Hvordan kan du gå ned i vekt med 5 kg per måned uten helsehelse

Et sett med ekstra 5 kg blir et alvorlig problem, fordi vekten øker ubemerket. Tvunget avvisning av en favoritt ting, som er blitt liten, fører til desperate forsøk på å miste den akkumulerte massen så raskt som mulig.

En kompetent tilnærming til å kvitte seg med overflødig fett og utholdenhet bidrar til å oppnå målet på kortest mulig tid. La oss snakke om hvordan du kan gå ned i vekt med 5 kg per måned.

Dietitian anbefalinger

Promises dietter om hastighet vekttap tiltrekke mange. Men denne metoden kan påvirke helsen negativt, da en streng diett er forbundet med intensiv eliminering av væske fra kroppen.

Tap av sporstoffer påvirker tilstanden til hud, hår og negler. Som svar på en streng restriksjon av ernæring, omorganiserer kroppen seg til sultemodus, senker metabolisme. Når dietten vender tilbake til normal, begynner kroppen å intensivt akkumulere reserver i form av fettdepoter.

Hyppig forekomst etter å ha gjennomgått en streng diett er den etterfølgende enda større vektøkningen.

En rimelig tilnærming til kostholdsmetoden for vekttap gjør at du kan oppnå målet sikkert - å miste 5 kg i en måned. Den grunnleggende regelen om å opprettholde en normal kroppsvekt er at energiforbruket skal være større enn forbruket. For å gjøre dette må du justere dine spisevaner. Grunnleggende næringsriktlinjer:

1. Fettmat, spesielt majones, er tabu under vekttapsprosessen. Men vegetabilsk olje i en liten mengde er nødvendig.
2. Fra melprodukter, poteter, er det ønskelig å gi opp. Men grøt, som en kilde til sakte karbohydrater, er god om morgenen. Du kan spise middag med kefir, grønnsaker, sjømat, cottage cheese.
3. Siste gang du kan spise i 2-3 timer før sengetid.
4. Kroppen bør ikke sulte for å unngå å falle blodsukker nivåer. For å bevare musklene må nivået være konstant, uten plutselige endringer. Tross alt er vekttap forbundet med å kvitte seg med overflødig fett, ikke muskelmasse.
5. Derfor trenger det søte ikke å være begrenset helt, du trenger bare å finne en erstatning for skadelig konditori. Hvis du vil ha søtt, må du spise frukt eller bær, du kan rosiner eller tørkede aprikoser.
6. Kraften skal være fraksjonell. Dette gjør at du kan opprettholde stoffets aktivitet. I sultstilstand reduseres alle metabolske prosesser, kroppen går i økonomi og sparer reserver. Små porsjoner mat, tatt 5-6 ganger om dagen, vil hemme produksjonen av hormonet som forårsaker appetitt.
7. Det er nødvendig å drikke rikelig med vanlig vann, minst 2 liter daglig. Dette bidrar til å opprettholde stoffets aktivitet og raskere å fjerne giftstoffer.
8. Det er nødvendig å redusere mengden karbohydrater som forbrukes, men det anbefales ikke å gå under det sikre merket på 130 g karbohydrater per dag. Minste mengde karbohydrater er 20 gram per dag, i henhold til Atkins-protein dietten. En signifikant mangel på karbohydrater forstyrrer mental aktivitet, samt absorpsjon av mineraler.
9. Proteiner gir en varig følelse av mat, selv med redusert mengde kalorier - det er kyllingbryst, fisk, egg, linser, cottage cheese.

Hvordan motivere deg til å gå ned i vekt i 1 måned ved 5 kg

Det bør være et klart mål, som er ønskelig å skrive på papir og henge på et fremtredende sted. Du må skrive det på en positiv måte. For eksempel, "Jeg mister lett 5 kg overvekt per måned." Under målet er det konkrete trinn for å oppnå dette målet, daglige handlinger. Dette arket skal alltid være i sikte.

På kjøleskapet kan du sette bilder av personer med ønsket kroppsforhold. Du kan se motiverende videoer, filmer. Det er også nødvendig å holde en dagbok av klasser, og registrere resultatene av handlinger.

Om å telle kalorier

Å miste 5 kg per måned er et oppnåelig mål. Et tap på 0,5-1 kg kroppsvekt per uke betraktes som den optimale diett.

Kalori telling er nødvendig fordi produktene har forskjellige energivarer. Daglig kaloriinntak bør ikke overstige 1600 enheter. Den grunnleggende regelen - Kaloriforbruket bør seire over kvitteringen.

