Hvilke øvelser for ryggmuskulaturen kan gjøres hjemme og i simulatoren

For å opprettholde helsen til alle organer og systemer, er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser for ryggen. Dette er ikke en enkel holdning og muskelkorreksjon, det er helsen til ryggraden. Tilstanden til alle lemmer, knoglens patologi, føtter, hender, hofteledd kan være resultatet av en sunn vertebrae, som kan være et resultat av en syk ryggrad og dets lidelser. Det er viktig å regelmessig utføre gymnastikk for ryggmuskulaturen, det er deres tone som holder ryggraden i riktig posisjon.

Tilbake øvelser hjemme

Heldigvis kan gymnastikk for ryggen praktiseres hjemme, slik trening krever ikke spesialutstyr. Nybegynnere jobber optimalt 2-3 ganger i uken. Det er viktig å ikke overbelaste, puste riktig og overvåke posisjonen til ryggraden når du utfører øvelser.

Å styrke musklene

Denne øvelsen er egnet for nybegynnere, men du bør være oppmerksom på teknikken sin:

1. Vi legger oss ned i magen, strekker armene våre foran oss, føtter skulderbredde fra hverandre.
2. Stramme bukmuskulaturen til ryggraden, som om vi trekker i magen, fikser posisjonen under hele tilnærmingen.
3. Innånding: rive brystet og bena av gulvet for å hindre ryggraden fra å bøye seg. Lumbaleområdet forblir ubøyelig. Hodet kastes ikke tilbake.
4. Pust ut: Legg forsiktig på gulvet.
5. Gjenta oppgangen til å puste ut. Utfør 3-4 tilnærminger 15 ganger.

Gradvis kan du øke antall repetisjoner opptil 30 ganger, men under ingen omstendigheter bringer du ikke til smerter i ryggvirvlene.

Treningen korrigerer også formen på beina.

Ryggsmerter

Fra ryggsmerter, egnet teknikk som gjør at du samtidig kan utføre avbøyning og avrunding. Utfør hver bevegelse dynamisk, uten pauser og pustforsinkelser:

1. Godta håndflaten og knærne.
2. Vi holder en jevn ryggrad parallelt med gulvet, palmer - skulderbredde fra hverandre, knær - bekkenbunn.
3. På pusten: Smidig avrunding av ryggen, som en "katt", føler strekkingen av ryggvirvlene.
4. På innåndingen: Forsiktig utfør avbøyningen, senk nedre rygg til gulvet.

Dette er en syklus med repetisjoner, fortsett deretter i samme tempo i ytterligere 10 sykluser. Ikke glem om riktig pust og jevne bevegelser. Over tid kan du øke til 20-30 sykluser. Etter avslutningen av øvelsen, legg magen på hofter og senk hodet, i denne stillingen, hvil i 1 minutt, lag 3 sett.

For strekking

Denne øvelsen kom fra yoga, med sikte på å strekke ryggraden og hele baksiden av kroppen, fører til tonen i musklene i beina og ryggen på grunn av deres strekk. Det utføres som følger:

1. Godta vekten liggende eller posisjon "bar". Palmer er under skuldrene, og føttene er på bredden av bekkenet.
2. Utånding: Trykk bekkenet oppover, og danner et "lysbilde".
3. Hold stillingen til 1 minutt uten å holde pusten.
4. Prøv å nå så langt som coccyxen opp, og med skuldrene og hælene ned, prøv å røre gulvet med dem.
5. Puste er jevn og dyp, pust magen.
6. Senk senk knærne på gulvet og legg magen på hoften.

Gradvis øke tiden til 3 minutter. Følg strengen av hver ryggvirvel og musklene på baksiden. Hvil i tid så mye som å holde posisjonen.

For spinal brokk

For hernias av en hvilken som helst del av ryggraden, bør avbøyninger og vridninger i dette området utelukkes. Treningen skal utføres med stabilisering av den skadde avdelingen eller hele ryggen.

Det neste alternativet utføres med en jevn ryggrad uten vekting, med en brokk, er arbeid med vekten på tilbøyelighetene forbudt.

Ta en stående stilling:

1. Føtter på bekkenes bredde, knærne er litt bøyd, palmer på brystet eller bak hodet (dette alternativet er mye vanskeligere).
2. Inhalere: Vipp kroppen med en perfekt flat bakside parallelt med gulvet, og spenne bukmuskulaturen. Halebenet og bunnene er litt trukket tilbake, i tillegg føler strekken av lårets bakside.
3. Utånding: Stramme muskler i nedre rygg og skinker, unbend torso.

Trening utføres uten belastning fra 15 til 30 ganger, basert på nivået på fysisk kondisjon. Vi utfører 3-4 tilnærminger, og hviler mellom dem - 1 minutt.

Bubnovsky øvelser

En sunn rygg og en riktig holdning er umulig uten de utviklede bukmuskulaturene. Pressen er motsatt støtte av ryggmuskulaturen, derfor bruker Sergey Mikhailovich øvelser for pressen i sin metode for å trene musklene i ryggen. Vridning av kroppen bidrar også til å strekke de livmorhalske, thorakale områdene. Utført liggende på gulvet:

1. Bøy knærne, føttene på gulvet og palmer bak hodet.
2. Blikket er rettet mot taket, haken berører ikke klaffene når de løftes.
3. Utånding: rive av livmorhalsen og brystkroppene fra gulvet, og presser pressen.
4. Inhalere: Skyll forsiktig til gulvet. Ikke hold pusten opp, pust ut med munnen din og ta et dypt pust gjennom nesen din.

