Hvis oppgaven ikke er å skape lettelse muskler, tilhører dannelsen av grasiøse hender prioriteringene av kvinners kondisjon. Kombinasjonen av kardio-, aerob- og styrketrening gir det ønskede resultatet, underlagt regelmessig trening.
Generelle anbefalinger
Klassens effektivitet er avhengig av overholdelse av grunnleggende regler og langsiktig metodologisk utvikling. Det er nødvendig å vurdere:
- oppvarmingsøvelser varme opp musklene og ta minst 5 minutter;
- mellom sett er det nyttig å utføre en strekkøvelse;
- alle bevegelser utføres sakte, og får musklene til å føle belastningen;
- antall repetisjoner og arbeidsvekt øker gradvis;
- følg øvelsen teknikken;
- trenger ikke å gjøre mer enn 15 repetisjoner i tilnærmingen. Hvis treningen er enkel, legges vekten av håndtaket til;
- Ikke å inkludere i et treningsøkt et stort antall øvelser;
- slutte å trene hvis du føler deg dårlig.
Viktig: flere gjentakelser (mer enn 15 i tilnærmingen) vil øke bredden på skuldrene.
Trener hender uten "jern" - aerobic trening
Komplekse øvelser for slanking armer og skuldre hjemme uten dumbbells er designet for alle involverte kategorier, uavhengig av start fysisk tilstand. For personer som ikke kan utføre oppgaver i standardversjonen, er det forenklet forberedende muligheter. Overdreven stress vil skape ubehag og kan forårsake skade.
ip (startposisjon) - bena sammen, armene senket. Løs armene til sidene parallelt med gulvet og gå tilbake til SP 40 gjentakelser.
Stående, armer bøyde på skuldernivå med albuer fra hverandre. Samtidige sving i kroppen med fortynning av hendene til siden. 30-35 reps.
"Saks" - kryssbevegelser med armene utvidet til brystet.
"Flytt hender": i stående stilling, er den ene hånden senket, den andre er rettet og hevet vertikalt. Endre posisjonen til hendene på amplitude swing. Du kan utføre bevegelse vekselvis på hver konto eller på 2 kontoer. Gjør 10-15 ganger.
"Sirkulær rotasjon i skulderleddet": Stående, armer bøyd og hevet til skuldrene, hender på skuldrene. Sirkulær rotasjon i skulderleddene frem og tilbake på 2 og 4 teller. 10-15 repetisjoner.
"Sirkulær rotasjon av armene": Stående, armer ned eller rettet over hodet. Sirkulære rotasjoner frem og tilbake. For 2-4 kontoer, endre retning. 6-8 sykluser.
"Unlikely swinging hands" (øvelse krever høy koordinering): i.p. det samme Flyr bevegelser med hendene dine (som "møllen"), når rotasjoner oppstår i forskjellige retninger samtidig - høyre hånd beskriver sirkelen fremover og venstre bakover. 15-20 rotasjoner.
Push-ups i "bar": fra ip "bar" - vekt på håndflatene, under skuldrene; Benene rettet på tærne, danner en rett linje med ryggen; magesmerter og balder spent. Senker underarmen til gulvet og en kraftig stigning. 10 til 15 repetisjoner.
Statisk "bar": å holde en fast stilling i "baren" utgjør (vekt på underarmer, palmer knyttet til en knyttneve). Forsøk å holde posisjonen i 1 min.
Stiger kroppen på hendene til "sittende": Sitt på gulvet og bøy knærne. Fokus på hendene bak. Senke og heve kroppen til en posisjon parallelt med gulvet. Triceps er aktivt involvert. Effekten oppnås med 40-60 repetisjoner.
"Push-ups med vekt på stolen (sofa)": Sitt på kanten av stolen, basert på rette armer. Benene strukket og hæler hviler på gulvet. Omvendte pushups utføres, bøyes og unbending armer.
