Mange kvinner begynner å jobbe med seg selv med øvelser på overkroppen og problemområder. Ofte glemmer de bena, noe som negativt påvirker den generelle oppfatningen. For å studere denne sonen er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, det er nok å regelmessig utføre flere øvelser hjemme.
Trenger du trening for beinets skjønnhet
En moderat mengde kroppsfett på beina ser ikke alltid dårlig ut. I unge jenter kan en slik figur være balansert. Men over tid, når fettvevet mister sin elastisitet, opptrer cellulitt, noe som ikke er veldig attraktivt. Velutviklede muskler og et tynt fettlag garanterer beina en mye større skjønnhet.
For å oppnå dette er det nødvendig å delta i idrettsøvelser. Smale, smale ben blir ofte dannet av de som har vært involvert i sport siden barndommen. Men hvis dette ikke er tilfelle, så for å forbedre form, for å kvitte seg med fett og cellulitt på bena, kan du bruke spesielle øvelser som passer til kvinner i alle aldre.
Funksjoner av belastningen for forskjellige kroppstyper
Gode ben vil se om de er så tette som mulig med fremtredende muskler og minimal mengde fett. For å oppnå dette, må ulike jenter trenge forskjellige anstrengelser. Dette skyldes det faktum at mengden av subkutant fett eller muskel i det hele tatt ikke er det samme:
De fleste - hovedproblemet er overflødig fettmasse. De trenger å bruke mer tid på aerob trening (kardio). Treningssykkel, orbitrek eller tredemølle (løping) passer best til dette formålet.- Øvelser med dumbbells er egnet for både å redusere volumet og oppblåst muskelmasse. Forskjellen er at hvis nødvendig, redusere mengden av fett bør gjøres flere tilnærminger med et økt antall repetisjoner.
- Muskelmassen pumpes ved å øke vektløftet, og antall tilnærminger og repetisjoner minker. Det antas at det er mest effektivt å gjøre 10-15 repetisjoner, 3-4 tilnærminger, ved å bruke maksimal mulig vekt.
De fleste - hovedproblemet er overflødig fettmasse. De trenger å bruke mer tid på aerob trening (kardio). Treningssykkel, orbitrek eller tredemølle (løping) passer best til dette formålet.Det bør huskes at den daglige gjentakelsen av øvelser for beina ikke anbefales. Muskler må gis to dager for å gjenopprette. Optimal gjentagelse 2 ganger i uken.
Du bør ikke prøve å pumpe opp tynne bein, hvis de ser kontrast i forhold til en massiv topp. Dette skjer i en kvinne med en "invertert trekant" eller "eple" figur. I dette tilfellet må du fokusere på å redusere kroppsfett, begrense ernæring og gjøre cardio.
Øvelser med dumbbells vil bidra til å rette på bena, hvis de har en dårlig utviklet muskelramme. Slik trening bidrar til å oppnå ønsket form ved å øke muskelmassen.
Overdreven benvolum på grunn av fettavsetninger eller store muskler. Hvis det er mye fett (det er ruller over knærne, ører på hoftene), så er det nødvendig å fjerne den. Et sett med øvelser involverer å trene noen muskler, siden det er umulig å miste vekt lokalt. Dette gjøres av:
- normalisering av dietten;
- redusere mengden av skadelige og fede matvarer, porsjoner;
- økende vannforbruk;
- øke fysisk aktivitet.
Øvelsen er rettet mot å styrke musklene uten å øke volumet. Hvis mengden av fett er liten og beina forblir voluminøse, er årsaken høye kraftbelastninger eller genetikk. Løsningen på problemet er å trene saken og hendene slik at de stemmer overens med den kraftige bunnen.
Leg øvelser
Den mest effektive for denne kategorien er følgende.
Standard squat
Startposisjon - foten parallelt med gulvet, tilbake rett. Sakte krok, du må holde styr på knærne, de burde være på nivå med sokker. Bekkenet skal senkes til en rett vinkel dannes.
Lasten strekker seg til quadriceps og biceps muskel i låret. Grunnleggende øvelse, en av de mest effektive for beinmuskulaturen.
Klassisk lunge fremover
Startposisjon - Bena bøyde på knærne i en vinkel på 90 grader. Front arbeid, vekt overføres til den. Baksiden støtter kneet slik at det ikke berører gulvet. Kroppen forblir rett, kneet på forbenet går ikke utover sokken. Utvikler quadriceps og gluteus muskel.
Hip forlengelse
Startposisjon - fokus utsatt. Du må legge hendene på albuene, bena på knærne, rette ryggen og tegne magen. Bøy i riktig vinkel for å forstå beinet opp til en rett linje av låret med kroppen.
Knæret faller til gulvet uten slag. Det er bedre å utføre øvelsen på matten. Fungerer biceps femoris og store gluteus.
Dumbbell øvelser
Slike øvelser gir en mulighet ikke bare for å styrke musklene, men også for å øke volumet. Det er nødvendig å velge riktig vektvekting. Det skulle være slik at det var mulig å utføre ikke mer enn 8-10 gjentakelser.