Utfør 15 til 20 ganger, også 3-4 tilnærminger. Resten i minst et minutt. Prøv å utføre vridning sakte, konsentrere deg om følelsene når du utfører.

Med dumbbells

For trening hjemme, trenger du et par dumbbells. Vekten bør ikke være liten, men ikke for tung. Plukk vekten som tretthet, hvis du gjorde 20 repetisjoner og ikke ble trøtt, så øk lasten.

Ta dumbbells i hendene og ta følgende posisjon:

1. Stå på gulvet, spre føttene til bekkenes bredde, bøy knærne litt.
2. Bøy torsoen fremover, og hold ryggen parallell med gulvet. Hendene med håndkler løsner seg.
3. Ikke endre vinkelen og linjen på baksiden vippes. Ikke runde nedre rygg.
4. Utånding: Utfør dumbbell trekkraften på beltet, traksjon utføres på grunn av innsatsen av ryggmuskulaturen. Reduser skulderbladene til hverandre. Stig jevnt, uten rykk.
5. Inhale: forsiktig gi opp.

Avhengig av byrden, utfør 15-20 repetisjoner. Lag 3-4 tilnærminger. Over tid øker vekten av håndlommene, men ikke overbelastning, det kan skade ryggraden.

Tilbake øvelser på treningsstudioet

Trening i treningsstudioet vil hjelpe ikke bare å styrke ryggen, bygge muskler, men også rehabilitere ryggraden etter skader og smerter.

Vær spesielt oppmerksom på teknikken og lasten, alt skal være moderat, ellers er motsatt effekt mulig.

På treningsstudioet er det mulig å trene med dumbbells, så vel som på spesielle blokkssimulatorer, vurdere noen slike metoder.

På de bredeste musklene

Støt på øvre blokk for hodet

Dette alternativet utføres på en simulator kalt Crossover, med trykk på den øvre enheten for hodet. Ta følgende posisjon:

1. Ta håndtaket til det øvre blokkens brede grep.
2. Ta en komfortabel stilling i en sitteposisjon i simulatoren, og vippe litt på kroppen fremover.
3. Utånding: Utfør forsøket til de bredeste musklene ved å utføre trykket bak hodet, senke håndtaket til baksiden av hodet uten å berøre det. Ordne skulderbladene så nært som mulig, rett albuene mot gulvet.
4. Inhale: Forleng albuene forsiktig uten å rykke.

Til å begynne med, sett vektens minstevekt, og legg til gradvis blokkplater. Utfør 15 gjentakelser av 3-4 tilnærminger.

Støtblokk til beltet

På samme simulator ligger den nedre enheten for trykkstangene til beltet. Trening trener latissimus dorsi, men uten ekstra strekking av ryggvirvlene. Forholdsregler er de samme som i den første versjonen. Ta en sitteposisjon på simulatoren:

1. Resten dine føtter i en spesiell tverrstang, bøy over armene og rett ryggen, strekker armene foran deg.
2. Utånding: Utfør stikket fra blokken til beltet, minimer bladene til hverandre. Ikke sving, bare de bredeste musklene er involvert i arbeidet, ikke trekk med hendene dine.
3. Inhalere: Gnid forsiktig hender foran deg.

Antall repetisjoner - fra 15 ganger, 3-4 nærmer seg. Ikke prøv å ta mye vekt med en gang, det kan skade en uforberedt person. Etter slike øvelser er det tilrådelig å utføre stretching.

Reglene og forholdsregler når du trener

Først må du finne ut hva som er problemene, skader, spesielt med ryggsmerter. Kontakt en spesialist, og han vil lede deg riktig. Hvis du er sunn og ønsker å studere uavhengig hjemme, følg noen regler:

• ikke utfør øvelsen i tilfelle akutt smerte i ryggraden;
• følg riktig teknikk;
• Velg vekten riktig, ikke overbelast
• for brokk og fremspring, unngå bøyning og vridning, gjør øvelser med en rett ryggrad, uten store belastninger;
• Tren ikke oftere 3 ganger i uken, så musklene vil få tid til å gjenopprette;
• Etter noen belastning strekker du musklene, slik at de ikke blir slaver og sliten;
• Legg gradvis til last når du slutter å høre en svak brennende følelse i musklene.

En sunn rygg er en garanti for helse og lang levetid. Selv om du ikke føler smerte, vil trening ikke forstyrre seg som en profylakse av brokk, osteokondrose og fremspring. Ta tilbake trening som regel, men ikke glem bukemuskulaturen, disse musklene er spesielt sammenkoblet, og du må også være oppmerksom på dem.

Ikke glem å slappe av og strekke musklene, se pusten din. Det er best å jobbe under veiledning av en trener, og senere selvstendig. En erfaren assistent vil forhindre forekomst av mulige skader.