Fraksjonell ernæring for vekttap: Den optimale menyen for uken og måneden

Ved brutto ernæring menes en endring i ordningen med matinntak fra tre måltider om dagen, noe som betyr et stort antall porsjoner, til flere måltider (fra seks ganger om dagen), men med mer beskjedne porsjoner.

Som et resultat, fra ett måltid til et annet, må du vente i maksimalt 4 timer.

Parallelt med dette kan man bare litt rette opp listen over konsumerte produkter i samsvar med normer for sunn ernæring, men det vil ikke oppstå bevisst å holde seg i forbruket av et bestemt produkt.

Operasjonsprinsipp

Denne stilen av mat kan redusere antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen.

Dette er fordi mellom hyppige måltider har kroppen ikke tid til å bli sulten. Og i matt tilstand blir minst 15% mindre kalorier absorbert i forhold til sultstaten.

Det vil si at den totale mengden mat reduseres, men kroppen opplever ikke stress (og stressforholdene gjør vekttap mer smertefullt enn det kan være i prinsippet).

Fordeler og ulemper med metoden for fraksjonskraft

Ernæring i henhold til ovennevnte ordning tillater ikke bare å overvinne problemet med overvekt, men også for å overvinne gastritt, kolitt eller sår. Dette bidrar til fravær av gastrointestinal overbelastning.

Men det er nettopp den utilstrekkelige mengden sukker i blodet som provoserer fremveksten av sult og den etterfølgende overeating.

Kroppen i en sulten stat søker ikke bare å lukke den allerede eksisterende næringsdefekten, men også å holde opp på fremtiden. Hvis du spiser kroppen før sulten begynner, kan du "berolige" reguleringssystemet, som ikke lenger lager opp til en regnfull dag. I tillegg bidrar fraksjonær næring til akselerasjon av metabolisme.

Salater og en rekke grønnsaker, frokostblandinger blir mer relevante for fraksjonær næring, noe som betyr at fiber og tregere karbohydrater vil bli konsumert i større mengder, noe som blokkerer følelsen av sult og normaliserer den indre GI-kanalfloraen.

Den psykologiske komponenten er også signifikant - bevissthet om nærheten til neste snack gjør at du ikke kan overvære.

Hyppige snacks hjelper til med å unngå følelser av døsighet og redusert ytelse etter å ha spist. Som en konsekvens er det ikke opphopningen av fett, men den aktive bruken av den mottatte energien.

Problemer med å sovne forsvinner. Søvn blir sterk og sunn, som også har en positiv effekt på vekttap.

Den eneste ulempen ved denne tilnærming til ernæring er at den er dårlig kompatibel med de fleste mennesker. Men det kan heller bli kalt mangel på moderne livsstil, enn mangel på brøkdel.

Finesser av riktig overgang til fraksjonskraft

Du kan ikke ringe den usystematiske opptaket av mat hele dagen i ubegrensede doser fraksjonell mat. Det er en rekke regler, hvorav overholdelse som gjør dette systemet virkelig effektivt:

1. Det totale kaloriinnholdet i måltider som spises per dag, bør ikke overskride den daglige prisen.
2. Volumet på en porsjon (ett måltid) er lik det 1. glasset. For mer bekvemmelighet kan du bare finne en bolle (eller andre retter) av riktig størrelse og bruke den under måltider. Med så beskjedne mengder vil det ikke være vanskelig å ta med matbrett med snacks for å jobbe eller studere.
3. Til frokost skal lunsj og middag forsøke å gi deg varme retter.
4. Under frokosten kan du spise litt mer tett.
5. Ekstra måltider skal fordeles jevnt mellom måltider med varme retter. Så snart det mest hensiktsmessige kostholdet er funnet, anbefales det å holde det daglig (det vil si frokost, lunsj og middag, samt mellomliggende matbrudd oppstår samtidig +/- 20 minutter).
6. De fleste karbohydratholdige produktene er ønskelige å bruke om morgenen. Senere er det nødvendig å nå for proteiner og fibre.
7. Mellomstore måltider kan ikke fylles med sjetonger, sjokolade, saltede nøtter etc. De gir mer fett enn mat. Situasjonen med forsøket på å erstatte en varm tallerken med en burger er lik.
8. Det er viktig å overvåke om det brukes nok vitaminer, sporstoffer og andre stoffer som kreves av kroppen.
9. Ca 2 liter vann bør konsumeres daglig. Det er best å drikke ett glass vann (ikke te, kaffe, juice, etc., nemlig vann) i en halv time før måltider. Dette fyller ikke bare tilførsel av væske, men har også en gunstig effekt på fordøyelsen.

Blant annet må du huske på at denne versjonen av vekttap er utformet på lang sikt, selv om det gir et stabilt vekttap mens du observerer alle reglene.

Først og fremst er den eneste begrensningen med fraksjonal fôring å redusere størrelsen på forbruksdeler. Dietten i seg selv endrer seg ikke vanligvis så lenge kroppen ikke blir vant til den nye dietten.