Opprette et kaloriunderskudd. For å kvitte seg med 0,5 kg overvekt, må du redusere kaloriinntaket med 3500 enheter. Du kan bruke dem med mosjon og vurdere kostholdet.

Det er nødvendig å redusere størrelsen på porsjoner, for å erstatte produkter med høyt kalorier i mer nyttig. I en måned må du bruke 38 500 kcal mer. Forbruk av kalorier per uke vil være 9625 kcal.

Her er mengden av overskytende kalorier som regelmessig deponeres i fett. Daglig forbruk skal være 1375 kcal.

Ifølge diettreglene er det tillatt daglige kaloriunderskudd for kvinner 500 kcal, for menn - 750 kcal. Med en betydelig kroppsmasse vil kvinneunderskuddet være 1100 enheter, og menns - 1800 kcal.

For å få kaloriunderskuddet til 1375 enheter, må du bruke trening. Omtrentlig forbruk i en halv time med hoppetau eller svømming er ca 444 kcal. En halv time med boksing vil brenne 400 kcal, klasser på treningssykkel -466 kcal.

Hvordan gå ned i vekt med 5 kg per måned: diett, detaljert meny

Vekttap er ledsaget av en følelse av sult og tap av styrke. Derfor er det viktig å skape en balansert meny som med en liten mengde kalorier vil gi kroppen med alle nødvendige stoffer. Ukentlig diett for vekttap:

1. Frokost er laget for å fylle kroppen med energi for dagen framover. Du kan få en frokost på 60 g kli muesli og et glass melk, eller du kan drikke et glass kefir, spise frokostblandinger - 30 g og en halv banan.
2. Den andre frokosten er en matbit. Du bør bare spise ett produkt: litt høy i fiber, bokhvete, epler, bær, tørket frukt. Det er nyttig å drikke slanking grapefruktjuice.
3. Lunsj er en meny med en og en halv kopp salat, noen stykker helkornsbrød, en liten mengde kokt kjøtt. I form av salatdressing kan du bruke olivenolje eller bare dryss med sitronsaft.
4. Lunsj er en enkel matbit. Det er lov å velge en ting: et bakt eple med honning, et par stykker prunes, en appelsin, eplesaus, 3 kopper popcorn.
5. Middagen skal være mindre tilfredsstillende enn lunsj. Velegnet kokt fisk eller dampet, kokt ris, grønnsaker. Du kan spise bokhvete, kylling, cottage cheese, samt en rekke salater.
6. Hvis det er en sterk følelse av sult, så 2 timer før sengetid får du drikke et glass kefir eller fettfattig yoghurt. Du kan spise ett eple, tørket frukt, en havremelkaker.

En slik diett vil øke hastigheten på prosessen med å kvitte seg med ekstra pounds per måned uten skade på helsen. Etter det angitte settet av produkter, kan du ikke telle kaloriene. Kostholdet bør suppleres med fysisk anstrengelse.

Effektive øvelser

Kardio trening er en av de beste metodene for å brenne fett butikker. I hjertet av - en høy grad av intensitet med en liten belastning. Fettforbrenning oppstår på grunn av aerob glykolyse.

Glukos oksidasjon utvikler arbeidet i hjertet, blodårene og lungene. Aktivering av metabolisme fører til forbrenning av subkutant fett. Dette sparer musklene.

Prosessen med å brenne fett begynner etter en halv time med trening. Dette forklares av det faktum at i de første 30 minuttene bruker kroppen opp reservert av glykogen fra mat. Etter uttømming av disse reserver, bytter kroppen til fett, som en energikilde.

Den enkleste formen for hjerteopplæring er jogging, samt svømming, sykling, hoppetau, gå på ski, skøyter.

Den mest effektive kardioen vil være gjennomsnittsintensiteten, på nivået 70-90% av den maksimale hjertefrekvensen (HR). For å beregne hjertefrekvensindikatoren må du få forskjellen mellom 220 og din alder.

Som et resultat av subtraksjon oppnås den maksimale hjertefrekvensen, utover hvilken det er umulig å gå. For å beregne øvre grense for hjertefrekvensen, må du multiplisere den med 0,9. For å beregne den nedre grensen, bør den maksimale hjertefrekvensen multipliseres med 0,7. Det vil bare være nødvendig å måle pulsen først, da vil den akkumulerte følelsen av den riktige rytmen komme.

