Ønsker du å ha et vakkert pumpet bryst, men vet ikke hvordan du kommer til dette resultatet, og det er ingen mulighet til å delta på treningssentre? Et alternativ til et treningsstudio med dyre billetter er opplæring hjemme, hvor de tilgjengelige verktøyene, noe lett og billig utstyr gjør det mulig å oppnå de ønskede resultatene.
Nedenfor ser vi nærmere på hvordan du skal pumpe opp brystet hjemme, hva slags utstyr vil være nødvendig for dette og en masse annen viktig informasjon.
Litt om anatomien til brystmusklene
Før du begynner å gjøre hjemmeøvelser, bør du gjøre deg kjent med kroppens struktur. Mange nybegynnere gjør samme feil - de begynner å trene uten å forestille seg hva de trener.
Som et resultat oppnår idrettsutøvere ikke sine mål, er frustrert og noen ganger skadet helsen. Kroppen er en simulator, og du trenger å vite nøyaktig hvor og hva du skal rocke. Derfor bør du vurdere brystmusklene når det gjelder anatomi.
Brystmusklene er en av de største muskelgruppene i kroppen, som ligger utenfor brystområdet og består av 3 muskelbunter som kan deles inn i to grupper.
Muskelfibrer av skulderbelte:
- liten muskel i brystet;
- stor brystmuskel;
- utstyr;
- subklavisk muskel.
Thoracic intercostal muskler ansvarlig for å redusere menneskemembranen:
- utendørs
- interne.
Hver muskelgruppe har sin egen struktur, og for å pumpe dem, er det nødvendig å bruke forskjellige bevegelser, treningsøkter og vekter. Brystmuskler er unike i deres fysiologi og tilbøyelighet til å vokse. Og siden deres fibre er plassert i forskjellige retninger, er det nødvendig å trene brystet fra forskjellige vinkler.
Ikke glem at dette er en stor muskelgruppe, og den er i stand til å arbeide i en strømmodus med høy intensitetsopplæring.
Hva trenger du å pumpe brystmusklene hjemme?
Folk kommer vanligvis til treningsstudioet med ett av to mål: å gå ned i vekt og få kroppen til å passe og passe, eller bli tyngre og bli en profesjonell kroppsbygger. Disse målene er helt forskjellige, og tilnærmingen til dem er også forskjellig.
Hvis en person ønsker å være en kroppsbygger karriere, kan han ikke gjøre uten tungt treningsutstyr av høy kvalitet, som bare finnes i treningsstudioet.
Men å gå ned i vekt, å pumpe opp brystet og armene, for å få trykkavlastningen - alt dette kan gjøres og hjemme.
Når målet er definert, kan du begynne å handle!
Hva er nødvendig for å pumpe opp brystmusklene hjemme? Det er to viktige punkter:
- Riktig ernæring, gjennom hvilken kroppen vil motta stoffer som fremmer bare veksten av muskler, ikke subkutan fett.
- Regelmessig treningsøkt ca 2 - 3 ganger i uken, som vil bestå av en rekke push ups. En rekke treningsøkter vil tillate å pumpe alle muskler i brystet uten ubalanser. Ofte gjør nybegynnere en feil ved å trene daglig eller så ofte som mulig, men de vet ikke at muskler under alvorlige belastninger får mikrotrauma og må gjenopprettes, så det beste alternativet er å trene 2-3 ganger i uken.
På grunn av streng etterlevelse av riktig kosthold og regelmessig mosjon, kan du oppnå det ønskede resultatet hjemme.
I tillegg til regelmessighet bør treningen ha en viss belastning, dvs. tilnærminger og vekter. For nybegynnere bør gjøre følgende: en - to øvelser for to eller tre tilnærminger.
Sportsutstyr til hjemmebruk
Å arbeide med muskler i brystet betyr for det meste push-ups. Hvis vi vurderer alle simulatorene og øvelsene for brystmusklene, blir det umiddelbart klart at de alle bruker det samme prinsippet - skyver vekter fra brystet.
Avhengig av gruppen av spesifikke muskler (små, store muskler), brukes forskjellige øvelser, men nesten hver øvelse krever dumbbells, vekter eller lykter. Dette er det beste alternativet utstyr, hvis bruk med ekstra vekter gir det beste resultatet.
