KARDIO TRENING FOR å BRENNE FETT HJEMME: DE BESTE øVELSENE

For å starte fettforbrenningsprosessen, bør du endre forholdet mellom kalorier som forbrukes og bortkastes slik at de tidligere er betydelig mindre enn sistnevnte. Overholdelse av et godt designet diett er det første betydelige skrittet mot et nytt "fettfritt" liv.

Men på riktig ernæring alene er det vanskelig å oppnå betydelige resultater. Det andre poenget med støtte, i dette tilfellet, bør være regelmessige kardiovaskulære øvelser.

Hva er kardioopplæring og hva er det for?

Med denne typen fysisk aktivitet brukes energien som produseres av kroppen under aerob glykolyse (glukoseoksydasjon). I tillegg bør cardio trening fremme utviklingen av luftveiene og kardiovaskulære systemer. Øvelsene som brukes i den kombinerer minimumsbelastningen og høy intensiteten.

Kardio treningsøktene brukes til:

forbedre arbeidet i hjertet og blodkarene;
styrke hjertemuskelen
påskynde stoffskiftet;
opprettholde immunitet
utvinning etter normal (styrke) øvelser;
fettforbrenning.

Det er det siste punktet for mange er de viktigste.

Typer og fordeler med kardio trening for å brenne fett

Det er flere hovedtyper av kardio, som hver gir et positivt resultat.

Walking.

Energiforbruk: 300-400 kcal / time. I stor grad er walking designet for nybegynnere og de som har en betydelig kroppsvekt. I tillegg kan det være nyttig under gjenopprettingsfasen for de som har gjennomgått en operasjon eller har blitt skadet. Lar deg forberede deg til mer intense belastninger.

Kjører med konstant fart.

Det tar ca 600 kcal / time, noe som er vesentlig forskjellig fra normal gangavstand. Legemuskulaturene fungerer aktivt, metabolisme akselererer, utvikler aerob utholdenhet (som er ekstremt viktig for idrettsutøvere).

Kardio sykling / trening sykkel

Kaloriforbruket er det samme som ved kjøring med konstant fart, men samtidig er belastningen på knærne betydelig redusert. Like egnet for nybegynner og erfaren idrettsutøver (lar deg oppnå effekten av å "tørke" musklene i bena). Når du bruker en elliptisk trener, er gluteal musklene mer belastet.

Rowing på ropsimulatoren

I 60 minutter av slik motoraktivitet forbrukes 840 kcal. Disse er betydelige kostnader, som tillater intensiv bruk av overflødig fettreserver, uten å legge knærne og trene muskler i mage, rygg, ben og armer. Samtidig er utholdenhet trent.

Svømming.

Energiforbruk: 600 kcal / time. Denne typen aktivitet passer for nesten alle. Det er spesielt nyttig for personer i utvinningsfasen etter skader. Avviker mest ubetydelig belastning på ryggraden og samtidig inkludering i arbeidet i alle muskelgrupper. Maksimale resultater kan oppnås ved å kombinere ulike stiler og hastigheter på treningen.

Hoppetau.

1000 kcal forbrukes per time (vanligvis øvelsen varer ikke mer enn 15 minutter), som er betydelig høyere enn den samme indikatoren for andre typer aktiviteter. Utseendet til en ekstra belastning på skuldrene og kalvene er kjent, utviklingen av eksponering, hastighet og eksplosiv kraft utvikler seg. Men med overdreven intensitet er det fare for kneskade.

HIIT (høy intensitetsintervalltrening).

En relativt ny og svært effektiv form for cardio. Det er basert på veksling av faser med minimum og maksimal hjertefrekvens. I følge flertallet er dette alternativet mest egnet for fettforbrenning, fordi det gir deg mulighet til å eliminere en betydelig mengde kalorier og samtidig øke metabolismen for neste dag.

Den har en fordelaktig forskjell fra treningsøkter med konstant intensitet - kroppen har ikke den "vanedannende effekten" (lavere kaloriutgifter med regelmessig repetisjon av de samme øvelsene).

Hovedreglene for effektiv kardio trening for å brenne fett

Fettforbrenning kardio trening bør utføres i samsvar med visse regler:

Regelmessig hjertefrekvenssporing.

For lave verdier tillater ikke å oppnå ønsket resultat, og for høye verdier indikerer en farlig overpotensial i kroppen. I mangel av en spesiell måleenhet (hjertefrekvensmåler), skal uavhengige målinger gjøres minst to eller tre ganger per leksjon.

Overordnet i det generelle programmet for intervallbelastninger.

Intervalløvelser er mye mer effektive i forhold til monotone utførte handlinger og gir mulighet for mer produktiv trening.

Preemptive walking i nærvær av overvekt.

For å gjøre dette kan du bruke simulatorene, bruke hjemme ved hjelp av en videotrener, og bare utføre lange turer på gaten.

Obligatorisk tilstedeværelse av ekstra styrkeøvelser.

Fraværet av dette elementet fører til en reduksjon i muskelmasse, en avmatning i metabolisme og en forverring av det totale utseendet. Det er ikke nødvendig å utføre begge typer trening samme dag, det er nok å bytte dem.