Men selv da blir det gjort noen endringer og restriksjoner i denne henseende. Virkelig begynner denne tilnærmingen bare å fungere når et bestemt regime og et bestemt diett er etablert.

Først etter begynner vekten å gå. Derfor er det klart at det ikke vil bli et raskt resultat her, men det vil være pålitelig og vil ikke skade helsen.

Start overgangen til en brøkdel av diett for vekttap, er best i ensomhet og i helgene. Dette vil tillate deg å føle hvilken modus som er riktig for deg, uten å miste kontakten på de rundt deg som vil spise i deres rytme. Gaps kan være helt noen fra to til fire timer.

Hvis på arbeidsdager er det en stor arbeidsbelastning, bør du sette påminnelser på telefonen.

Funksjoner av dietten

Utvalget av forbrukte produkter bestemmes primært av deg selv. For ikke å forårsake ekstra stress ved å nekte din favoritt delikatesser, må du ta det du liker, men i strengt begrensede mengder og i samsvar med den valgte dietten.

Men du kan fortsatt endre kostholdet ditt litt: vanlig sjokolade bør byttes ut med bitter, kjøpte cookies - hjemmelaget, saltet og stekt nøtter - fersk (og ikke spist alle samtidig, men bare noen få), svart te - med rødt, grønt, hvitt, øyeblikkelig kaffe - på det naturlige.

Men å forlate sukker til fordel for sukkerstatninger er ikke nødvendig. Nærmere bestemt ville en slik beslutning gjøre mer skade enn godt. Det er bedre å prøve honning (i små mengder).

Siden frokosten er det mulig å "puke" litt i betydningen av karbohydratinnhold, så kan du bruke: grøt, müsli, helkornsbrød. Dette vil tillate å lagre på energi.

Under lunsj eller middag, er det tilrådelig å nå for proteinholdig: hytteost, omelett, fisk. Til lunsj er det ønskelig å legge til flere grønnsaker (suppe eller kjøttgryta med grønnsaker).

Senere om kvelden vil dampede grønnsaker, kefir og usøtet frukt gjøre. Det er ønskelig å foretrekke grønnsaker som ikke inneholder stivelse.

Noen ganger kan du legge til dietten av tørket frukt.

Ukentlig meny på fraksjonskraften

Følgende ukentlig fraksjonal måltidsmeny, som er designet for et måltid med seks måltider:

• frokost;
• lunsj;
• lunsj;
• ettermiddagsmat;
• middag;
• kveldsmat

1, 3, 5 måltider er grunnleggende og bør være litt mer tilfredsstillende.

Kveldsmiddag omfatter et glass yoghurt eller kefir (1-2 timer før sengetid).

Tiden mellom måltider er angivelig 3 timer (men dette kan justeres i henhold til din egen tidsplan).

Menyen for neste uke (med liste og mengde nødvendige produkter) er ønskelig å skrive eller skrive ut, og alltid ha det med deg, slik at du ikke kjøper for mye i butikken. Menyen må (!) Være variert.

Menyen nedenfor kan brukes som en guide, og kan brukes som en modell for å lage din egen.

Påfør fraksjonell næring for vekttap, menyen for uken etter.

tirsdag:

1. Hercules grøt, et stykke brød, juice;
2. Høstost med tørket frukt;
3. Kylling kjøttkraft grønnsaksuppe (og med små stykker kylling kjøtt), brød;
4. 2 pærer og yoghurt (250 ml);
5. Grønnsakspott og ris (brød er mulig, men bedre ikke);
6. Et glass kefir.

torsdag:

1. Bokhvete og eggerøre, brød, te;
2. Et stykke kokt fisk, litt salat;
3. Kyllingbryst med salat, brød;
4. Et eple og et par brød;
5. Vegetabilsk gryte;
6. Drikker yoghurt.

torsdag:

1. Omelett, brød, juice;
2. Bananpuré med nøtter;
3. Rødbeter, brød, te med et par småkaker;
4. Berry mousse;
5. Fisk bakt med grønnsaker;
6. Kefir.

tirsdag:

1. Muesli med melk;
2. Vegetabilsk salat og et stykke ost, juice;
3. Borscht på biff bouillon, brød, te;
4. Et glass kefir;
5. Sopp med grønnsaker og urter;
6. Drikker yoghurt.

fredag:

1. Kaffe og 2 fullkornsbrød smørbrød med smør;
2. Mager ost med honning;
3. Lazy cabbage rolls (uten brød);
4. Kaffe med melk og et par kjeks;
5. 2 kokte egg og salat;
6. Kefir.

lørdag:

1. Havregryn med fruktstykker, brød;
2. Fiskesalat, appelsinjuice;
3. Kyllingfilet med saus, brød;
4. banan;
5. Et stykke bakte kveitefilet;
6. Kefir.

Søndag (kombinert dag - favorittretter fra den ukentlige dietten).