Push-ups i det "smale" stativet: legg vekten ned, ha satt hendene på en allerede standard posisjon (palmer i nærheten, ikke strekker seg utover skulderlinjen). Push-ups uten å spre albuene. Forenklet versjon - push-ups fra sofaen eller med bøyde knær.
"Burpi" (øvelse av økt kompleksitet): i.p. - squat, med vekt på håndflaten foran ham. Med en hoppende bevegelse, kast bena tilbake og ta stillingen "liggende". Utfør et trykk opp og hopp for å ta en knepposisjon. Gjennomføringshastigheten er høy, antall repetisjoner er opptil 15. Alt overfladisk og dyp muskulatur av hendene er involvert.
"Pull-ups" på den horisontale linjen utføres med et bredt revers grep, uten jerks og pauser. Antall gjentakelser avhenger av fysisk trening.
Hopptau med rytmeendring og "dobbelt håndledd rulle" (varighet på 30 sekunder.)
For personer som er i god fysisk form, blir øvelser 1-6 brukt som oppvarming.
"Arbeid" med byrder
Det beste alternativet for trening med ekstra vekt vil være sammenleggbare håndlister, slik at du kan justere belastningen. Det anbefales å starte med en vekt på 1,5 kg. Optimal arbeidsvekt - 2 kg. For trent - fra 2x til 4 kg.
Bruken av tunge håndverk (mer enn 4 kg) kan føre til muskelforsterkning og tårer av sener og ledbånd (håndkler kan erstattes med sandbag eller plastvannflasker). Øvelser med ekstra vekt tilhører kategorien grunnleggende (styrke) og har størst innflytelse på tilstanden til muskelvev.
I. p. - bena skulderbredde fra hverandre, torso vippet fremover i 45 grader, armer med dumbbells bøyd i albuene og brakt til magen:
- Ettersom du puster ut, utvide dine rette armer bak ryggen og pause i 3-5 sekunder;
- pust ut og gå tilbake til SP;
- To sett med 15 repetisjoner (2x15).
Oppreist stilling, armer med hunner nedsatt:
- mens du inhalerer, løfter dumbbells til brystet;
- på pusten, gå tilbake til ip;
- 2h15povtorov.
ip som i kontroll 1:
- innånding og senking av hendene mot knærne;
- puster ut og tilbake til ip;
- 2x20 repetisjoner.
Push-ups med en hånd:
- ip - Løgn, med fokus på dumbbells clamped i knyttneve;
- øke kroppen inhalerer, senker som du puster ut;
- når du senker den ene hånden kommer av fra støtten og presser mot brystet, sett deretter i støtten;
- bytte av hender;
- 2x10 repetisjoner.
ip - Rettstativ, ben på skuldernivå, armer med hunner nedsatt og litt bøyd:
- spre armer til skuldernivå;
- gå tilbake til ip;
- gjenta 3x5-8.
ip Stående, armer bøyd i albuer under 90 grader. Palmer vender mot hverandre:
- fortynning og flattning av hender bare på grunn av bevegelser i skulderleddet;
- gjenta 3x5-8.
ip - det samme:
- bøye og ubøyelige armer med dumbbells, å røre skuldre (palmer opp);
- bare albue ledd er involvert;
- gjenta 3x5-8 ganger.
ip - Stående, føttene skulderbredde fra hverandre, armer med håndkler spredt fra hverandre, palmer nedover:
- sirkulære bevegelser med en liten amplitude;
- det samme fra "palm up" -posisjonen;
- Gjør 10 repetisjoner.
ip - Halv sitter, armer fører til knærne og litt bøyd:
- spre armene til sidene, spenne ryggen muskler og triceps så mye som mulig;
- gå tilbake til ip;
- gjør 3x10 ganger.