Begynn trening - styrkeøvelser, slutten - aerobic.

Når man kombinerer ulike typer laster, bør man starte med kraften, siden etter kardio er det svært vanskelig å finne styrken til å trene høyverdige bevegelser med vekt.

Endre typer aerobic trening.

På simulatorer kan du ty til alternerende ellipsoid og tredemølle, og mens du er hjemme kan du bruke forskjellige programmer. Det gjør klassene mer produktive.

Koble til høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

Dette vil unngå overdreven tap av muskelmasse på grunn av mangel på kalorier.

Supplement treningsprogram med lav effektkardio.

Det er først og fremst nødvendig for de som har problemer med kneleddene. Vanligvis medvirker lavtøvende øvelser med sykling eller rask gange.

Led minst en dag i uken.

Krever at kroppen kan gjenopprette.

Utfører kardio selv når det ikke er behov for å gå ned i vekt.

Trening gjør at du ikke bare kan gå ned i vekt, men også for å stimulere din fysiske utvikling, å trene hjertemuskelen, øke utholdenheten. Derfor vil deres gjennomføring gagne nesten alle grupper av mennesker.

Overholdelse av lavt kalori diett.

Selv daglig aerob trening vil ikke gi det ønskede resultatet, hvis det ikke er noen positive endringer i det daglige dietten.

Hvordan beregne du individuell hjertefrekvens

Det er en slik parameter som puls maks. Dette er en indikator på maksimal tillatt puls for en bestemt person. Den mest primitive formelen for beregningen inkluderer bare en handling: 220 minus alder.

Det resulterende tallet er det punktet som det er bedre å ikke nærme seg. Ved oppnåelsen begynner hjertet å slites ut, lider av hypoksi (oksygen sult), alle andre vev og organer i kroppen er også utarmet.

Klasser i denne grensen er kontraindisert til enhver person og kan være fulle av mange problemer: fra overoppheting og overbelastning og slutter med et hjerteinfarkt.

Derfor, basert på den maksimale hjertefrekvensen, er det nødvendig å beregne selv rekkevidden av tillatt hjertefrekvens, innenfor hvilken treningen skal finne sted. Det resulterende intervallet kalles de aerobiske grensene til pulsen. Å være innenfor rammen, klarer hjertet å levere oksygen til vevet i ønsket mengde.

Formelen for beregning av pulsens nedre aerobiske grense: (220 - alder) x 60%: 100%.

Øvre grense bestemmes på samme måte, men i stedet for 60% er 80% angitt.

Når og hvor mye å trene

Den spesifikke varigheten av kardio avhenger av det valgte hjertefrekvensnivået:

60-70% (ca. 120-140 slag / min.) - pulsen som gir størst effekt når det gjelder fettfall.

For å bli kvitt overflødig vekt må denne frekvensen følges i 40-45 minutter. Denne varigheten skyldes det faktum at i ca en halv time fra begynnelsen av treningen, blir bare karbohydrater konsumert, og først da kommer vendingen av fettvev.

70-80% - utviklingen av aerob utholdenhet.

Den nøyaktige varigheten av klassene bestemmes uavhengig, med tanke på egen arbeidskapasitet og kropps helse. I dette tilfellet oppstår forbrenningen av fett og karbohydrater, men førstnevnte er mindre opptatt av det.

Med en hjertefrekvens på mer enn 80-85% av maksimumsverdien forlater organismen aerobic sonen og går inn i anaerob, det vil si at energiproduksjon skjer uten oksygen (typisk for styrketrening). Fettforbrenning i dette tilfellet skjer ikke, og karbohydrater er raskt utarmet. Det er fare for hypoglykemi, som er ledsaget av svimmelhet, svakhet, kald svette.

Husk at kardio som varer mer enn en time brenner bare muskler.

Hvis vi snakker om den foretrukne tiden på dagen for fettforbrenning, så er det morgentimene. Glykogenbutikkene i kroppen er utarmet, prosessen med å splitte fettceller begynner mye tidligere (selvfølgelig, hvis du velger riktig pulszone). En fin bonus på slike øvelser er en følelse av munterhet for hele dagen.

Daglige øvelser er mer egnet for å opprettholde tonen i hjertemuskelen, men fettvev blir knapt brukt til 20-40 minutter.

Om kvelden reduseres glykogen igjen, men du kan bare regne med å få et resultat hvis du venter minst to timer etter det siste måltidet.

Kardio trening for å brenne fett hjemme: et sett med øvelser

Tabellen nedenfor viser 5 øvelser for hjemmekardio, for gjennomføringen av disse bør tas i den rekkefølgen.