Derfor, for hjemme trening å kjøpe disse verktøyene vil være svært nyttig. Du bør imidlertid ikke være opprørt hvis det ikke finnes noen slik beholdning, eller det er ingen midler for oppkjøpet, du kan bruke improviserte midler.
Å arbeide med pectoral muskler hjemme kan kreve:
- bunker av bøker;
- ryggsekk med last;
- vannflasker;
- butikk eller stoler;
- håndklær.
Kroppsvekt er flott for å jobbe med denne muskelgruppen, slik øvelse innebærer bruk av den. Også for effektivitet kan du bruke stengene og de horisontale stengene, som ligger på lekeplassene.
Når vi ser på oversiktslisten, kan vi konkludere med at det viktigste ved å trene din egen kropp er ønske og regelmessighet, fordi nesten ingenting er nødvendig.
Bryst trening og trykk for jenter hjemme
Kvinneanatomi, i sin anatomi, består av en stor mengde fettvev og brystkjertel. Hvis en kvinne søker ikke bare å pumpe opp brystet, gjør henne stramt og elastisk, men også å gå ned i vekt, så er det nødvendig å bytte styrkebelastning med kardio.
Men det er verdt å huske at resultatet i stor grad er avhengig av riktig ernæring og kaloriunderskudd.
For trening hjemme, vil jenter trenge lykter og dumbbells, som kan erstattes med flasker med vann av forskjellige størrelser. Vektene skal først brukes lys - 1,5-2 kg, gradvis økende.
Poenget med styrketrening er å utføre så mange tilnærminger som mulig med store vekter. Bruk først små håndkler til å finpusse kjøringen og bli vant til belastningene, og legg deretter gradvis vekt, noe som gjør lasten sterkere.
trening
Utfører dette hjemmet med øvelser 3 ganger i uken, en jente kan ikke bare redusere kroppsfett, men også trene hver gruppe av pectoral muskler i detalj.
Nødvendig beholdning:
- stang;
- sammenleggbare dumbbells;
- to stoler eller en benk.
Første og andre dag i hver øvelse må utføres 15 ganger, og minst tre sett.
Dag ett:
- abdominal øvelser;
- dynamiske angrep (utført med håndkler i hendene);
- markløft;
- å heve bekken som ligger på gulvet;
- vipper med håndkler i sine hender;
- hakke med en vektstang;
- Lunges til siden (håndkler i hendene);
- løfting av foten med vekting.
Dag to:
- løfter baren til midjen;
- dumbbell benk stående;
- omvendt pushups;
- fortynning av dumbbells til sidene først på brystet, deretter på skuldrene;
- push-ups;
- genser;
- løfte dumbbells bak hodet.
Dag tre, krets trening. Utfør hver øvelse 10-18 ganger. Maks antall sirkler - 5, minimum - 3:
- løfte kroppen fra en utsatt stilling (mageøvelse);
- dumbbell presse opp;
- går på plattformen;
- løfte dumbbells mens du står;
- løfter baren til haken;
- dødløft med dumbbells;
- fransk dumbbell benk press;
- plie;
- dumbbell benk trykk;
- vri, med bein hevet.
Hver treningsøkt bør ikke ta mer enn 90 minutter og minst 60 minutter. Du må hvile ikke mer enn 3 minutter for å gjenopprette pusten. Det beste treningsprogrammet er å gjøre øvelser hver annen dag, slik at musklene kan gjenopprette, og kvaliteten på ytelsen vil ikke lide.
Hvordan raskt pumpe opp kvinners bryst med dumbbells
Det bør nevnes at det er umulig å øke brystets størrelse ved hjelp av trening. Du kan bare bygge opp musklene som holder brystet. Som en følge av regelmessig treningsøkt, vil en kvinne ha en vakker og tett bryst, samt smidig hud.
Korrekt størrelse eller stram allerede saggy bryster, dessverre umulig. Derfor bør kursene starte så tidlig som mulig. Følgende øvelser er ideelle for å trene den kvinnelige brystet hjemme med hjelp av håndvægte:
- Dumbbell benkpress;
- Fortynning og flattning av manualer som ligger på benken (med og uten tilt);
- Avl håndverk stående;
- Løfte håndkler opp;
- Fransk benkpress;
- Pullover.
Utfør disse øvelsene, først med en liten vekt av håndlister, og deretter med et stort, kan du perfekt pumpe brystmusklene. Det er også verdt å legge til disse øvelsene barbell øvelser og obligatorisk push-ups.
