Effektive øvelser for raskt vekttap av ben og ben

Det er vanskelig å overvurdere kvinners oppmerksomhet i sin egen kropp. Ønsket om å ha en slank, attraktiv figur gjør at du ser etter en måte å oppnå et tilfredsstillende resultat på. Det er mye informasjon om dette emnet, men effektiviteten av klasser vil avhenge direkte av forståelse av prosessene som skjer i kroppen og valg av optimal treningsstrategi.

Det er nødvendig å ta hensyn til både fysiologiske og psykologiske egenskaper hos en person. Riktig organiserte klasser vil gjøre beina slanke, øke tonen i kroppen.

Hvorfor er det så vanskelig å fjerne lyashki

Hos mennesker er kroppsfett delt inn i flere typer. Hver av dem har sine egne egenskaper og grunner for utseendet. Selv den kjemiske sammensetningen og strukturen av fett avviger betydelig. Genetisk predisposisjon til en bestemt type figur er også viktig.

Derfor er det viktig å nøye fastslå strategien for å bekjempe uønskede fettoppsamlinger, hvilke typer og årsaker som kan være som følger:

1. Fett indre organer. Mengden avhenger direkte av kaloriinntaket.
2. Subkutant fett. Årsaken kan være raske karbohydrater og mettet fett.
3. Fett på magen og lårene. Utseendet til slike lagre skyldes dårlig ernæring (mat med høy glykemisk indeks), en stillesittende livsstil og noen sykdommer.

Den sistnevnte typen sediment reiser de fleste spørsmål fordi ikke bare utseendet, men også den generelle tilstanden lider. Vanskeligheten med å fjerne fett fra lyashki bemerket av eksperter, ernæringseksperter, idrettsutøvere. Det skyldes kroppens fysiologiske struktur. Brennende uønskede abdominalfettavsetninger er enklere og raskere enn lårene. Vi trenger en fokusert innsats i kampen for en vakker figur.

Strategi og prinsipper for å bygge trening for slanking av ben og hofter

Før du begynner å studere, må du gjennomgå en fullstendig fysisk undersøkelse for å bestå test. De oppnådde dataene vil være kriteriet for valg av metoder for håndtering av uønskede sedimenter.

Hva du bør være oppmerksom på:

1. Genetisk predisposisjon. Størrelsen på hofter kan være en funksjon av strukturen av figuren, arvet, men dette kan ikke være årsaken til nektet av ansettelse. Tvert imot, behovet for å kjempe, fordi kroppen er ekstremt adaptiv og følsom for målbelastninger, vil korreksjonen bli merkbar.
2. Feil ernæring. Ofte er det karakteristiske trekket av fettavsetninger på hoftene deres abdominal natur. Det er ikke alltid rimelig å redusere kaloriinntaket betydelig, innsatsen bør være konsentrert når du utfører visse intensjoner med høy intensitet.
3. Parallell behandling av oppdagede abnormiteter i kroppens aktiviteter, for eksempel høyt blodsukker, hormonelle forandringer. Legen og treneren i dette tilfellet skal jobbe sammen, justere programmet og gjennomføre regelmessig overvåkning av helsetilstanden.

Oppvarming øvelser

Undervurder ikke denne prosedyren. Denne feilen gjøres ofte av nykommere som ikke er kjent med prinsippene for å bygge opp trening og egenskapene til menneskekroppen.

Hvorfor det er så viktig å gjøre oppvarming før hovedoppgaven:

1. Kroppen går ut av ro. Kroppstemperaturen, trykket på grunn av akselerasjon av blodsirkulasjonen, som vil tillate å takle den kommende belastningen, øker.
2. Øker muskelytelsen. Blodstrøm bidrar til tilførsel av vev med tilstrekkelig oksygen og nødvendige stoffer.
3. Med en liten økning i kroppstemperatur og mer blodgass, blir musklene mer elastiske. Redusert risiko for forstuinger og andre skader.

Varm opp i 10-15 minutter. Denne gangen er det nok å varme opp musklene. Oppvarmingsteknikker kan avvike fra hverandre basert på personlige preferanser eller treningsforslag. Imidlertid forblir prinsippet det samme.

