Vakker og elastisk esel - dette er drømmen til alle kvinnene. Naturligvis tenker hver jente på den perfekte figuren i jakten på skjønnhet og helse.
Dessverre, ikke alle kvinner får vakre former fra naturen, derfor bør du vite hvordan du gjør figuren perfekt uten å besøke treningssentre.
Er det mulig å pumpe rumpa hjemme?
Selvfølgelig vil et ønske om å ha ideelle former ikke være nok, du må bevege deg raskt mot målet ditt. Tross alt skjer ingenting hvis du "setter på paven nøyaktig". Det bør bemerkes at gluteus maximus er en av hovedmuskulaturene i menneskekroppen, og derfor må den betale mye oppmerksomhet.
Vanligvis består rumpen av tre store muskler: små, mellomstore og store. Alle disse typer muskler spiller en svært viktig rolle for kroppen, fordi hver av dem utfører sin funksjon. Muskler må overvåkes - hvis de begynner å svekke, kan hele kroppen lide, da det er fare for skade på andre muskler og i noen tilfeller organer.
Prinsipper for effektiv trening
Det er mye lettere for jenter som har smale former (eller i det minste ikke overvektige) å gjennomføre treningsøkter for å pumpe prester hjemme. Men de jentene som har ekstra pund, må jobbe hardt flere ganger vanskeligere for å oppnå resultater.
For å forbedre treningens effektivitet, bør du også huske følgende punkter:
- øvelser for å styrke baken, må du utføre jevnlig;
- En eventuell ekstra korrekt lasting bidrar til å forbedre effekten. Det skal bemerkes at for rask gjenoppretting etter stress har kroppen behov for en stor mengde rent vann;
- Riktig ernæring spiller en viktig rolle for å oppnå suksess, derfor er det nødvendig å inkludere så mye som mulig høyprotein mat i kostholdet og samtidig redusere bruken av melprodukter, søtsaker og visse typer frukter. Kaloriinnholdet i det daglige dietten bør være nødvendigvis innenfor det normale området;
- Hoveddelen av en treningsøkt er den obligatoriske oppvarmingen. Og hver øvelse skal ende med en strekk.
Øvelser på rumpa uten inventar hjemme
I utgangspunktet vil øvelser være egnet for å praktisere hjemme, som du ikke trenger å bruke ekstra midler på. Under styrken av slike treningsmuligheter for hver jente, men det krever litt fysisk trening.
trening | Kjernen i utførelsen |
|---|---|
| Knebøy. Klassisk utseende | Denne øvelsen er kjent for alle siden barndommen. Uten den, nesten ingen trening, som er rettet mot å styrke de gluteale musklene. Alt fordi alle muskelgrupper er involvert i prosessen. Klassiske knep kan kalles grunnleggende, faktum er at ved hjelp av dem er det en styrking av musklene i baken, de blir elastiske og stramme. For å gjøre dette bør du sette bena skulderbredde fra hverandre, trykk armene så nært som mulig på kroppen din, ryggen din er rett. På utåndingen trekkes røret tilbake slik at en rett vinkel blir oppnådd og sakte nedover, under innånding er det nødvendig å sakte gå tilbake til startposisjonen (slik at hendene ikke forstyrrer treningen, de fjernes bak hodet). |
| Dyp type knebøy | Mer vanskelig alternativ i forhold til klassisk alternativ. Når det gjelder effektivitet, er det høyere enn i forrige versjon, da det viser seg å være høy belastning på kneleddene. Når det gjelder teknologien i seg selv, ligner den den klassiske. Det er selvsagt forskjellen - hofter må senkes til et nivå under knærne. |
| Smale staging squats | Dette alternativet er ideelt for de som trenger å gi maksimal oppmerksomhet til gluteus maximus. Benene settes sammen, hender plasseres langs kroppen eller de danner en lås foran brystet, ryggen skal være jevn. På pusten skal hofterne trekkes tilbake og sakte synke til en vinkel dannes, og deretter gå tilbake til startposisjonen. |
| Hopping squats | Flott for å fullføre treningen din. De bidrar til å forme baken, som er vakre i forhold til andre deler av kroppen, som skjelettmuskler fungerer. Den opprinnelige posisjonen er den samme som i de foregående øvelsene. I denne utførelsen spiller en stor rollehastighet for utførelse (den burde være maksimum). |
Øvelser på rumpa med beholdning
Bruk av ekstra midler under trening gjør det mulig å øke belastningen på visse muskler, samt å lagre resultatene i lang tid. Øvelser med utstyr vil bidra til å oppnå de ønskede resultatene mye raskere.