Hvordan pumpe en manns bryst hjemme: et sett med øvelser
En mann er forskjellig fra en kvinne i sin anatomiske struktur og utholdenhet, så trening for dem finner sted med høyere intensitet og vekt. Men øvelser for trening av pectoral muskler blir brukt det samme, med bare noen funksjoner.
Den enkleste øvelsen skyver opp fra gulvet.
Push-ups erstatter barbell-benkpressen og sikrer jevn utvikling av muskler i overkroppen og effekten på bukemuskulaturen. I dag er det en rekke forskjellige øvelser:
- Enkle oppstopp som gjør at du kan jevne og puste mye muskler: muskler i hendene er involvert, kroppens overdel utvikles jevnt, pressens muskler blir utsatt for aktiv påvirkning;
- Smale push-ups: Håndene er plassert på gulvet slik at fingrene vender innover og berører hverandre. Når kroppen går ned, er det nødvendig å berøre armene med brystet og stå i denne posisjonen i noen sekunder. Ryggen må være flat og ikke bøye;
- Push-ups på avføring: Et par avføring er plassert over skulderbredden, og en seng eller sofa brukes til å støtte bena. Pushups utføres, bare dybden på avbøyningen øker. Hvis det er nødvendig med ekstravekter, kan du plassere en ryggsekk med bøker eller andre tunge gjenstander på ryggen. Istedenfor stoler kan du sette et par hauger med bøker ;;
- Push-ups med tilt fremover: Bena i denne øvelsen skal være plassert over hodet. For å gjøre dette må du sette bena på en hevet plattform og bare skyve ut. Muskler i overkroppen, så vel som musklene i armene, svaier. Spesiell oppmerksomhet bør settes på albuenes innstilling - de bør maksimeres til sidene slik at hele belastningen faller på brystmusklene.
I tillegg til pushups, er øvelser med dumbbells ideelle for trening av pectoral muskler. De gir ikke bare en rekke sportsrutiner, men gir også belastningen til alle grupper av pectorale muskler.
Det er nok å ha ett sett sammenleggbare håndlister og ikke bruke penger på tilleggsutstyr. Øvelser med håndverk kan være forskjellige:
- Dumbbell benkpress: Ta en liggende stilling, bena bøyde på knærne, armer med håndkler strekker seg oppover. Mens du inhalerer, senk sakte armene sakte ned til albuene berører gulvet. Utfør jevnt og sakte, prøver å puste jevnt og rolig;
- Avlstokker er: startposisjonen, som med benkpressen, men hendene med dumbbells bør ikke senkes ned, men skal flyttes fra hverandre;
- Fransk benkpress: Stående oppreist, ta en av håndtaket med begge hender og plasser den bak hodet. Sakte senke og heve hendene;
- Deadlift: Legg bena skulderbredde fra hverandre, ta håndkler og sakte dem til beltet ditt. Ryggen skal være buet i ryggen.
Opplæring hjemme krever alltid mer oppmerksomhet, siden teknikken for utførelse og pusting må overvåkes uavhengig. Dette påvirker imidlertid ikke resultatet, så med behørig oppmerksomhet og konstantitet i en måned kan du se din kropp og endringer i den.
Praktiske råd for sist
Før trening, er det nødvendig å nøye studere leksjonsplanen og hver øvelse individuelt for å kunne utføre alle øvelsene nøyaktig og korrekt. Du kan også:
- Kontroller alt utstyr på forhånd for ikke å skade deg selv;
- Engasjere seg i komfortable klær;
- Selv innendørs, trene alltid i joggesko;
- Før trening, er det nødvendig å varme opp, forsiktig bøye musklene før starten av kraftbelastningen;
- Hver øvelse må utføres sakte, målt og ikke travelt. Du bør følge utførelsesmetoden, og ikke strebe etter å avslutte treningen så snart som mulig.
- Du bør ikke utmatte deg for mye, muskler pleier å bli skadet som følge av intense kraftbelastninger, så du må gi dem tid til å hvile og gjenopprette.
Arbeid på deg selv er alltid det vanskeligste, men samtidig det morsommeste. Tross alt, etter en viss tid, kan du nyte resultatene av hardt arbeid.
Noen mer effektive øvelser for muskler i brystet - i neste video.