Forbered deg på hovedklassen på følgende måter:

1. Kjører. Hastighet og intensitet velges individuelt, avhengig av fysisk form. Med svak trening kan du kjøre alternerende med å gå. Det er viktig at etter 15 minutter var det en liten oksygen sult, og pulsen var i området 130-150 slag per minutt.
2. Simulatoren. I et treningsrom er det liknende enheter. Det kan være: motorsykkel, tredemølle, "ski".
3. Dancing. Mange kjente treningsinstruktører i fortiden var profesjonelle ballettdansere, medlemmer av showgrupper. Det er mye potensial og positivt i dansen, så mange trenere vurderer med rette dansøvelser som den beste måten å varme opp for kvinner.
4. Et sett med aerobic øvelser. Kjører på stedet, hopper, et sett med øvelser med bakkene, halv seter - en fin måte å varme opp selv før du trener. Ofte utført på musikken som gjør ham til en dans.
5. Stretching. Et viktig stadium av oppvarming. Ofte kalles det engelske uttrykket "stretching", som forresten er allerede en egen retning. Stretching bidrar til å forberede musklene og ligamentene for den kommende belastningen.

Et like viktig opplæringsstadium er en lignende oppvarmingsprosedyre ved slutten av økten. Hun bør ikke bli forsømt. Noen ganger blir dette stadiet kalt hitch. Det utføres på samme prinsipper som oppvarming, men med kortere varighet og intensitet. Etter å ha tilbrakt 5-10 minutter etter hoveddelen av klassen, avleder praktiserende muskelspenning, vil en lang periode med høy blodstrøm fjerne melkesyre og andre stoffer fra kroppens vev, noe som vil øke hastigheten på utvinning og forhindre smerte.

Øvelser for å miste vekt på innsiden

Det generelle prinsippet om å praktisere hoftekorreksjon er treningsintensitet. Bare i begynnelsen av klassene, når kroppen ikke er klar til å motstå full belastning, kan vi slappe av i antall bevegelser og tilnærminger. Det anbefales i den første uken å gjøre en tilnærming til hver øvelse. Antall repetisjoner i tilnærmingen er minst 15. Hver uke legges en tilnærming til. Kroppen tilpasser seg belastningen, minimerer muskelsmerter etter trening. Etter å ha passert forberedelsesfasen må utøveren motstå 3-5 sett med 20-30 repetisjoner hver med en pause på 1-2 minutter.

Det er ikke så mange målbevegelser for denne delen av beina, så de bør gjøres med spesiell oppmerksomhet, teknisk korrekt. Det er viktig å føle at det er musklene på innsiden av benet som virker.

Lasten oppnås ved følgende øvelser:

1. Krympe med benene fra hverandre. Bevegelsene ligner en sumo wrestler, og derfor kalles de så noen ganger.
2. Øvelser med ballen. Hjelpeobjektet er valgt stort nok, helst med en diameter på mer enn 50 cm, med et komprimeringsområde på minst 10-15 cm. Mens du ligger på baksiden, er ballen festet med knærne og den komprimeres med innsats.
3. Squatting med ballen. I denne øvelsen holdes emnet, spenning av musklene, i knærne. Squats utføres i denne posisjonen.
4. Plie. Ballettøvelse, som effektivt påvirker det indre låret, kalvemuskler.
5. Mahi. Utført liggende på siden av foten nedenfor. Bevegelsen er ikke bred, så du kan utføre den i et litt større antall. Med god fysisk kondisjon kan du gjøre det opptil 50 ganger.

Aerobic treningsøkter med høy intensitet er gode for å redusere fettinntaket på den indre delen av beina. For eksempel hopper med en endring i referanseposisjonen. Ved landing er stoppene skiftevis plassert side ved side, skulderbredde fra hverandre, på en bred vei, i tverrsnitt.

Øvelser for å miste vekt fra utsiden

Denne muskelgruppen er godt trent. Øvelser er effektive og enkle å utføre. Erfarne trenere anbefaler mentalt å fokusere på oppgaven når du utfører måløvelser.

1. Knebøy. En universell øvelse som virker effektivt på alle muskelgrupper i bena, baken i baken. Fødder skulderbredde fra hverandre. Hendene strukket ut foran deg eller i slottet bak hodet ditt.
2. Crouch. Det adskiller seg fra den forrige øvelsen ved at kroppen ikke når ankerpunktet under. Ved utførelse anbefales det ikke å ligge i oppstilling. Under hele tilnærmingen er musklene i spenning, noe som skaper forhold for effektiv innflytelse på "ører".
3. Lunges. Alternativt, hvert ben tar et skritt fremover med et kne og knær som rører gulvet. Det er rett lunge og kryss. De avviger i det første tilfellet, beinet beveger seg rett foran seg selv, og i andre tilfelle er det laget for å bevege seg utover den konvensjonelle linjen som går under foten av støttebenet.
4. Mahi. Utført fra to startposisjoner. Den første - ligger på sin side, fot, som ligger på toppen. Den andre står, med hodebortføring til siden.