Etter hvert som musklene blir sterkere, må du øke vekten av håndlommene, slik at du ikke kan gjøre mer enn 8-10 repetisjoner.
Leksjonen begynner med oppvarming (rotasjonsøvelser i leddene). Stretch finish. Følgende øvelser fungerer mest effektivt på beinmuskulaturen.
Plie med dumbbells
Det indre låret virker. Benene plasseres så vidt som mulig, føtter tærer ut, i hendene på vektingsmiddelet.
Klov er nødvendig til hoftene er i horisontal stilling, du kan ikke falle under denne posisjonen. På det laveste punktet følte en sterk spenning. Fra denne stillingen bør du skyve av dine hæler og sakte rette dine ben.
Lumbal angrep
Utvikle baksiden av låret. Bli rett, i hendene på dumbbells, armer nedover fremover. Gå fremover så langt som mulig, for stabilitet mellom føttene skal være avstand, de er ikke på samme linje. Tåen på den fremre foten vender innover.
Bredden på trinnet skal tilsvare at i lårposisjonen skal låret være parallelt med gulvet og danner en rett vinkel med skinnen. Bøy ned, senk dumbbells så lavt som mulig, uten å nå gulvet.
Det er umulig å rulle ryggen, det skal være rett i alle faser. Knærne kan være litt bøyd, bekkenet trekkes så langt som mulig. Ved å nå den begrensende tilbøyeligheten, er det nødvendig å klemme gluteusmuskelene i noen sekunder, dette øker spenningen på lårets bakside.
Shin arbeid
Pumpingkaviar er ganske vanskelig, musklene i dette området er vant til belastninger. Derfor observeres effekten senere, med vanlige belastninger. Dumbbells og en rektangulær høyde, 7-8 cm tykk, er nødvendige for øvelsen.
Bli rett, legg hæl på gulvet, tå på plattformen. Knær avslappet, litt bøyd. Når du forlater en vertikal stilling, er det nødvendig å stige så høyt som mulig og synke til hælen berører gulvet. I den øvre posisjonen, hvil lenge i noen sekunder.
Koble til og spre hælene kan øke belastningen på ytre eller indre delen av musklene. Internt er utarbeidet med utfoldede sokker. Øvelse utfør 4-5 tilnærminger.
Hvordan spise før og etter trening
Før trening, må du eliminere fett. De bidrar til forverring av magen og bremser stoffskiftet. Hvis fett ikke kan elimineres helt, er det nødvendig å redusere mengden til 3 g.
Proteiner og karbohydrater er tillatt. Den første er en kilde til aminosyrer for muskler, den andre - la kroppen tilgi den riktige mengden energi.
Hovedoppgaven under trening er å fylle kroppen med væske. Dens effektivitet faller allerede ved to prosent dehydrering. Det er nødvendig å ikke fokusere på tørstfølelse, intensiv trening undertrykker arbeidet med reseptorer i halsen og mage-tarmkanalen. Ønsket om å drikke kan observeres med betydelig dehydrering i kroppen.
Du bør umiddelbart drikke vann hvis du opplever følgende symptomer:
- svimmelhet;
- desorientering;
- hodepine;
- tørr munn;
- tørre lepper;
- irritasjon,
- tretthet.
Før du begynner en treningsøkt, drikk et glass vann og drikk litt hver 15-20 minutter i løpet av økten. Med en lektid på mer enn en time må du legge til sportsdrikker.
Trenere anbefaler ikke å avstå fra mat i 2 timer. En slik strategi vil bidra til å miste noe fett, men vil aldri hjelpe pumpe muskler. Det er nødvendig å spise raske karbohydrater i flytende form. Det bidrar til å oppnå en økning i insulin, noe som bidrar til å styrke muskelmassen.
For dette går tranebær eller druesaft. De har et betydelig glukose til fruktoseforhold. Det er nødvendig å konsumere omtrent et gram karbohydrater for hvert kilo av ønsket vekt. Samtidig inneholder et glass druesaft 38 g, og tranebær 31 g.
I den første timen etter trening, bør du velge protein mat. Delen er definert som følger - passer i håndflaten din. Dette vil også bidra til veksten av muskelmasse.
Spenningsfall
Eventuell trening bør ende i en hitch. Den beste øvelsen for denne strekkøvelsene. Du kan utføre følgende komplekse:
- Mens du sitter, vippe kroppen fremover, klem anklene, stå stille i 10-15 sekunder.
- Alternativt vipper bena på en stol og strekker ut med hendene til hælen.
Idrettsutøvere
Under treningsøktene er det viktig å spise riktig og følge drikkeregimet. Uten dette resultatet vil ikke bli oppnådd. Klasser skal være systematisk. Bare ved å følge disse anbefalingene kan du oppnå ønsket resultat.
Det bør forstås at det ikke kan oppnås raskt. De første merkbare endringene vises bare etter flere uker med klasser.
Hver trening må begynne med oppvarming av musklene. Dette kan være en 10-minutters løp eller aerobic klasser. Det anbefales å supplere styrketrening med periodisk kardiovaskulær trening.
