Hvordan raskt og riktig lære å sitte på splittene

I hjertet av absolutt alle typer garn er spesielle øvelser. Det er ingen hemmelighet at selv idrett jenter ikke alltid kan splitte seg. Å oppnå gode resultater vil hjelpe et kompleks av effektive strekkøvelser.

Vurder dine evner riktig

Kroppen har unike amplitudegrenser for bevegelse. Og hver person har sin egen. For eksempel kan en kjæreste enkelt sitte på spaltene, og den andre med stor vanskelighet strekker seg på beina. Alle mennesker er forskjellige, så ikke bekymre deg. Det viktigste å huske er at du kan øke din egen fleksibilitet.

Squatting vil hjelpe effektive strekkøvelser

1. Ligger på siden, løft bena (skiftevis), i øvre stilling, fikse leggen i 20 sekunder. Gjenta 20-30 ganger. Når du utfører bevegelser, er det tillatt å lene seg på armen bøyd i albuen eller for å få den til å stå. Stå rett på pusten for å gjøre en skyvebevegelse av foten bakover, fremover og sidelengs.
2. Sitt på gulvet, spred bena med bokstaven "V" uten å bøye knærne. Og prøv å spre bena bredt. Behold denne posisjonen, skifte vekselvis kroppen til et ben, deretter til midten og til det andre benet, og klemme føttene med hendene. Ryggen skal forbli rett, det er ikke nødvendig å bøye eller knuse. Strekk så lavt som mulig for å føle hvordan musklene og leddene strekker seg. Utfør øvelsen i 1 minutt.
3. Sitte på gulvet, ta bena sammen og rette dem fremover, ikke bøy knærne. For å lage bakkene trekker du begge hender til tærne og prøver å nå dem eller lås dem. Det er lov å gjøre dette strekker seg mens du står, legger bena litt bredere enn skuldre. Utfør 1 minutt.
4. Gjør ett ben bakoverbevegelse, den andre - en bred bevegelse fremover og gjør et lunge (kneet strengt over hælen). Låret trekker så lavt som mulig, og bringer til gulvet. I denne posisjonen senker du albuene til overflaten og danner en trekant på siden av venstre ben. Stå 30 sekunder. Endre deretter beinet og gjenta alt.
5. Ligge på ryggen, trykk hoftene tett til gulvet. I kneet bøy ett ben og legg det på gulvet. En annen - rett og ta ankelen hennes (hånd motsatt), dra til brystet (ikke bøy benet). Nå benet til stillingen der det vil være rett, dytte i 30 sekunder. Endre deretter beinet og gjør det samme med det. Prøv å utføre alle bevegelsene uten å rive baken fra gulvet.
6. Sitt på gulvet, beina spredt bredt fra hverandre, dra sokkene mot deg. Bøy i nedre rygg: bryst og mage fremover. Hender fremover, lene seg på dem og forsiktig bøy ned, og hold nedre rygg i samme posisjon. Nesten ligger på magen, og skuldrene ekspanderer og leder tilbake. Hold deg på dette punktet og føl deg hvordan musklene strekker seg. Gradvis lær å ta tak i tærne med hendene og ligge på gulvet med brystene, mens skuldrene ikke slår seg. Gjenta 6 ganger.

Treningsforberedelse

Du trenger ikke å prøve den første dagen for å sitte på splittene. Det er verdt å starte med minimal belastning og naturlig amplitude. Opplæring, repetisjon, tid og amplitude strekking øker gradvis. Hvis du holder deg til denne ordningen, kan du sitte på splittelsene om et par måneder.

Nyttige anbefalinger:

• Før du strekker ut leddene, er det godt å varme opp musklene, enkle, men veldig effektive øvelser er ganske egnede for dette: gå langs trinnene, sett deg ned, løp, hopp med et tau (du må bruke minst 10 minutter på slik oppvarming);
• klasser for å strekke leddbånd og muskler bør gjøres regelmessig (bedre hver dag), det er ikke nødvendig å "trene" muskler i lang tid, 30 minutter om dagen er nok (det er godt å gjøre morgen og kveld);
• hvis musklene ikke forvarmes på forhånd, så kan leddene bli skadet, og det vil ta mer enn en måned å gjenopprette dem
• Hvis strekkklasser holdes i et kjølig rom, er det bedre å sette på leggings eller leggings: for å oppnå et resultat, må bunter holdes varme;
• i løpet av klassene, ikke streber for å gjøre maksimal strekking av musklene, ellers ikke bare muskelen, men også leddet er skadet, og så vil ytelsen av strengen bevege seg bort med flere måneder;
• utfører øvelser, du trenger å puste jevnt, ikke hold pusten.

