De mest effektive øvelsene for tynn midje hjemme

For de fleste kvinner er treningsstudier kjedelige og kjedelige. Mange av dem tror at du trygt kan gjøre uten trening.

Faktisk er trening for midjen veldig viktig, fordi kosthold alene ikke vil kunne kvitte seg med overflødig volum. Så damer, du må fortsatt komme ut av komfortmiljøet og begynne å praktisere regelmessig.

Hva ideelt bør være midje

Det er rett og slett ingen universell måte å forstå om midjen din er normal. Ulike måter gir helt forskjellige betydninger. Sikkert blant vennene dine er det fetttynt.

Ikke bli overrasket, mange kvinner, selv uten ekstra pounds, midje omkrets er langt fra ideell. La oss se hva som skal være den perfekte midjen. Plukk opp vanlig centimeter tape og måle omkretsen av midjen din.

Hvis det er mer enn 75 cm - dette er grunnen til å gå på treningsstudioet.

Dessuten er denne metoden for diagnose ikke avhengig av høyden din, hvis det er et overskudd av denne indikatoren, og deretter treffe tiltak.

Selvfølgelig avhenger størrelsen på midjen på arvelighet og kroppstype. Det ideelle alternativet er en timeglass. Slike kvinner bekymrer seg vanligvis ikke på grunn av volumet av baken eller lårene.

Fordi mot bakgrunnen av "aspen" midje ser de alltid attraktive ut. Litt mindre heldig med en midje "pære", og enda mindre eple.

I den første typen er midjen tynn nok, og fett er bare avsatt på hofter og bunner. Men i "eplet" er fettlaget konsentrert i midjen, denne typen er vanskeligere å "slåss" med en hovent midje, stor mage og tykke sider.

Treningsregler for tynn midje hjemme

For at midjen din skal være normal, må du prøve å inkludere et sett med fysiske øvelser i hjemmeplanen din. Tro meg, de vil ikke gi mindre resultat enn klasser i et spesialisert senter på en dyr simulator under oppsyn av en instruktør.

Å trene hjemme trenger du bare lyst, en liten plass og et effektivt sett med øvelser. Ideelt sett kan du fortsatt kjøpe en gymnastikkmatte og bøyle, men dette er ikke den viktigste tilstanden, det er mulig å gjøre uten dem.

Når skal du studere?

Engasj deg bare på det tidspunktet da du er komfortabel. Ideelt, om morgenen for å gjøre gymnastikk og noen strekkøvelser. Så du våkner raskere, og alle musklene vil føre til tone. En fullverdig klasser kan allerede ordnes om kvelden, når kroppen er mest klar for stress.

Utførelsesregler:

1. Tren for en perfekt midje hver annen dag, så musklene dine vil gradvis bli vant til belastningen;
2. Hver bevegelse må måles, glatt, så ikke haste, og mellom øvelser gjør en liten hvile;
3. Kontroller pusten din når du gjør øvelser. Gjør dette riktig: i økende grad - puster ut, avslappet - inhalerer;
4. Kontroller haken, den bør ikke presses til brystet. Husk at for enhver øvelse skal nakken holdes bare rett;
5. Gjør et sett med øvelser på magesmellene, pass på at du ser ryggen din, ikke rive nedre ryggen fra gulvflaten og ikke rygg ryggen. Ellers vil du overbelaste lumbale ryggraden.

De mest effektive kompleksene av øvelser for en tynn midje

Dessverre gjenoppretter kvinnenes midje i utgangspunktet, og i henhold til loven om sårbarhet mister vekten som vanlig i sistnevnte. For å raskt ta med i midjen og magen, har vi valgt tre effektive komplekser for deg.

Åtte øvelser for en perfekt midje.