Treningsnavn	beskrivelse	Antall repetisjoner
Eksplosive push ups	Stilling - vektlegging liggende. Sibaya henger i albuer senker kroppen ned, og deretter med all din styrke skyve av fra gulvflaten (for øyeblikket skal håndflatene løsnes helt fra den). Etter forsiktig landing og retur til startposisjon. I fremtiden kan treningen bli komplisert: i det øyeblikket håndflatene ikke berører gulvet, må du klappe.	15
Burpoe	Startposisjon: Stående på alle fire, med knær og bryst på berøring. Ta posisjonen til den utsatte stillingen, strekker strekkene forsiktig ut. I en bevegelse går du tilbake til startposisjonen og hopper så høyt som mulig oppover. Landing igjen for å ta den opprinnelige posisjonen.	20
Rock klatrer	Ta en stilling: hviler utsatt. Trekk rett benet til høyre. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Trekk venstre ben til venstre arm, og ta på nytt posisjonen til den bakre posisjonen.	30
Hopping ut	Sett hendene bak hodet ditt, krysse og hoppe rett opp (hendene forblir i startposisjonen, det er ikke tillatt å lette øvelsen og opprettholde effektiviteten).	15
Sumo squats	Stå rett, rett ryggen, ben skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned og legg palmer på gulvet i mellomrommet mellom føttene. I en bevegelse, trykk bena tilbake og legg deg ned i vekt. Deretter utfører alle bevegelsene i omvendt rekkefølge.	15

Alt må gjøres så raskt som mulig, men med bevaring av riktig teknikk.

En rekke av disse oppgavene er en runde, etter at du må vente til pusten din er fullstendig restaurert. Deretter gjentas syklusen minst tre ganger (med respiter etter hvert runde).

Etter en måned med vanlige treningsøkter, vil du se merkbare resultater.

De beste kardio øvelsene for å brenne fett hjemme

De beste kardioøvelsene for hjemmet bestemmer seg selv selvstendig, basert på eksisterende grunnleggende typer aktivitet i ulike former og kombinasjoner.

Kjører på stedet:

klassiker;
med høy kneløft;
med et grunt ben.

hopp:

liten og rask;
med dype knep;
bena sammen - bena fra hverandre.

Hopping ut

fra et dypt knep;
i en vektlegging liggende.

Kicks (frem og tilbake til å slå med en hæl, laterale slag - løfte bena, ikke bøy kneet til enden).

Grunnleggende bevegelser:

fra aerobic;
fra trinn aerobic.

Dancing.

Treningsprogram for trening for fettforbrenning i treningsstudioet

Nybegynnere oppfordres til å hvile mellom treningsøkter i 1-2 dager. Derfor, totalt en uke å engasjere seg i ikke mer enn 3-4 ganger. Følgende er et eksempel på treningsprogram for kardio treningsøkt på treningsstudioet:

Varm opp

For å varme opp kroppen, går det med en gradvis akselerasjon. Avhengig av treningsnivået varierer tempoet og hellingsvinkelen til tredemøllen. Det anbefales at du ikke glemmer pulskontrollen (for de fleste involverte, det bør være 90-100 slag per minutt).

Pull-ups på tverrstangen.

Jenter som er involvert i treningsstudioet bruker "gravitron" til dette formålet. Etter å ha trent, må du gå litt og ta pusten.

Løfter kneet.

Stå foran plattformen. Fot plassert neste, men ikke nær hverandre. Utfør et skritt fremover med høyre ben og hold balanse, dra venstre kne til brystet, og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta flere ganger, og gjenta øvelsen med det andre beinet (hjerteslag 100 - 120 slag / min.).

Push-ups.

Det kan utføres fra gulvet eller på de ujevne stengene. Etter å ha gjort - en liten front.

Løfteben

Rett ben, uten bøyning, ta så mye som mulig tilbake og oppover.

Kjører med intervallbelastning.

Fullfør programmet ved å gå til en tur med en gradvis reduksjon i tempoet.

Styrket hjerteopplæring for å brenne fett for menn

Denne versjonen av kretsopplæringen innebærer å holde seg i treningsstudioet. Det er ingen pauser mellom øvelsene. Styrkeelementene utføres av 1. minutt, og kardioøvelser - med 3 minutter hver:

Push-ups (kan erstattes med benkpress);
Huk med en skive;
Pull-ups (kan erstattes av den øvre blokk);
jogging;
Benkpress i utgangspunktet;
Lunges frem med en last (1 minutt for hvert ben);
Øvelser for biceps i stående stilling;
Trening sykkel;
Tren for triceps;
Ben forlengelse (utført med en simulator);
Bøyning av bena (utsatt stilling);
Vridning (utsatt stilling).

På slutten av syklusen må det gjentas flere ganger flere ganger.

Hva kan du spise før og etter trening

For å forhindre at kardiobelastningen bryter ned, anbefales det å bruke hurtig protein, whey proteinisolat, eller BCAA før morgen eller kveldsklasser.

Mange tror at det er umulig å spise umiddelbart etter øvelsene, men dette er ikke slik. I løpet av de første 20 minuttene etter avslutningen av treningen blir alt mat spist brukt til å gjenopprette energikostnadene. Derfor er det viktigste - å lage riktig diett.

Væske karbohydrat matvarer (for eksempel drue eller tranebær juice) er mest egnet for dette. Snack bør suppleres med proteinmat (helst i pulverform). For de første to timene etter trening, bør du avstå fra kaffe og sjokolade.