Protein diett for vekttap hjemme

Et høyt protein diett kan virke attraktivt først og fremst til kjøttelskere, men ikke alt kommer ned til svinekoteletter, ribber og hamburgere. Den kjøttetende naturen i oss blir vekket av tanker på en biff, men hvis du tenker på å miste vekt eller bygge muskler, må nyansene til proteinholdet behandles grundigere og finne en rimelig tilnærming.

Hvorfor høye protein dietter er effektive

Mange mennesker vender seg til protein dietter for å stimulere vekttap, fordi noen forskere hevder at det bidrar til å bedre takle sult og redusere kaloriinntaket. Dietter med 30% protein i kostholdet anses akseptabelt og rimelig begrunnet, mens de med 50% protein anses å være næringssystemer med høyt innhold av proteiner.

Innføringen av et program med regelmessig trening, en diett med økt mengde protein og en moderat mengde karbohydrater, som mange eksperter tror, ​​kan redusere nivået av fett i blodet. Muskelvev blir bevart, mens fett er brent.

Det antas at proteiner får hjernen til å få den minste mengden hormoner som er ansvarlig for å vekke appetitten, og noen studier har vist at proteinet er i stand til å tilfredsstille sult mye mer effektivt enn fett og karbohydrater. Dermed ble menneskene som deltok i studien justert slik at 30% av kaloriene stod for proteiner, 20% - for fett, 50% - for karbohydrater.

Folk sa at de følte seg mindre sultne enn vanlig (de spiste mindre enn 450 kalorier om dagen), var mer fornøyd med maten, de mistet også i vekt (5 kg i gjennomsnitt i 12 uker). I kombinasjon med trening økte vektreduksjonen, fettinnholdet i blodet returnerte til normalt.

Proteinmat

Ikke alle proteiner er de samme. I et godt designet diett kan en kilde til protein være næringsrik mat, men med lavt fett- og kaloriinnhold, for eksempel magert kjøtt, sjømat, egg og meieri (gjæret) mat.

Valget av karbohydrater bør også være bevisst nærmet seg. Den maksimale mengden ferske grønnsaker og sesongens frukter er velkomne, som er "sunne" fettstoffer, som avokado, nøtter, frø og oliven.

Hvor mye protein trenger du

Den anbefalte proteininntaket er fra 10% til 35% per dag av det totale antall kalorier som forbrukes for en voksen. Dette kan oversette til 45 - 218 gram protein per dag, forutsatt at du bruker 1800 kalorier.

For et godt kosthold er et gjennomsnitt på 50 gram protein per dag eller 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt tilstrekkelig. For å oppnå potensialet for fettforbrenning anbefales det å spise opptil 120 gram proteiner av høy kvalitet per dag.

Tydeligvis øker mengden protein som forbrukes sterkt på en slik diett for vekttap, men det er ingen fare i dette hvis du ikke lider av nyresykdommer. Det vil være rimelig hvis du konsulterer en lege før du starter diett hjemme.

De beste kildene til protein:

• diett kjøtt;
• sjømat;
• fettfattige meieriprodukter;
• egg;
• nøtter og frø.

Det er en god idé å spise proteinrike matvarer: kok laks eller annen fisk rik på omega-3. Bønner og linser inneholder også tilstrekkelig mengde protein, men gir oss fortsatt fiber. For å berike mat med proteiner kan du legge valnøtter til salat eller mandler til havremel.

Hvor mye protein får du:

• en halv kopp fettfattig hytteost: 10-14 gram;
• 100 gram tofu: 7-13 gram;
• en halv kopp ferdig linser: 9 g;
• 1 ss. l. peanøttsmør (mandelpasta): 2g;
• 100 gram magert kyllingfilet: 25 gram;
• 100 gram fisk: 17-20 gram (avhengig av variasjonen);
• 30 gram ost: 7 gram;
• 1 stort egg: 6 gr;
• en krukke med fett yoghurt (125 gr): 6 gr;
• 30 gram nøtter: 4 - 7 gram.

De beste kildene til karbohydrater:

• grønnsaker;
• frukter;
• frokostblandinger (fullkorn);
• belgfrukter (inneholder mye protein);
• lavt fett yoghurt / melk (inneholder mye protein).

Toppfettkilder:

• nøtter og naturlig nøtter pasta;
• frø;
• oliven;
• avokado;
• olje (kaldpresset);
• fettfisk

For bedre å håndtere følelsen av sult, appetitt, del opp kalorier som forbrukes per dag, til 5 eller flere måltider.

Proteinstyrke

Høyprotein mat krever mer av kroppen å fordøye, assimilere og bruke, noe som betyr at kroppen bruker mer kalorier ved å behandle slik mat. Protein matvarer bruker lenger i magen, så følelsen av matfett kommer ganske raskt og holder seg mye lenger.

Hvis du virkelig har tenkt å gå ned i vekt, er et protein diett best egnet. For et sunt og gradvis vekttap bør dietten omfatte 3 fulle måltider og 2 ekstra, og balanseres av typen 45% karbohydrater, 30% protein, 25% sunt fett.

Å moderat vekttap vil bidra til moderat trening ikke lenger enn en og en halv time. Få jobb og vær klar til å se hvordan vekten begynner å falle.