En uke anbefales fra 4 til 5 treningsøkter i 40-50 minutter. Den mest passende tiden for kardio er morgen eller tid etter styrketrening.

Disse periodene er preget av lave glykogennivåer, slik at aerobic øvelser umiddelbart begynner å forbrenne fett. Et sett med kardiovaskulære øvelser består av eksplosive høyhastighetsbevegelser med øyeblikkelig innsats og støt.

De jobber på alle muskelgrupper og brenner fett fra hele kroppen. De fleste av dem er relatert til plyometriske øvelser. En av hovedbetingelsene for effektiviteten av kardioøvelser bør utføres raskt, uten pusterom.

Etter å ha fullført et sett med øvelser, går de umiddelbart videre til neste for å opprettholde hjerterytmen.

øvelser

Varm opp i 5 minutter. For å unngå skade på musklene, bør de oppvarmes. Dette kan gå på stedet, hoppe, bøye kroppen i forskjellige retninger.

Pendulum. Du må hoppe til venstre og høyre, og øke amplitude. I dette tilfellet bør kroppen være glatt, magen skal trekkes inn. Hendene er plassert på beltet. 1 minutt.

Lunges med et spark. Trinn høyre fot fremover, med et knelbøy i en vinkel på 90 grader. Den venstre foten hviler på en sokk. Deretter blir en retur tilbaketrukket, og en maksimal streik med venstre fot er laget i retningen fremover.

Varigheten av øvelsen for hvert ben er 30 sekunder. Det er bedre å utføre uten støtte, balansen opprettholdes gjennom bukemuskulaturen, så vel som skiltne hender.

Hopping. Kroppen er rettet, pressen er spent. Fra stående stilling må du bøye seg frem til palmer berører gulvet. Nå skal du bevege palmer frem til en horisontal stilling av kroppen (plankstilling). I dette tilfellet hviler føttene på sokkene. Neste er et hopp til hendene og rette kroppen opp. Motion perfekt pumper pressen. 1 minutt

Hopping ut Du må stå opp rett, ta med skulderbladene sammen. Fra stillingen av lavt knebøy, med hender som berører gulvet, må du skape et skarpt hopp oppover, med armer og ben fordelt på sidene som en stjerne.

Etter dette bør du gå tilbake til forrige posisjon og gjenta. Å gjøre uten å stoppe i 1 minutt. Pumper hofter, rumpe.

Vridning. Rett holdning med flattede skulderblad og en gjemt mage. Benene er plassert skulderbredde fra hverandre, armer rett, overhead. Ett av bena løftes og trekkes rett frem til en parallell med gulvet dannes. Det er nødvendig å bøye kroppen i midjen til beinet, holde ryggraden rett. Kjøretiden for hvert leg er 30 sekunder.

Livsstil etter vekttap

For måneden med å miste vekt, bør det være tid til å danne en følelse av proporsjon i kosten. Det er nødvendig å fortsette å følge fraksjonell næring. Nektet å bake, hurtigmat, næringsmiddel - er en nødvendig betingelse for å opprettholde de oppnådde resultatene.

Proteinmatvarer forblir i første omgang i kostholdet. Ikke gi opp frokost, det burde være tett. Det finnes matvarer som vil bidra til å bli kvitt overflødige kalorier. Spist ananas før og etter måltider bidrar til bedre fordøyelse av protein. Grapefrukt brenner fett godt. Pepper forbedrer metabolismen.

Det er nødvendig å fortsette å trene, en reduksjon i fysisk aktivitet vil oppheve de oppnådde resultatene, du må starte om igjen. Normalisering av hvilemodus bidrar til bevaring av riktig kroppsfunksjon, rensing og gjenoppretting av funksjoner.

Sovevarighet bør være 7-8 timer per dag. Bekjempelse av stress er viktig for å opprettholde en sunn vekt.

Anmeldelser siste trinn av å miste vekt for måneden

Beslutningen om å kvitte seg med 5 kg overskytende kroppsvekt per måned krever forhåndsforhandling med en spesialist. Riktig utvalg av kosthold og treningsbehandling vil bidra til å unngå helseproblemer.

Hvis det er en ulempe i løpet av vekttap, må du stoppe prosessen og konsultere en lege. Trenger å finne ut grunnen til vektøkning. Hvis fylheten er forbundet med indre sykdommer i organene, er det nødvendig å starte behandlingen.

Mye nyttig informasjon om effektivt vekttap er i neste video.