1. Ligg på matten med ryggen, armene bak hodet, beina strekker seg ut. Deretter må de bøyes på knærne, glidehælene på overflaten, deretter trekke knærne til brystet, med føttene å rive av gulvet. Rett bena strengt opp og hold vinkelrett på kroppen, teller til 10. Sett deretter knærne tilbake til brystet, legg hælene på overflaten av matten og skyv hælene langs den, rett på bena. Utfør 10 til 15 ganger;
2. Fortsett å ligge på ryggen din også, men du bør strekke armene langs kroppen din og bøye bena på knærne. Så løft forsiktig de bøyde benene til brystet og nedre rygg. Det er viktig, under øvelsene å trykke nedre rygg til gulvet, om ikke, legg deretter et vevet håndkle under underkanten. Tren for å utføre 15 ganger. Startposisjonen er den samme, men løft beina og senk dem igjen. På hvert ben gjør 12 ganger;
3. Startposisjon: på baksiden, bena bøyd i knærne, trukket til brystet. Trykk ryggene dine og senke deg tilbake til gulvet, og forsiktig bøy bena til høyre. Å vippe dem lavt, og enda mindre å røre gulvet, er absolutt ikke nok, det er nok å føle spenningen i motsatt side av kroppen. Det viktigste er ikke å heve bekkenet! Gå tilbake til startposisjonen og vipp bena til venstre. På hver side gjør 10 ganger;
4. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs kroppen, rett bena vertikalt i riktig vinkel. Sett høyre hånd bak hodet ditt. Deretter skyver du venstre hånd over gulvet, strekker den ned og med høyre hånd når du kommer opp. På samme tid bør du føle at høyre side av kroppen er godt strukket, og venstre side er redusert. I denne posisjonen, teller til ti, og gjenta fra den andre siden. Alle øvelser å utføre 8 ganger, hvis det er vanskelig å holde beina oppreist, trykk knærne til brystet;
5. Ligg på magen, strekk bena. Trykk pannen på gulvet, ikke løft hodet, slik at karene og nerveenden på nakken din ikke klemmes. Nå spre armene til siden, gjør en syklus med bevegelser, som en froskaktig svømming. Begynn å spre hendene på linjen når de forlenges, og avslutt når håndflatene er nær låret. Kjør 15 ganger;
6. Startposisjonen er den samme, legg palmer under pannen. Løft opp bekken, med bare den nedre delen av magen som skal revet fra gulvet, må du stole på overlivet, knærne og hendene. Det viktigste er å trekke bekkenet opp med en minimal amplitude av bevegelser, ikke bøy i midjen. Gjør 15 ganger;
7. Sitt på matten, strekk bena, spre seg til bredden av hoftene på foten. Bøy fremover, berør det venstre kneet med venstre hånd og venstre kne med høyre hånd. Ikke slapp av, ikke bøy skuldrene dine, prøv å ligge på magen på låret. Gjør minst 20 ganger;
8. Det opprinnelige stativet kopierer den forrige øvelsen, men armene må bøyes i albuen, som om du skulle løpe. Trykk baken på gulvet, begynn å lene til høyre, deretter til venstre, og prøv å berøre gulvflaten med albuen mens du styrer bekkenets stilling. Den svingende bevegelsen er minimal, det viktigste er å føle hvordan siden av skråningen er redusert, og siden motsatt til skråningen er trukket ut. Hvis du opplever ubehag, må du redusere bevegelsens amplitude. Kjør 25 ganger.

Syv øvelser mot problemområder

1. Ligg på ryggen din nøyaktig, under baken legger du et terryhåndkle foldet i flere lag. Hendene skal være under nakken, og bena bøyde seg på knærne og plassert på gulvet. Start: Kjør begge albuene fremover, og uten plutselige bevegelser, rive skuldrene og skulderbladene fra overflaten. Slipp koppene på brystet, se på navlen. Senk hodet og skuldrene tilbake til gulvet. Løft begge bena, trekk knærne mot brystet. Ikke senk føttene, de vil være høyere enn knærne når du løfter bena. Utfør begge bevegelsene 10 ganger;
2. Denne øvelsen kopierer den forrige. Startposisjon også, løft opp hodet og skuldrene, som anbefalt ovenfor. Men samtidig med hodet og skuldrene, løft benet bøyd i kneet og trekk det opp til brystet. I så fall må du holde foten høy over kneet. Gjør øvelsen 10 ganger med vekslende ben;
3. Gjenta opprinnelige posisjonen til ovennevnte øvelser. Ta av begge skuldrene fra gulvet og bare ett ben. Men rett knærne ikke til ribbe buret, men mot motsatt skulder. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre dette, kan du ikke rive skuldrene dine, men jobbe med føttene, bare når du løfter, må du ta foten høyt over kneet;
4. Ligg på din side, lutende på albuen din. Rett bena, legg dem på hverandre. Sett den andre hånden på gulvet foran deg, bøy litt. Løft beinet ditt opp, for enkelhets skyld kan du bøye litt på kneet. Prøv å berøre sidekanten på overlåret, selvfølgelig, dette er umulig, men retningen skal være slik. På den ene siden gjør 10 ganger, rull deretter over og gjenta;
5. Sitt på en stol slik at ryggen berører stolens bakside. Senk armene langs kroppen. Uten å endre posisjonen på ryggen, vipp kroppen først til høyre og deretter til venstre, prøv å nå fingrene til overflaten av gulvet. Ikke rive hofter fra setet. Utfør 20 eller 40 fliser i begge retninger;
6. Ligg på magen, flytt det valsede håndkleet under hoftene dine. Se på gulvet. Både armer og begge ben blir trukket fremover. Løft sakte hender, mens du sprer dem til sidene, prøv å rive skuldrene og brystet fra gulvet. Bare sakte, spre til sidene, løft bena. Prøv å rive knærne fra gulvet. Gjenta minst 10 ganger;
7. Øv eksemplarer den forrige, bare ben og armer må skilles i forskjellige retninger samtidig. På samme tid begynner du å heve venstre arm og høyre ben, deretter omvendt. Det er ønskelig å rive knær og skulder fra overflaten. Gjenta minst 12 ganger.