Dietter med høyeste proteininnhold (opptil 60%) og lavt karbohydratinnhold bør være kortsiktige, fordi en slik diett for vekttap ikke bare har fordeler, men også betydelige ulemper. Avhengig av tilstanden til helse og mål, for noen, vil denne typen diett være veldig effektiv, for andre - ikke det beste valget.

proffene:

• lavere kaloriinntak, som karbohydratprodukter (bakverk, brød) inneholder et høyt kaloriinnhold;
• redusert behov for mat;
• følelse av energi;
• diett bidrar til vekttap på grunn av fett, så det er spesielt effektivt for kroppsbyggere og folk som ønsker å øke muskelmassen;
• ketose (prosessen med å splitte kroppens akkumulerte fett i energi) starter raskere enn med andre typer mat;
• mangel på passivitet etter å ha spist, noe som ofte forekommer når man spiser karbohydrater.

ulemper:

• belastningen på nyrene med utilstrekkelig vanninntak;
• Den potensielle mangelen på essensielle vitaminer og mineraler på grunn av en kraftig reduksjon i karbohydrater;
• sannsynligheten for forstoppelse med en utilstrekkelig mengde fiber i dietten
• kanskje en følelse av sløvhet i hele dietten, hvis endringen i kostholdet er for dramatisk.

Protein diettmeny for raskt vekttap i 7 og 10 dager

Den ukentlige måltidsplanen kan være som følger.

Dag 1:

1. Frokost: en omelett med 2 egg med tomater.
2. Andre frokost: 25 gram av en blanding av tørket frukt og frø med nøtter (solsikkefrø blandet med nøtter og goji bær).
3. Middag: grillede grønnsaker (sopp, spinat, tomater) med et stykke brød fra råkorn.
4. Lunsj: 60 gram fettfattig yoghurt smaksatt med linfrø (1 ss. L.).
5. Middag: 150 g grillet ørret, aubergine, stekt i 1 ss. l. olivenolje.

Dag 2:

1. Frokost: Mysli (1 kopp) og en halv kopp bær og melk.
2. Andre frokost: Jordbær (5 stk.), Gresskarfrø (15 gr.).
3. Lunsj: En salat av spinat, salat, agurker og 100 gram bønner.
4. Lunsj: 1 eple og 20 gram av en blanding av tørket frukt, frø og nøtter.
5. Middag: 150 gram grillet kylling, 1 kopp stewed brokkoli, courgette, gresskar.

Dag 3:

1. Frokost: eggerøre med 2 egg med 30 gram ost og persille.
2. Andre frokost: 1 eple, 10 stk. cashewnøtter.
3. Lunsj: 1/2 kopp quinoa, 1 kopp sesongbehandlede grønnsaker.
4. Te tid: 1 kopp gulrøtter og hummus.
5. Middag: 180 gram bakt kylling, 1 kopp sopp med spinat.

Dag 4:

1. Frokost: granola (1 kopp) med bær (1/2 kopp), 50 gram fettfattig yoghurt.
2. Andre frokost: 25 gram av en blanding av tørket frukt og frø med nøtter.
3. Lunsj: 100 gram hermetisert tunfisk, drysset med sitronskall, løk, 1 stykke råkornsbrød.
4. Te tid: 1 eple og en håndfull druer.
5. Middag: Salat på 180 gram biff, grønnsaker, oliven, agurk, dressing av balsamicoeddik (15 gram) og olivenolje (15 gram).

Dag 5:

1. Frokost: 100 gram fettfattig yoghurt med 10 gram linfrø, 1 banan.
2. Andre frokost: 1 toast med avokado.
3. Lunsj: Linsesuppe (75 gram kokte grønne linser, 1 hvitløkskliv, 1 løk, 1/2 små gulrøtter, 3 - 4 kirsebærtomater, en håndfull spinat per 2 ss vann).
4. Lunsj: 10 stk. nøtter, noen frukt.
5. Middag: 1 kopp stewed courgette eller aubergine med 1/2 kopp brun ris.

Dag 6:

1. Frokost: 2 stykker råkornsbrød med 80 gram ost, 1 ts. honning.
2. Andre frokost: 120 gram fettfattig yoghurt.
3. Lunsj: Grillet kyllingsalat (150 gr), tomater med grønn salat.
4. Lunsj: 10 stk. cashew, noen frukt.
5. Middag: 150 g dampet ørret, en håndfull spinat, bestrøket med limejuice.

Dag 7:

1. Frokost: 1 kopp granola med 1/2 kopp blåbær, 70 gram fettfattig yoghurt.
2. Andre frokost: 30 gram gresskarfrø.
3. Lunsj: 200 gram grønnsaker, bakt med olivenolje, 100 gram tofu.
4. Lunsj: 25 gram av en blanding av tørket frukt og frø med nøtter, en kopp druer.
5. Middag: Biff biff (150 g), en kopp grønne bønner med sopp.

Tabell. Diettplan med økt proteininnhold i 10 dager:

Merk: Drikk 8 til 10 glass vann hver dag, og væsker som kaffe og te bidrar ikke til å øke nivået av hydrering, som fungerer som diuretika.

Hvordan komme seg ut av kostholdet

For ikke å redusere effekten av dietten til ingenting, vil det være nødvendig å forlate protein dietten i lang tid, gradvis øke mengden karbohydrater, hovedsakelig grønnsaker og frokostblandinger. En gang i uken kan du behandle deg med en minimal mengde sjokolade, det er bedre hvis det er en bitter sjokolade eller bakevarer, men det er tilrådelig å bruke søtsaker før lunsj.

Det er også nødvendig å huske om proteinmatens prioritet: fisk og kjøtt, tilberedt på grill, bakt, egg og cottage cheese må gjøre opp lunsj eller middag.

Som under dietten, og etter, ved utgangen, er overholdelse av drikkregimet en viktig nyanse.

Anmeldelser og resultater er tynnere

Og noen mer nyttige tilleggsinformasjon om protein dietten - i neste video.

Se på videoen: #3 Hvordan gå ned 5kg, Personlig trener Alfred Borgenvik (Kan 2024).