Riktig pusting

Nybegynnere pleier å være spente på tidspunktet for maksimal strekking, og holder pusten. Muskler, sener for spent. Og god strekking krever avslapping. Hvis det oppstår et pustehold, ikke rush for å avslutte strekningen, må du stoppe, velge en komfortabel posisjon. Pust ut og inhaler igjen. Pust ut sakte, tilpass pusten din til vanlig rytme. Når pusten blir jevn, husk å strekke for å puste ut. Ved utånding vil belastningen på musklene, ribber og bukvegger reduseres. Denne avslapningen vil hjelpe hele kroppen og lette strekk.

Hvordan lære å sitte på de tverrgående splittene

Etter intensiv trening kan du begynne å erobre de tverrgående splittene. Med denne typen tvillingben strukket i forskjellige retninger. Finesser: Leke fremover, du må bøye over i livet.

Slik gjør du: Rette bena fra hverandre til siden så langt som mulig, trekk sokkene på seg selv. Legg hendene på gulvet foran deg, lene deg på dem og lene deg ned. Prøv å ligge på overflaten av gulvet med magen din, og sett skuldrene tilbake. I den nedre stillingen, linger og føler hvordan musklene strekker seg. Prøv å ta tak i tærne og legg brystet på gulvet. For å kontrollere ryggen, bør den være rett, hofter for mye for ikke å bøye seg fremover. Gjenta skråningen 5-6 ganger.

Hvordan sitte på langsgående splitt

Formålet med øvelsen: Maksimal strekking av beina på gulvet (fremover strakt og venstre bak). Hvis du gjør det regelmessig, kan du sitte på langsgående spalt etter 1 måned. Tips: Trening er praktisk å gjøre på glatte overflater eller glatte sokker.

Hvordan gjøre: Strek ett ben tilbake (kne på gulvet, foten forlenget), det andre benet - foran deg. Sett hendene på begge sider. Taz distribuerer fremover. Trekk fremoverfoten, rett kneet. I den ekstreme stillingen, vil du føle hvordan musklene trekkes. Tilnærminger: flytt benet fremover 3-5 ganger, og gjenta deretter i den andre retningen. Bena så langt fra hverandre som mulig, bør røre overflaten som denne: strukket frem med hælen, strukket tilbake med tærne. Ved å senke hoftene må selv lavere armer bøye seg i albuene. Fortsett å smelte sakte, med lyse, fjærete bevegelser, begge bein ikke bøyd i knærne. Hold i 30 sekunder.

Hvor lang tid tar det

Effekten av strekk vil øke over seks måneder. Det er viktig å ikke sammenligne resultatene og prestasjonene til en kjæreste i dette feltet, hver person er individuell, man kan sitte på splittene etter 1 måned med aktivt arbeid, og den andre vil trenge 6 måneder.

I begynnelsen er det nødvendig å overvinne begrensningene som oppstår av nervesystemet. Denne strekningen er normen for en gruppe muskler, ledbånd og fascias. Han går fort. Når bokstavelig talt er 10 cm igjen før gulvflaten, går prosessen sakte, fordi stoffene allerede er strakt til maksimum og prosessen med forlengelse skjer. Du trenger tålmodighet og fortsetter å gjøre øvelsene.

Slik lagrer du resultatet

Evnen til å sitte på spaltene vil fortsette etter opphør av intens trening, men ikke mer enn 14 dager. Etter det blir det vanskeligere å gjøre splittene, og hvis du ikke går tilbake til trening, vil etter 14 dager forsvinne fleksibilitet og oppkjøpt strekk.

Vanlige øvelser vil bidra til å opprettholde god strekk. Det er nok å gjøre et sett med øvelser to ganger i uken. En dag for å gjøre masse intens, og den andre støttende. Hvis du fokuserer på fleksibilitetsøvelser en time i uken, vil det bare ikke være noe resultat.

Kontraindikasjoner og forholdsregler

Ideelt sett bør 3-4% av tiden sin, bruke hver øvelse til fleksibilitet. De vil gi maksimal fordel hvis du følger alle reglene.

Før du starter treningen, må du varme opp (hopp, svingben, etc.). Det er viktig å strekke musklene og leddene jevnt, uten hastverk. Hver bevegelse fra øvelsen skal vare ca. 60 sekunder. Tiden kan øke eller redusere, alt avhenger av strekningen. Muskler slapper av og holder ryggen rett.

Unngå stillinger hvorfra du kan få ryggskade. For eksempel, bøyes fremover, når beina er rett, og du må nå sokkene med hendene, vil kroppen bli rettet riktig, med knærne bøyd litt. Samtidig skal pusten holdes jevn (innånding gjennom nesen, pust ut gjennom munnen).

Risikofaktorer inkluderer enda mindre ømhet eller ubehag. Smerte er et signal som fortsetter trening er farlig for helsen din. Du må si farvel til spaltene hvis det er smerte i nedre rygg, ryggraden ble skadet, ulike skader, betennelser i hofteleddet, knær og leddbånd (spesielt inguinal), samt utløpets utbrudd forekommer.