Flat, elastisk mage og tynn midje - drømmen om hver jente. Fra lettelse press, også, ville ikke nekte noen. Men for å få det du vil, må du jobbe hardt.
Spesielt, hvis vi snakker om lavere press, som med rette anses som lat. For å gjøre det lett og sterkt, må du legge mye arbeid. Ved å følge noen enkle regler, kan du forkorte deg til sterke muskler i underlivet.
Nedre trykkfunksjoner
Pressen er en stor muskel, men den er delt inn i øvre og nedre. Siden disse delene er involvert i ulike kroppsbevegelser, er det litt vanskeligere å pumpe opp nedre pressen. Den nederste pressen fungerer når bevegelsene på underkroppen, for eksempel når du løfter bena.
I livet er det inaktivt, derfor i denne delen blir litt mer fett deponert, og musklene blir betraktet som "latere". Når du pumper nedtrykket, møter alle umiddelbart sin svakhet.
I denne forbindelse er det ganske vanskelig å gjøre den nødvendige lindringen i denne delen av muskelen. For å gjøre dette raskt må du følge et spesielt diett, både for arbeidstid, og for å opprettholde resultatet.
Ernæringsregler og andre tips på tidspunktet for studiet av nedre pressen
Det er mulig å pumpe opp underpressen ganske raskt, men uten å holde seg til dietten, vil det subkutane fettet ikke gå bort og lukke lindrende muskler. Dette problemet er spesielt relevant for jenter og kvinner.
Derfor, før klasser, i sin tid og ved å nå resultatet, må du følge reglene for ernæring, noe som vil minimere fett på magen og vise lettelse:
- slik at prosessen med å miste vekt går i riktig retning, må du fjerne fra diett søtsaker, brus og kaker
- Basen på dietten bør være proteiner, beste magert kjøtt, fjærfe og hytteost, samt komplekse karbohydrater i korn, spesielt grov bearbeiding;
- Det er bedre å konsumere vegetabilsk fett, men det er ikke verdt å nekte dem i det hele tatt;
- hver dag er det viktig å drikke minst 2 liter vann (dette volumet inkluderer ikke supper, te, kaffe og lignende) for å forbedre metabolske prosesser;
- ernæring må nøye beregnes av kaloriinnhold, for å ikke spise mer enn det som kan brukes
- Det bør være mange måltider, hver skal være liten; å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner er den beste løsningen.
Øvelser for lavere trykk for jenter og kvinner hjemme
Du kan til og med oppnå ønsket resultat i din egen leilighet uten simulatorer og dyre inventar. Antall ganger hver øvelse utføres avhenger av beredskapen.
Noen av øvelsene er ganske tunge, så de første dagene vil du bare kunne gjøre noen få repetisjoner. Det er bedre å gjenta tilnærmingene etter en kort pause på ca 5 minutter slik at klassene blir mer effektive. Øvelser kan kombineres med hverandre og belastes på andre magesmerter:
- Sitt på kanten av sofaen eller sengen med en hard overflate, legg hendene på sidene av kroppen, fingrene tilbake. For å heve bena bøyd i knærne i en vinkel på ikke mer enn 90 grader, senker du ned, holder ryggen rett. Du kan gjøre treningen enda mer effektiv hvis du holder bena for et sekund i hevet stilling før senking. Du kan også løfte bøyde ben og rette dem i luften.
- Saks. Trening passer for alle. Utført liggende på gulvet, armer langs kroppen, er kroppen presset til gulvet. Strakte, anstrengte bein rive av gulvet, og deretter begynne å bevege dem mot hverandre, krysser dem i luften, som saks. Kryss og krysse beina til det er trøtt, legg dem på gulvet og slapp av.
- For denne øvelsen trenger du en fitball. I tillegg til bukemuskulaturen er de gluteale musklene sterkt involvert i denne øvelsen. Bena legges på ballen, baken er presset mot den. Saken er presset til gulvet, hendene er plassert sammen, skuldrene er løst. Trykk på skuldrene og samle baken, løft torso, som om du prøver å berøre taket med magen mens du holder en rett linje fra skuldrene til fitballen.
- Sett bøyde ben på noe jevnt - en sofa, en seng, en ball flyttet til veggen. Trykk på kroppen til gulvet og skinnene til støtten. Kryss armene over brystet eller på baksiden av hodet. Løft langsomt kroppen, som om du prøver å nå knærne og brette inn i halvparten. Faktisk vil stigningsvinkelen ikke være veldig stor, men lasten er håndgripelig. I denne øvelsen er også øvre magesmuskler involvert.
- Vridning. Denne øvelsen innebærer også laterale og skrå mage muskler. Ligg på gulvet, hendene på baksiden av hodet. Bøy hvert ben i kneet vekselvis, løft det og dra opp til albuen på motsatt arm (hvis venstre ben, deretter høyre arm og omvendt), og kroppen skal ligge på gulvet, kan du bare trekke skuldrene og bena. Alternativt, bytt ben og skulder til tretthet.
I fotovridningsøvelsen
Effektive øvelser på nedre del av pressen for menn
Menn, i tillegg til sterkere muskler, har en fordel i form av raskere subkutant fett i sammenligning med kvinner. Dette utelukker imidlertid ikke behovet for diett under og etter klassen.
