Hva å spise for å gi kroppen med magnesium

En av de viktigste mineralene i menneskekroppen er magnesium. Fysiologer legger dette elementet på tredje plass på verdien for helse etter oksygen og vann.

Det kreves å aktivere mer enn 300 biokjemiske reaksjoner som utløser den velfungerende funksjon av vitale systemer og organer. Det er enda mer overraskende at folk flest ikke er klar over dette og ikke inkluderer magnesiumholdige produkter i deres daglige kosthold.

Nedenfor finner du ut hvor magnesium er inneholdt, hvor bestemte produkter innholdet er mest, men først vil vi snakke om fordelene med dette elementet.

Hvorfor kan vi ikke gjøre uten magnesium

Hovedoppgavene til dette verdifulle makroelementet er regulering av kardiovaskulær aktivitet, kontroll av blodsukkernivå, sikring av impulser for muskel- og nervøsitet, deltakelse i proteinsyntese og energiomsetning.

Et tilstrekkelig magnesiumnivå gir kroppen følgende fordeler:

• opprettholder en stabil hjerterytme;
• bidrar til å forhindre hjerteinfarkt, hypertensjon, blodpropper, slag, hjerteinfarkt;
• gir beinhelse, inkludert minimerer risikoen for osteoporose;
• optimaliserer blodsukkernivået;
• eliminerer forstoppelse;
• øker cellulær energi og forhindrer kronisk tretthet syndrom;
• fjerner smertefulle manifestasjoner av neuralgi og muskulatur
• bidrar til behandling av depresjon, panikkanfall, angstlidelser;
• forbedrer søvnkvaliteten
• forbedrer absorpsjonen av andre mineraler (kalium, kalsium, natrium).

Det er tegn på at magnesium forhindrer utseendet av nyrestein, men man må være forsiktig med forbruket dersom steinene allerede har dannet seg. Og reduserer også alvorlighetsgraden av manifestasjoner av premenstruelt syndrom (reduserer spenning, irritabilitet, brystsmerter).

Hvor mye magnesium er nødvendig per person daglig

Vanlig behov for magnesium varierer i en voksen mellom 310 og 420 mg per dag, men i alle fall anbefales det ikke å overskride dosen på 500 mg. For menn er denne indikatoren for livet 400-420 mg, for kvinner 310-320 mg.

Spedbarn mottar den nødvendige mengden fra morsmelk: i de første månedene av livet trenger barnet 30 mg daglig, med 1 år - 75 mg. Et førskolebarn trenger 130 mg per dag.

Perioder med aktiv vekst i kroppen, hormonelle endringer eller økt nerve og fysisk anstrengelse krever økt magnesiumnæring. Så det trenger tenåringer, eldre, gravide, pleiemødre, idrettsutøvere (spesielt involvert i styresport).

Noen fysiske forhold krever også økning i daglig inntak av magnesium. Disse inkluderer:

1. Eventuell dehydrering (oppkast, diaré, vanndrivende legemidler).
2. Hyppig bruk av alkohol (alkohol reduserer kroppens evne til å absorbere næringsstoffer fra mat).
3. Økt blodsukkernivå.
4. Nyresykdommer (med de to siste sykdommene, er det et tap av magnesium gjennom ekskresjonssystemet).

Hva forårsaker magnesiummangel

Naturen har passet på å sikre at magnesium som er oppnådd fra mat, er konservert og fornuftig konsumert av kroppen, derfor regulerer nyrens aktivitet utskillelsen av dette mineral. Men noen ganger oppstår midlertidige situasjoner når kroppen på grunn av begrensningen av dietten, inntaket av visse stoffer, smertefulle forhold, ikke akkumulerer tilstrekkelig mengde makroelementet, eller fortaber det raskt.

I dette tilfellet vises de første tegnene på magnesiummangel i form av sløvhet, kvalme, tap av matlyst. De kan bli forbundet med nummenhet i musklene, krampeanfall, uregelmessig hjerterytme, vaskulære spasmer. Som regel, med eliminering av den underliggende årsaken, forsvinner ubehagelige symptomer.

Den andre type mangel er reaksjonen av de indre organer til permanent mangel på magnesium (det såkalte vanlige lavt forbruk). Å gi endringer på nivå av biokjemi, kan en slik mangel over tid forårsake stor skade, ødelegge hjerte, bein, nervøs og hormonelle systemer.

Spesielt farlige sykdommer er kardiovaskulære patologier (blant annet hypertensjon, arytmier, hjerneslag), type II diabetes (med bevaring av bukspyttkjertelenes evne til å produsere insulin, men et brudd på fordøyelsessystemet på grunn av skade på cellulære reseptorer), osteoporose og migrene.