Tre øvelser for en grasiøs midje, utført på sofaen

1. Opp og ned. Sitt med bena på sofaen slik at det er en liten plass bak deg. Deretter bøy begge bena på knærne og strekk armene fremover, rundt ryggen litt. Begynn å gå tilbake jevnt når du berører baksiden, umiddelbart tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hvis du ikke kan sitte ned jevnt, så strekk du først bena. Det hjelper ikke, så lene litt på hånden din;
2. Å heve kroppen liggende. Ligg på sofaen med magen din slik at hoftene dine ligger på sofaen, og kroppen din henger over gulvet, det henger i luften. Be husstanden å holde bena slik at de ikke stiger under treningen. Hold deg bedre i knærne. Hendene skal krysses enten på brystet eller bak hodet. Skulderbladene, skuldrene utsettes. Uten å rulle ryggen, senk torso ned, brystet til gulvet. Nå er det nødvendig å heve kroppen, om mulig høy, hake opp. Samtidig strammer baken og baksiden. Utfør 4 sett med 6;
3. Løfter begge ben mens du sitter. Sitt på kanten av sofaen. Føtter lavere til gulvet, samtidig spre dem så langt som mulig. Sett hendene på kanten av setet, bøy benet i kneet og dra det til ribbenene. Vend straks torso i retning av det bøyde benet, sving litt over til det med den øvre halvdelen av bukene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør det samme, men i en annen retning. Gjør bare fire sett, fliser på 10 for hvert ben.

De tre beste øvelsene for aspen livet og en flat mage

Litt teori: bukemuskulaturen består av 4 deler, de strekker seg fra bunnen av brystet til underlivet, musklene i midjen er de skrå magesmuskulaturene, som begynner å fungere under kantene i forskjellige retninger og når de svinger til venstre og høyre.

Skifter i forskjellige retninger, står på gulvet

Denne øvelsen styrker de skrå mages muskler perfekt. Gjør det regelmessig og etter en stund vil du se at midjen din har blitt tynnere.

Den opprinnelige stativet: Stå opp rett, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. I hendene, ta en pinne, hvis lengde er 1 meter (hvis det ikke er slik, kan du bruke en ski eller vanlig mop). Legg hodet på nakken.

Gjør svinger i forskjellige retninger, prøv å snu kroppen til det maksimale, for å føle de skråmuskulære musklene i underlivet. Vend på hver side i mindre enn 20 ganger, hvil et minutt og fortsett øvelsen, uten å senke tempoet, gjør tre tilnærminger.

Det viktigste er å holde ryggen rett og bare se framover (ikke senk hodet). Alle bevegelser er konsentrert og målt.

Heving av torso i vanlig stol

Alle bevegelser er rettet mot å styrke bukemuskulaturen, eller rettere sin øvre del. For klasser trenger du en vanlig stol. Initial stativ: Sitt på en stol, men ikke som vanlig, men sidelengs.

Fødder må kle seg til en hvilken som helst egnet overflate (det kan være en seng, sofa, etc.). Hvis hendene dine krysses på brystet, vil treningen bli lettere å gjøre, fjern dem ved hodet og kompliser deretter oppgaven din.