trening | Utførelsesprosess |
|---|---|
| Steps på steppe | Dette er en slags trinn med å heve kneet. De utføres på en spesiell plattform. Det er mulig å utføre slike øvelser i begynnelsen av treningen for å varme opp alle musklene som blir forberedt på en alvorlig belastning. Innledende posisjon - hold ryggen rett, armene bøyd i albuen og presset tett til underdelen av kroppen. Det gjøres trinn på plattformen i 7-10 minutter. Knær bør heves opp til beltets nivå, bena skal være litt våren av. |
| Lunges bruker en barbell | Gjennom bruk av baren under trening, er belastningen på musklene i hele kroppen jevnt fordelt. På grunn av slike belastninger vil pumpet presten naturlig se ut. Teknikken er ganske lik med klassiske angrep, det vil si at kroppen skal være jevn, stangen er festet på skuldrene, i utgangspunktet er det laget et skritt med høyre fot (mens du bukker hoften og sitter litt ned til riktig vinkel er oppnådd). På pusten, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. |
| Høye hopp | For å gjøre dette, bør du bruke et objekt som vil fungere som en slags plattform (det kan være gamle tykke bøker, en solid boks), du må huske at denne bakken skal være bærekraftig. Det bør bemerkes at på en høyde skal hoppe fra en avstand på 40-45 cm. Hender skal være plassert langs kroppen, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon i vanlig trinn. Dumbbells brukes til den beste effekten. |
Riktig ernæring
Å skape det perfekte rumpet betyr ikke bare å bygge muskler i det nødvendige området, men også å fjerne overflødig volum fra midjeområdet. For å lykkes, bør du ikke bare trene, men også holde seg til riktig ernæring.
De grunnleggende prinsippene for ernæring som må kombineres med treningsøktene:
- Økt kaloriinntak.
- Etter treningsøvelser bør du spise matvarer som er høye i protein og karbohydrater.
- Når det gjelder drikkevarer, bør de også inneholde mye protein og vitaminer.
- Pass på å inkludere i kostholdet av fett i mengden 10%.
- Middag bør bestå av meieriprodukter (hytteost med en liten mengde melk).
- Koking skal dampes, stuves eller kokes.
Advarsel! Med denne dietten er mange kvinner redd for å bli bedre, fordi det er mye karbohydrater i kosten. Men dette er en feil oppfatning, fordi disse karbohydrater nesten umiddelbart absorberes av kroppen under fysisk anstrengelse.
De største feilene i å pumpe prester
Den største feilen i kampen for ideelle former er at jentene fokuserer sin oppmerksomhet på en bestemt muskelgruppe, men samtidig glemmer alle de andre.
Det er viktig! Kroppen må trent i en kompleks, vekslende med lasten.
Muskelvekst bør forekomme i proporsjon, på grunn av dette ville det ideelle alternativet være å gjøre 3-4 øvelser for hver gruppe. I så fall, hvis vi snakker om å pumpe opp prestene, må en dag i uken utføre nøyaktig et sett med øvelser for baken.
Det andre problemet kan være at jeg vil gjøre alt raskere og maksimalt antall ganger, men mange forstår ikke at i dette tilfellet vil effekten være liten. Generelt er det ikke nødvendig å utføre øvelser hver dag, kroppen skal også ha hvile, fordi alt er nyttig hvis det gjøres i moderasjon. Du bør slutte å torturere deg selv for øyeblikket når det er trøtthet.
Etter hver treningssykkel skal strekk utføres for jevn muskelvekst.
Når skal vente på resultatet
De første resultatene kan ses ca 2-3 uker etter starten av klassene. Og alt på grunn av at nybegynnere oppnår resultater ganske raskt. Men du må være forberedt på at i fremtiden blir synligheten av resultatene mindre merkbar, siden stoffene vil kreve en økning i belastninger.
I dag har vi analysert i detalj alle de punktene som kan bli nyttige for å skape ideelle former, nå må vi ha tålmodighet for å oppnå positive resultater, og alt vil definitivt fungere.