Lene hendene med benstøtte til en stol:
- bøy kneet på venstre ben og fokus på stolen;
- venstre arm rett, hviler også på stolen;
- kroppen er vippet parallelt med gulvet;
- høyre arm er bøyd slik at dumbbell er plassert på hofteleddet;
- bladene flatet, buksemuskler spente;
- forlengelse av armen med dumbbell tilbake til nivået parallelt med gulvet (albuen forblir litt bøyd i den endelige fasen);
- gå tilbake til den opprinnelige posisjonen;
- lag 3 sett med 10-12 ganger med venstre og høyre hånd.
ip - Sitter på en stol, hender med høvler opp opp over hodet, palmer ser på hverandre:
- legg hendene bak hodet ditt, bøy albuene dine;
- gå tilbake til ip;
- gjenta 3x10.
Imitasjon bokser slag:
- ip - Ben bredere enn skuldre, litt bøyd; armer med håndkler bøyd i albuene og brakt til skuldrene.
- fjerning av høyre arm frem med abstraksjonen av venstre skulderbakke;
- retur av høyre hånd og lignende bevegelse med venstre hånd;
- opptil 20 gjentakelser.
ip - Ligger på en benk, armer med håndkler strukket opp over hodet ditt:
- sakte bøye albuene dine;
- til prosjektiler bak hodet, før du berører benken og pause;
- Rett armene dine og send dem tilbake til SP;
- gjør 8-10 gjentakelser.
ip - Legg deg på ryggen, legg hendene på gulvet og spre seg til sidene:
- sakte heve og senke armene vertikalt til gulvet;
- legg hendene i ip;
- løp 10 ganger.
Den siste fasen av treningen: gjenopprettingsøvelser
I tillegg til en oppvarming er den endelige delen av treningen et uunnværlig element i enhver treningsmetode. Øvelser for strekking, avslapping og restaurering av puste vil bidra til å lindre smerter og muskelspenning.
Vi har valgt følgende avslappingsøvelser etter en trening for rygg og armer.
"Stretching":
- løft armene over hodet ditt, palmer i "lås". Strekk, bøye ryggen;
- palm i "slottet" bak. Strekk, løfte hendene opp.
"Shake":
- løft spenne armer opp. Palmer er spente, fingrene er stengt og spente;
- Alternativ avslapping: Svakhet i hendene, deretter i underarmene, bøyning med en kraftig fallende bevegelse av albuene og i skulderbelte, kaster armene ned med samtidig vinkling av kroppen og full utånding.
Vandre på stedet:
- går med pustekontroll - dypt pust og samme dype åndedrag, med gradvis overgang til vanlig respiratorisk rytme.
Alle de foreslåtte øvelsene er tilgjengelige for å lære og utføres hjemme.
"Koblet av en kjede"
Å miste vekt etter at "sterke vilje" diettene i hendene ikke ga moral tilfredsstillelse - huden ble sløv, musklene sank. Det er denne "effekten" som gir en ensidig tilnærming til oppgaven, som krever overholdelse av "interessebalansen" av organismen.
En integrert tilnærming som gir "balanse" er behovet for å kombinere et balansert kosthold (ikke forveksles med "sultestrikes") og regelmessig trening rettet mot en bestemt muskelgruppe (i dette tilfellet muskler i øvre skulderbelte og underarmer).
Mat i treningssyklusen
Hva skal være mat å miste hender? Hovedregelen er mindre kalorier og mer sunn mat.
- utelukke mat med høyt fettinnhold;
- ikke misbruke matlaging av matlaging;
- inkludere fjærfe i menyen;
- øk kun porsjoner på bekostning av grønnsaker og frukt;
- frokost er nødvendig, og med et rikt proteininnhold er dobbelt nyttig;
- daglig vannforbruk - minst 2 liter (uten "brus").
En påvist måte å brenne ekstra kalorier - jogging, ski, svømming.
En ekstra bonus, med implementeringen av programmet "vakre hender", vil styrke musklene i rygg, bryst og buk.
Et sett med øvelser for slankende hender er i neste video.