Når du gjør øvelsene, hold ryggen rett. Under hver tilnærming bør du justere bevegelsen slik at ytre delen av låret følte belastningen.

Øvelser for skinker og ben

Mange kvinner er fornøyd med formen på baken.

For å forbedre muskeltonen, bli kvitt cellulitt, ubehagelige folder, kan du utføre følgende øvelser:

1. Knebøy. Bevegelsen er dyp, når det laveste punktet. Det fungerer ikke bare gluteus, men alle andre benmuskler.
2. Lunges. For maksimal belastning kan du lene seg litt fremover, strekke de gluteale musklene og gi maksimal bevegelsesområde.
3. Mahi. De la dem ligge på magen og stående og beveget beina tilbake. Det er viktig å kontrollere bevegelsens natur og føle posisjonen når belastningen på ønsket muskel er maksimal.

Buttocks reagerer aktivt på intensiv trening. Sportsdans, treningscykel, hopping - dette er det som er nødvendig for å supplere en øvelse, når det er nødvendig å gjøre denne delen av kroppen elastisk og vakker.

Klær og sko for øvelse

Valget av treningsskjema er gjort hovedsakelig på grunnlag av deres trening. Det anbefales ikke å gjøre øvelsene barfot eller i tøfler. Foten skal være godt fast, hviler på sålen. Dette vil beskytte mot skader og forstuinger. I tillegg bærer arbeid med vekter ytterligere risiko for foten.

Klær må oppfylle følgende krav:

1. Naturlige eller noen typer syntetiske stoffer med høy hygroskopisitet, absorberende svette.
2. Skjemaet må være i størrelse. Store klær vil forstyrre øvelsene, småbegrensede bevegelser.
3. Det bør ikke være tett tyggegummi. Ofte i sportsform brukes det dobbelte prinsippet om fiksering - et mykt elastisk bånd og en snor, et bånd som er bundet i en knute for den nøyaktige størrelsen på figuren.
4. Dressing. Ved intensiv trening blir svette rikelig løslatt, så erfarne idrettsutøvere bruker et bredt bånd til hodet, som absorberer væsken, og forhindrer det i å strømme inn i øynene. Noen ganger brukes armbånd som gjør at håndflatene forblir tørre når de arbeider med vekter.
5. Beltet. Med bakproblemer anbefales det å bruke betydelige belastninger som er involvert. Du kan bruke den profesjonelle beltevektløfteren, som er designet spesielt for disse formålene.

For klasser er det bedre å kjøpe sportsklær i en spesialbutikk. Det oppfyller alle krav, det er behagelig for kroppen, ikke allergifremkallende, det kan tåle effekten av svette og gjentatt vasking uten å miste utseende.

Trenere Tips

Uansett hvilket studium som er valgt, forblir de generelle prinsippene de samme. Alle trenerne snakker om dette.

En erfaren instruktør prøver å formidle studentene følgende regler:

• klasser skal være vanlige;
• Det er ønskelig å trene på samme tid;
• strengt holde seg til søvn og ernæring;
• Under treningen kan du forberede deg psykologisk, ha en positiv holdning, føle glede av bevegelse;
• øvelser for å utføre teknisk riktig for deres effektive innvirkning på kroppen
• Før hoveddelen av klassene er det nødvendig å varme opp og strekke, og etterpå - noen beroligende øvelser. Det er tilrådelig umiddelbart etter trening å ta en dusj og om mulig få en lett massasje.

Resultatene oppnås ikke umiddelbart. Klasser, søvn og ernæring bør være en livsstil. Periodiske turer til hallen, sjelden selvstudium hjemme, vil ikke være til nytte. Narkotika medisiner, muskelstimulatorer gir bare lokale resultater, mens kardiovaskulære øvelser og aerobic øvelser er nødvendige for å miste vekt i bena og bena.

Bemerkelsesverdige suksesser observeres i den første måneden av klasser, men den fullverdige arbeidsbelastningen til måldestinasjonen begynner etter seks måneders vanlig opplæring. Det antas at muskelrammen er fullt dannet om 7 måneder.

En god trener krever at studenten sender inn en medisinsk undersøkelsesrapport og en utskrift av testene. En lisensiert spesialist er opplært og kan, basert på medisinske indikasjoner, bygge opp en yrkesstrategi som tar hensyn til organismens egenskaper. Når du praktiserer hjemme, anbefales det å konsultere en profesjonell instruktør og en lege. Selvdiagnostikk i dette tilfellet er en dårlig ide.