Fraksjonell slanking diett: månedlig meny

1ste måltid (frokost)

På begynnelsen av dagen må du sette på komplekse karbohydrater.

Det anbefales for frokost å utsette smaksprøver av pastaer, bitter sjokolade eller til og med et stykke kake (men bare en, og bare som en siste utvei).

1. uke: kli brød med juice; havregryn med frukt; honning pannekaker; ostegryta med ost bokhvete grøt med melk; 2 croissanter for te pannekaker.

Uke 2: Fullkornsmelk med ost; bokhvete med smør; Hercules fritters; tørket frukt og et glass melk; Fransk toast kaffe toasts; semule; honning croissanter (2 stk).

Uke 3: Honningpannekaker; havremelgrøt med smør; helbrede brød og ost smørbrød, juice; bokhvete grøt med melk; semolina med frukt; melk ris grøt; pannekaker med ost for te.

Uke 4: svisker (opptil 10 stykker) og et glass melk; bokhvete grøt med smør; Hercules fritters; kokt brun ris med krydder; skål med egg; pannekaker; melk med hjemmelagde kaker.

2. måltid

Mindre, lett. Den inneholder retter som hovedsakelig er av vegetabilsk opprinnelse. Måltider kan fylles ut med fermenterte melkeprodukter.

1. uke: banan; 2 pærer; Tangsalat; fruktsalat; tørkede aprikoser (6-7 stykker); valnøtt (20-30 gr); kefir.

Uke 2: druer; "peanøtt" (uten varmebehandling); salat av kålblad med kefir; svisker, appelsiner; fruktsalat; tangsalat.

Uke 3: ostemasse med rømme yoghurt; banan; blåbær; komplett med to kaker; ryazhenka; Pamela.

Uke 4: tørket fruktkompot Sveitsisk ost; 2 pærer; yoghurt; rødbeter salat; tyttebær; grapefruktjuice.

3. måltid (lunsj)

Grunnleggende, tett. Balansepunkt. Det er ønskelig å kombinere et høyt innhold av protein med fiber.

Uke 1: svinekotelett med krydder; flere kokte egg; tofus tomater; kjøttgryte; potetmos; suppe med hermetisert fisk; kokte linser med grillet.

Uke 2: Grønnsakspann med oksekjøttørred; kjøtt gryte; lat kålruller; grønne bønner med sopp; pilaf; rødbeter suppe; sushi.

Uke 3: grønnsakspott med biff; borscht på biff kjøttkraft; kjøttboller; fiskesalat; biff chop; vegetabilsk suppe i kylling bouillon; bønne gryte i tomatsaus.

Uke 4: Potetmos; biff; lat kålruller; kokte bønner med stekt kjøttbiff; miso suppe; soppsuppe.

4. måltid

Mindre, lett. Fylling ligner det andre måltidet.

5. måltid (middag)

Grunnleggende, tett. Det er ønskelig å lene seg på proteinmatvarer. Forbudt søtsaker, stivelse og melprodukter. Mest passende kjøttfilet, egg, fisk. Retter kan pyntes med helkornsbrød og grønnsakssalat.

Uke 1: kalkunfiletpott; baket kveite med brød og soyasaus; omelett med vegetabilsk salat; hytteost med gresk yoghurt, poteter bakt i ost; biff gryte med egg og courgette; omelett med sopp.

Uke 2: Røkt squids salat; potetmos med melk og braised sopp; kokte kjøttboller med egg; dampet kylling koteletter; jellied fisk; bakt gulfisk tunfiskfilé.

Uke 3: Hermetisert sardiner med kokt ris; salat med sopp; stekekjøtt; dampet biff patties; stewed grønnsaker med sopp; kyllingfilet med saus og brød; jellied fisk

Uke 4: soppkasserolle; bakt fisk med grønnsaker; julienne; pepperoni; kyllingbrystfilet med stewed grønnsaker; 2 kokte egg med brød; omelett med grønnsaker.

6. måltid (siste)

Ikke-kjerne, men obligatorisk.

Hva kan du oppnå?

Det mest aktive vekttapet observeres i løpet av den første måneden: opptil syv kilo. Ytterligere vekttap er stabilt, men ikke så intens: 3-4 kg per måned. Vekttap vil fortsette til fysisk form går tilbake til normal.

Funksjoner av prosessen i hvert tilfelle vil avhenge av listen over produkter som brukes, innledende vekt, nivå av fysisk aktivitet og andre viktige punkter.

Omtaler om effektiviteten av den brøkdelte ernæringssystemet for vekttap

Det er vanlig at hver person holder seg til et bestemt ernæringssystem, og det er ganske sannsynlig at fraksjonær ernæring ikke passer for alle, noe som betyr at tilbakemelding ikke alltid vil være positiv. Imidlertid har ikke nøyaktig overholdelse av prinsippene for fraksjonær ernæring skadet noen.

Her er noen av de tilgjengelige vurderingene om dette mat systemet:

I neste videoinformasjon om hvem som er egnet brøkmat, og hvem gjør det ikke.