Ellers vil resultatet "skjule" under et lag av fett. Alle ovennevnte øvelser for kvinner er også godt egnet for menn. På grunn av deres styrke kan menn imidlertid gjøre mer komplekse og effektive komplekser. Følgende øvelser vil perfekt pumpe nedre pressen:
- Å ligge på gulvet, legg hendene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Rette ben, fast festet i denne stillingen, øker og senker i en vinkel mindre enn 90 grader. For å lette oppgaven, kan du i første omgang legge hendene dine under baken, men presset på pressen vil bli mindre, og treningen blir mye lettere. For større effektivitet, kan du holde bena når du løfter, og når du senker, må du ikke røre på gulvet og fullføre senking uten å nå noen få centimeter på gulvet.
- Book. Svært lik øvelsen med å heve bena, beskrevet i kvinners enhet. Lig deg ned på gulvet, løft bena, samtidig som du øker kroppen din, drar armene opp. Det er nødvendig å prøve å brette inn i halvparten, mens du ikke slapper av i magen.
- Hvis det er veggstenger, kan du gjøre en veldig effektiv øvelse. For å gjøre dette må du bli ryggen til veggen, ta ut en av de øvre tverrfeltene, ta en komfortabel posisjon. Etter å ha presset den øvre delen av kroppen mot veggen, løft beina opp til 90 grader. Trening er ganske vanskelig, derfor vil første gang bli oppnådd ganske mange ganger på rad. Når det blir enkelt, kan du komplisere, holde bena på vekt i noen sekunder, og senk dem.
- Trening med den svenske veggen kan overføres til den horisontale stangen eller tverrstangen. På grunn av det faktum at det ikke er noen støtte, og fiksering av kroppen er nødvendig, blir alle muskelgrupper trent enda mer. Denne øvelsen består også i å heve og senke rette ben med kroppen klemmet. Du kan gjøre det allerede trente menn.
Øvelser for lavere trykk på treningsstudioet
Alle de ovennevnte øvelsene kan gjøres både hjemme og på treningsstudioet. Bruken av vekting og simulatorer gjør det mulig å pumpe muskler mer effektivt og oppnå resultater litt raskere. Så, hvilke øvelser for underbuksemuskulaturen er best gjort i treningsstudioet og hvordan?
- Twisting på en skråbenk. Det er bedre å starte med en liten grad av tilbøyelighet, gradvis øke den, men mer enn 40 grader, ellers er det fare for et sterkt rush av blod til hodet. For å laste pressen riktig, kommer hodet og skuldrene først, og deretter stiger kroppen på grunn av bukemuskulaturen. Muskler i ryggen bør ikke overstyres, det samme kan sies om nakken og skuldrene: Hvis alt dette er veldig spent, blir øvelsen utført feil. Du kan komplisere vridningen ved å brette armene på baksiden av hodet og ikke hjelpe dem når du løfter.
- Twisting på blokken. På grunn av sin vekt og amplitude er en slik øvelse mer effektiv enn å bare vri på gulvet. For første gang blir lasten liten: 10-15 kg for kvinner, for menn mer. Vend blokken trener (men du kan få ryggen din). Ta opp tauet, knekk forsiktig. Med et tau i hendene, bøy fremover, parallelt med gulvet, med armene bøyd i albuene og presset mot kroppen, og haken presset på brystet. Med en avrundet rygg og et fast bekken, bøy fremover, bøye og albuer som berører hoftene. Alle bevegelser gjøres jevnt.
- Stiger i veggen. Ved å ta hendene dine, la kroppsnivået ditt for å unngå å gni. Løft forsiktig de bøyde bena, og prøv å presse hofter til magen. Benene må løftes utelukkende av magesmerter.
- Stiger med vekt på albuene. Trykk på ryggen til simulatorpute, fest albuene på tverrstangen. Skulder trekker ikke opp, løft bena for å bøye knærne muskler.
- Trekker på fitball. Plasser skinnene på ballen, kroppen parallelt med gulvet, feste bakken og buken i en jevn stilling, armene hviler skulderbredde over gulvet, som om de har til hensikt å bli skrudd ut. Exhaling, trekk bena til brystet, fitball vil være under anklene, pressen er spent. Etter et sekund, returner kroppen til sin opprinnelige posisjon.
- Twisting på simulatoren. I begynnelsen skal belastningen ikke være mer enn 10 kg, da kan du jevnt øke. Føtter under rullene, hendene på armene. Kroppen er vridd mens du løfter bena. Hold torso i denne posisjonen i noen sekunder, og slipp deretter forsiktig ut.
Når belastninger er kontraindisert
Her er noen tilfeller der du ikke kan engasjere:
- i de tidlige dagene av menstruasjonen;
- under graviditet;
- etter en keisersnitt
- etter intrakavitær kirurgi (det svinger og menn);
- i nærvær av cyster, livmorfibroider, svulster og brokk i bekkenorganene;
- i postpartum perioden;
- for begge kjønn med lumbale skader.
Vel, for de som kan gjøre, må du gjøre regelmessige øvelser. Hvis du ikke kaster trening og strever etter målet - blir resultatet av innsats snart merkbart. Lykke til!
Et annet sett med øvelser for nedre pressen er i følgende video.
