vil oppnå enda mer.

Så, du er i treningsstudioet, men vet ikke hvor du skal begynne. Mange jenter som er overvektige er svært redd for å få muskler, men ofte er dette ikke mulig selv for noen menn som har nivået på nødvendige hormoner flere ganger høyere enn kvinner. Derfor kan du gjøre mange øvelser uten frykt.

I hallen vil det være viktig for deg å få full effekt på grunn av frie vekter. Under dette konseptet menes vanligvis barbells og dumbbells. Nesten samme øvelser utføres som hjemme, men med vekt. Oppvarming starter med tredemølle i 15 minutter.

Alt er delt inn i forskjellige dager, såkalte splitteprogrammer er oppnådd.

Blant spesifikke øvelser for menn:

• benkpress barbell;
• markløft;
• trekke opp;
• dumbbell traction i skråningen;
• knebøy.

For kvinner:

• knebøy;
• anfall;
• benpresser i simulatoren;
• bruk av sommerfugl simulatoren;
• trekkraft på rette ben.

De fleste øvelsene krever avanserte teknikker, som kun en kvalifisert trener kan fortelle, basert på antropometriske dataene dine. Han vil kunne lage et program hvor han vil kombinere den listede så riktig som mulig, samt spørre antall repetisjoner på forskjellige dager.

Strekk og hitch

Ikke mindre viktige handlinger er ulike forsinkelser. Dette konseptet omfatter handlinger utført etter en treningsøkt, noe som kan redusere gjenopprettingstid og øke resultatet.

Under hitch er vanligvis ment lettere mosjon, for eksempel noen få knep etter trening, samt strekker hele kroppen, starter fra baksiden, slutter med hendene.

Baksiden av beina og ryggen er strakt med klassiske svinger. For å strekke skulderbelte, kan du bruke et håndkle eller hylle, ta dem med et slikt grep, slik at du kan få alt ved hodet med liten innsats.

Stretching av den fremre overflaten av låret vil bidra til å flytte sokkene til ett ben bak ryggen. Mange vet om splittene, men det er ikke nødvendig å bære det ut, da dette er en ganske traumatisk oppgave.

Hver gang i strekningen kan du utvikle seg, det vil si å øke graden av strekk. Når du har oppnådd betydelige resultater, kan du utføre støttende aktiviteter.

Prosessen med å miste vekt krever utholdenhet og tålmodighet. Det er svært viktig å bruke hjelp fra eksperter og etablere årsaken til sykdommen. Klasser bør velges individuelt og bør ikke skade personen.

Et annet sett med effektive øvelser er i neste video.