Leger peker også på direkte forbindelse av magnesiummangel med forekomst av astma og utvikling av depresjon.

Hvilke matvarer er rike på magnesium

Den gode nyheten er at magnesium er mye distribuert i plante- og animalske produkter, noe som betyr at kildene er tilgjengelige for daglig bruk.

Plant Food

Hvilke plantefôr har du mest magnesium i? De tre øverste her er grønne bladgrønnsaker, hele korn og belgfrukter:

• frokostblandinger og produkter fra dem - upolert ris, hvete, havre, bygg, rugbrød, pita brød, kli, korn;
• belgfrukter - bønner, erter, linser, soyabønner;
• friske grønnsaker (spesielt mørkegrønn) - spinat, persille, agurk, courgette, selleri, alle slags kål, poteter, rødbeter, paprika, gresskar;
• frukt og tørket frukt - avokado, kiwi, bananer, currants, kirsebær, vannmeloner, fiken, svisker, rosiner;
• nøtter og frø - cashewnøtter, jordnøtter, uraffinerte mandler, pistasjenøtter, sesamfrø, gresskarfrø og solsikkefrø.

Animal Food

Hvilke animalske produkter inneholder mye magnesium? Fra denne gruppen skal det tas særlig hensyn til sjø- og elvefisk, så vel som hele spekteret av meieriprodukter, unntatt smør (det er svært lite magnesium i det):

• fisk - laks, tunfisk, makrell, torsk, karpe, sardiner i olje, kaviar;
• sjømat - blekksprut, reker, østers, krabbepinner (surimi);
• melk - noen (ku, geit, sau), kondensert melk, melkepulver;
• meieriprodukter - spesielt oster og naturlig yoghurt;
• kjøtt - biff, lam, kylling (rødt kjøtt), svinekjøtt, skinke;
• eggene.

Flaske mineralvann er også en kilde til magnesium. Avhengig av type vann varierer mengden fra 1 g / l til 120 g / l (det nøyaktige tallet er angitt på etiketten).

Hvordan beregne daglig magnesiumbehov

Nedenfor er en tabell med noen vanlige produkter, basert på hvilke du kan lage en grov meny med de nødvendige standardene.

Kalium, kalsium, selen, magnesium - hvordan å få "fire i ett"

Det er viktig at flertallet av de oppførte produktene gjør det mulig å mette kroppen ikke bare med magnesium, men også med andre uerstattelige komponenter: makrocellene med kalium og kalsium og sporstoffer med selen.

Derfor kan du velge hele kornkornet, belgfrukter, meieriprodukter, fisk, grønnsaker og nøtter som grunnlag for rasjonen, og du kan få en universell meny som er rik på alle mineraler som er oppført samtidig. Spesiell oppmerksomhet bør gis til harde og myke oster, avokadoer, spinat, linser, soyabønner, laks, mandler, tørkede aprikoser, hvete-germinerte korn, tang.

Hva truer overskudd av magnesium

Risikoen for å få for mye magnesium fra mat til en sunn person er nesten null, siden prosessen med opphopning og eliminering av dette mineral styres av nyrene. Men hvis du tar det som tilsetning, øker faren for å skade kroppen.

I ukontrollerte mengder blir medisinsk magnesium giftig. Dens høye doser kan forårsake diaré, ledsaget av kvalme og spastisk smerte.

Mental retardasjon, muskel svakhet, pusteproblemer kan også oppstå. En tifold overskytelse av den daglige grensen (dvs. 5.000 mg inntak) regnes som kritisk.

Forsiktighet bør tas slik narkotika hos narkotika, samt de som gjennomgår antibiotika - magnesium blokkerer virkningen av sistnevnte.

Hvis det er bestemt å introdusere magnesium i form av et additiv, må det kombineres med kalsium. Disse to elementene forbedrer hverandres ytelse.

konklusjon

Uten magnesium er riktig hjertefunksjon, muskuloskeletalsystem, hormoner og nervesystem umulig.

For velvære trenger en voksen organisme fra 310 til 420 mg av denne makrocellen per dag. Denne mengden kan bare dekkes av mat.

De beste matkildene til sunt mineral er nøtter, frokostblandinger, mørkegrønne grønnsaker, bønner, meieriprodukter.

Vanlig magnesiummangel forårsaker 4 store sykdommer: hypertensjon, osteoporose, type II diabetes, migrene.

Overflod av magnesium gjennom mat er nesten umulig, og i doseringsformer kan det forårsake gastrointestinale forstyrrelser og depresjon av nervesystemet.

Mer informasjon om magnesium finner du i følgende video.