Senk torso tilbake, og gå tilbake til startposisjon. Utfør ti stigninger, hvile og fortsett i samme tempo, så 3 ganger. Det viktigste er ikke å senke kroppen for lavt, og prøv å konsentrere seg om magesmellene for å føle hvordan de "jobber".

Informasjon for nybegynnere: hver øvelse, den første måneden av klasser, utfør i 2 sett, og neste måned, legg til 1 tilnærming.

Løft begge bena på gulvet

Disse bevegelsene er rettet mot å utdype bukene, eller rettere sin nedre del. Startstilling: legg deg ned på gulvet, rette bena helt, armene langs kroppen. Løft nå bena rett opp (90 ° vinkel), og gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du løfter bena i en slik vinkel, kan du bøye dem litt på knærne. Det er nødvendig å lage ti heiser, hvile i et minutt, og fortsett i samme tempo, bare 3 ganger. Det viktigste er ikke å skynde, heve og senke bena jevnt.

Hjelper en bøyle for en tynn midje og en flat mage?

Gymnastic hoop - en utmerket trener for livet. Ruller gjennom bøylen, trener du en stor gruppe muskler, gjør en massasje, noe som forbedrer sirkulasjonen betydelig, slik at du mister vekten i et akselerert tempo. Og rammen kan ødelegge fett, som er avledet gjennom sirkulasjons- og lymfatiske systemer.

Sannt, alle disse miraklene vil bare begynne hvis du velger bøylen riktig. Selvfølgelig, jo tyngre det er, desto høyere blir belastningen, men du bør ikke starte klasser med metallbøyle.

Derfor, tenk ikke og ta den vanlige plastbøylen, og når du blir vant til det, kan du ta strykejernet.

Det er bedre å ikke bruke nymodige spiked hoops. Vi argumenterer ikke for at med et slikt emne vil belastningen være høyere, men effekten er ikke bare på muskelgruppen, men også på ryggraden selv, noe som er svært skadelig.

I tillegg skader slike gymnastiske gjenstander ryggen og sidene (blåmerker vises). For ikke å skade deg selv i stedet for en tung bøyle, roter du to jernstenger samtidig. Lasten får ikke mindre. Men aller viktigst, prøv å vri bøylen riktig: ikke bøy knærne, bare arbeid med torso.

Øvelser som unngås best hjemme hvis du vil ha en tynn midje

Du er dypt feil hvis du tror at jo mer du gjør øvelser på magesmellene, jo tynnere blir din midjeomkrets. Faktisk vil de pumpede musklene gjøre midjen enda bredere enn før.

For å unngå at dette skjer, prøv å ikke svinge, men å gå ned i vekt, unngå bevegelser med stor amplitude og øke antall tilnærminger.

For eksempel, i et sett med øvelser for en press, når du er på ryggen, og du vil øke kroppen din på knærne, anbefaler vi deg kun å løfte ryggen fra overflaten, du må gjøre alle øvelsene 30 ganger i hvert sett, og det skal være totalt tre.

Når du opptar dine ryggmuskler og laterale magesømmer, løft du ikke torsoen direkte, men skiftes enten til ett kne eller til et annet.

Tips for trenere og ernæringseksperter

Ernæringseksperter anbefaler sterkt at du eliminerer all søtsaker og fettstoffer fra kostholdet ditt. Gi pølsen, pølser, stekt kylling til fienden. I stedet for disse matene, lene på kylling hvitt kjøtt, meieriprodukter, fersk cottage cheese, fisk, frokostblandinger og belgfrukter.

Hvis det daglige kaloriinnholdet på 40% vil bli etterfylt fra produkter som inneholder protein, vil prosessen med å miste vekt gå mye raskere. Grøt forlate om morgenen, drikk rent vann, ikke mindre enn 1,5 liter per dag. Kaffe, karbonert vann, pakket juice er ikke for deg.

Samtidig kan ikke matet fett fjernes. Vi må gjøre fysisk trening. Men for å få drømmen om en tynn midje og en flat mage nærmere, vil ikke noe trening gjøre.

For å oppnå den ønskede effekten vil det hjelpe den vanlige belastningen på forskjellige muskelgrupper. Kun på press, med mage, vil du ikke bli delt.

Alle jentene drømmer om en grasiøs midje og en flat mage. Noen ga det til naturen, og noen må jobbe med dette problemet hele livet. På mange måter er midjeomkretsen på grunn av typen figur og arvelighet, men dette betyr ikke at det er umulig å oppnå den ideelle størrelsen. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.